テレワーク（在宅勤務）やリモートワークが浸透してお家で過ごす時間が増え、運動不足を感じたり、からだのバランスが取りづらくなっている方も多いと思います。こんな時期だからこそ、かんたんな運動に加えてしっかりと栄養や休養をとることで、運動不足やストレスを解消して、じぶんをケアしてあげましょう！
目次
もしかして、ストレス溜まってる？
ストレスチェック！
当てはまる項目にチェックして、あなたのストレスレベルをチェックします。
30秒でわかる！免疫力チェック！
当てはまる項目にチェックして、あなたの免疫力をチェックします。
１ 運動
テレワークでの運動不足対策のために、散歩やウォーキングをしている方も多いと思います。しかし、梅雨に入って天気が悪く、思うように外に出られない・・・なんてことも。
ここでは、お家の中で手軽にできる運動やストレッチをご紹介いたします。
巡りを良くして免疫力アップ！
お尻を伸ばすポーズ
外ももほぐして腰痛予防
ストレッチローラーを使った外ももストレッチ
使用アイテム：
ストレッチローラー（ボディーズオリジナル）
そろそろシェイプアップ！
太もものインナーマッスルを鍛えるハイリバースプランク
太ももだけでなく腹筋、背筋も同時に鍛えられます！
1. 脚を前に伸ばして座り、両腕を胴体の後ろに置きます。
2. 床についているお尻を持ち上げ、腰を浮かせます。
3. 頭から足まで、ななめ一直線の姿勢になるようにしましょう。
4. ゆっくり呼吸をしながらキープします。（目標は1分間！できなくても限界までトライ）
5. ゆっくりお尻を床につけ、インターバルを取ります。(30秒間)
6. 2、3セット繰り返して行います。
※慣れていない場合は、肘をついてもＯＫ！
くびれと脂肪燃焼を同時にかなえる！
ツイストもも上げ
筋力トレーニング（無酸素運動）と一緒に、有酸素運動も組み合わせて行うことがダイエットにおいて重要です。
1. 脚を少し開いた状態で立ちます。
2. 右足を左胸に近づけるように、床を蹴り上げてもも上げをします。同時に、上半身は斜め右を向き、お腹をツイストさせましょう。
3. １）と２）の動作を素早く繰り返します。
4. 反対側も行います。左右交互に20回を1セットとし、2～3セットを目安とします。
※肩の力は抜きながら手は胸の高さの位置に持っていきます。
※鼻から吸って口から吐く、を意識しましょう！酸素が脂肪燃焼を促します！
２ 栄養
季節の変わり目で、肌寒い日があったり暑い日があったり、体調管理が大変な季節ですよね。運動だけでなく、しっかりと栄養を摂って、からだの内側からもケアしていきたいところ。
梅雨のだるさやウイルスに負けないからだを作る食事をご紹介していきます。
免疫力をアップする４つの食事！
免疫力をアップする主な栄養素！ 4つのポイント
1）発酵食品
乳酸菌が善玉菌の活動を活発にして、菌が腸内に進入するのを防いだり悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くする。ビフィズス菌や乳酸菌などの生菌製剤およびヨーグルトなどの食材を摂取すると、善玉菌の割合が高まり腸内環境は良くなります。しかし、食事から取り込んだ菌は、腸内に定着できないため、継続して摂取し続けるのが理想的です。
食材:味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
2）食物繊維
便秘を予防したり、善玉菌がすみやすい環境を整えたりする。善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取すると、腸内の善玉菌が元気になり、増えやすくなるといわれています。1回の食事で摂取するのではなく、複数回に分けて摂取する方が、より効果的です。
食材:野菜、きのこ、海藻類、大麦など
3）ビタミンエース(ACE)
ビタミンA(β−カロテン) ：口や鼻、皮膚などの粘膜を菌やウイルスから守る。
食材:緑黄色野菜、豚や鶏のレバーなど
ビタミンC：コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚や粘膜、血管などの健康維持に役立つ。
食材:野菜や果物、芋類など
ビタミンE：血流の流れを良くしたり、体の老化を防いで細胞を若々しく保つ。
食材:ナッツ類、アボカド、カボチャ、うなぎなど
4）たんぱく質
粘膜や免疫細胞をパワーアップ タンパク質=プロテインは、ギリシャ語で『いちばん大切な』という言葉が由来です。その名の通り、骨や筋肉は勿論、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞など私達の身体を構成するあらゆるものがタンパク質から合成されています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなり免疫力はパワーダウン。毎日の食事で良質なタンパク質を摂りましょう。
これらの食品を食べれば必ずしも病気にかからないというわけではありませんが、免疫力を高める効果のある栄養素、食材を意識しながらバランスよく食べることが大切ですね。腸内環境が良い状態の時には、便秘が解消され便もバナナのような形状で黄褐色であったり、放屁(おなら)の臭いも気にならなくなります。腸内環境改善の目安にしてみてください。
元記事はこちら
免疫力アップ！
ウイルスに負けない体をつくる
免疫力を高める3つのポイント
1）基礎体温を上げる
免疫細胞は血液の中にいます。体温が下がり血行が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く攻撃できません。免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度といわれていますが、現代ではほとんどの人がそれ以下だそうです。免疫力は、体温が1℃下がると30%低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5〜6倍アップするともいわれ、体温を上げることの重要性がよくわかります。適度な運動や入浴する日を増やしたり、温かい飲み物を飲んだり、ショウガやトウガラシなどの体を温める食材を意識してとるようにするなど、工夫をしてみると良いでしょう。
短時間で発汗を起こすぐらい温めてくれるゲルマニウム温浴もおススメです!ボディーズのゲルマニウム温浴は、ゲルマ二ウム粉末を溶かした42〜43°Cのお湯に手足を浸けて行う温浴で、皮膚から浸透したゲルマニウムが血液とともに全身を巡り、わずか20分でも体の芯からポカポカする暖かさになります。
2）腸内環境を整える
免疫細胞の約60〜70%は腸のあたりにいるといわれています。腸内細菌は、腸が栄養や水分をきちんと摂取できるように外敵からの侵入に備え免疫細胞を強化する役割なので、腸内環境を整えるのは免疫力を上げるのに、とても重要となります。
この働きを維持するためには、食生活が非常に大切です。おすすめの食材はヨーグルトや乳酸菌飲料、みそや納豆などの発酵食品、ゴボウやサトイモに含まれるオ リゴ糖や食物繊維を積極的に取り入れるといいでしょう。さらに、同じ食材ばかりではなくいろいろな食材から違う成分をとるとよりいいと言われています。
3）ストレス過剰にならない
現代社会において、ストレスはつきものですから、貯めない努力よりもそのストレスをうまく発散させることが重要です!ストレスが強いと、交感神経が優位になるので、免疫力が弱まり、副交感神経を優位にさせるとストレスが弱まり、免疫力がUPします。仕事などで疲れたら、無理をせずに十分休養すること。無理をして疲労を回復させずにいると、当然免疫力が弱まり、病気に抵抗できない体になってしまいます。
元記事はこちら
美容効果絶大の“ナッツ”で美味しく健康に
ナッツに含まれる栄養成分は?
脂肪分
ナッツは、脂肪分が多くカロリーが高いというイメージを持っている人も多いと思います。ナッツに含まれている脂肪はオメガ3、オメガ6、オメガ9という三種類の脂肪酸からなる「オメガ脂肪酸」という種類ですが、これらは体に必要な良質な脂肪分です。特にオメガ3とオメガ6は「不飽和脂肪酸」と言って体内ではつくる事ができない成分に分類されるので、食品やサプリから摂取しなければならないのです。
ビタミンB1
ビタミンB1ですが、このビタミンは糖質をエネルギーに変える手助けをする働きがあります。食欲不振の解消や疲労回復などに効果が期待できます。
ビタミンE
ビタミンEは、細胞を強くし動脈硬化などの予防や、老化を防ぐ効果があります。また、血流をよくする効果もあるので、冷え性の改善も期待できます。ビタミンEは体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
食物繊維
ナッツに食物繊維のイメージはあまりないですが、食物繊維も含まれています。食物繊維は便秘の解消に効果が期待できます。
ナイアシン
肝臓内でたんぱく質や脂肪、炭水化物の代謝を助ける働きがあります。二日酔いを解消する効果もあります。
“ナッツ”のすごい効果
1）食前や間食に、ダイエット効果!
ナッツは食物繊維を多く含むため、少しの量でも小腹を満たす上、腹持ちがよく間食がわり(ヘルシースナッキング)にすることでダイエットにつながります。
2）勉強や仕事の合間に、集中力アップ!
集中力がなくなってきたとき、甘い物を食べて脳に糖分補給をしていませんか?これは、血糖値が急激に上がるのでおすすめできません。そこで、集中力が切れそう になったら、血糖値を緩やかに上げ集中力を回復させる効果があるナッツを食べるのがオススメ。歯ごたえがあるためよく噛むことになるので、脳を活性化させる効果も期待できます。
3）良質なたんぱくで、質筋トレに!
空腹の時間が長くなると、体は筋肉を分解してしまいます。たんぱく質を豊富に含むナッツは腹持ちもよく、筋トレをしている人の間食にはぴったり!体をつくるのに重要な役割を果たすビタミンやミネラルも含まれているため、とても効率のよい間食となります。
代表的なナッツに含まれる成分と効果
＜アーモンド＞
ビタミンE・オレイン酸・食物繊維
ナッツの中でも栄養価が高く、ビタミンEにはアンチエイジング効果があり、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らすため、生活習慣病予防にもなります。食物繊維がごぼうの約1.6倍あるので便秘解消にも効果あり。
＜くるみ＞
オメガ3脂肪酸・ポリフェノール・トリプトファン
ポリフェノール含有量が多く、抗酸化作用はナッツの中で一番高く、トリプトファンから合成されるメラトニンは、精神の緊張をやわらげ寝つきをよくする効果もあります。
＜カシューナッツ＞
鉄分・亜鉛・ビタミンB1
鉄分が多く含まれるため、貧血予防におすすめのナッツ。また、亜鉛は新陳代謝や免疫力の向上に効果があり、ビタミンB1は疲労回復にも。
<マカダミアナッツ>
パルミトレイン酸・オレイン酸
パルミトレイン酸とオレイン酸は、血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。また、パルミトレイン酸には、美肌効果も!
元記事はこちら
３ 休養
運動や食事でケアすることも重要ですが、しっかりとした休養を取ることももちろん大切です。特に、テレワークだと、オンオフの切り替えが難しいのが悩みどころ。
心とからだをリラックス&リセットさせて、新しい1日を迎える準備をしましょう。
光のリラックス効果
人と光の関係については、睡眠の質や自律神経からくる様々な症状との関係性などいろんな研究が発表されており、人の気持ちが変化する大きな要因と言われています。
うまくお部屋に取り入れるには
あかりには、電球などから直接光を当てる直接照明と、いったん光を何かに反射させて拡散させる間接照明があります。 リラックスでき心地よい部屋を作るためには、“間接照明”がポイントです!!
まずは手持ちのデスクライトやスポットライトの角度を変えて、お部屋の壁面や天井や観葉植物を照らしてみてください。 照明の向きを変えるだけで、驚くほどお部屋の雰囲気は変わりますよ。
床に置くタイプの照明も下から柔らかい光を放つのでいつもと違った雰囲気を演出できます。
手軽にはじめるには
リラックスできる場所でお気に入りの香りがついたキャンドルをつけ、何も考えずただただ炎を見つめる。キャンドルの炎は癒やしをもたらしてくれるリズムで揺れているので、人はリラックスして心地よさを感じることができます。
このリズムは、「1/fゆらぎ」といって、人間の心拍のリズムに同調して自律神経を整えてくれる効果があるそうです。
疲れが溜まっているなと感じる日は、香りの効果を最大限に発揮できる場所お風呂で、少しぬるめのお湯に浸かりながらキャンドルの灯りだけにし、5分だけ炎を見つめて瞑想するのもgood！
いつもつけている電気を消して、間接照明やキャンドルの灯りだけで、ぜひゆったりしたリラックス空間をつくってみてください。
元記事はこちら
手足を温めることが
睡眠の質を上げる
良質な睡眠とは？
適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を増やすことが重要です。なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳（大脳皮質）や身体の細胞を修復する時間だからです。深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。
睡眠の質を上げるには手足を温めることが効果的
女性に多いといわれる「冷え性」ですが、「冷え性」の人はそうではない人に比べて睡眠の質が下がるといいます。”寝つきが悪い””眠りが浅い”など・・・睡眠の質を上げるためには、冷えを改善して血行促進をしていくことが大切です。
寝付きを良くする方法は？
睡眠の質を上げるためには、就寝前にしっかり体温を上げ、熱の放出を促すことが大切です。手足から熱が放出されて体温が下がると、自然と眠くなるため、寝つきも良くなります。
【入浴】
ぬるま湯にゆっくり浸かりましょう。熱いお湯でしっかり温まってしまうと、反対に寝つきが悪くなってしまうので注意が必要です。また寝る直前に入浴するよりも、就寝の1〜2時間前には入るようにしましょう。
【食事】
ショウガやネギなど、カラダを温める食べ物を意識して取りましょう。
【運動】
軽めのストレッチなどをしてみましょう。あくまで軽めに、リラックスしながら行うのがポイントです。
【目の周りを温める】
特にパソコンやスマートフォンなどで一日酷使した目を温めることで、カラダをリラックスモードにチェンジしましょう。就寝前のパソコンやスマートフォンの使用は、寝つきが悪くなってしまうので厳禁！です。
【就寝3時間前には夕食を済ませる】
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
元記事はこちら
ぐっすり眠れる！
寝る前の簡単ストレッチ
1. 両脚を肩幅より大きく広げます。（つま先は外側へ向けましょう）
2. 両手を両膝にあてて、腰をおとします。
3. 息を吐きながらリズムよく2回お尻を下げたら、息を吸いながら両手をあげて一気に伸びあがります。（かかとを上げてつま先立ちになるように）
4. 1〜3を10〜15回繰り返して行います。
元記事はこちら
こちらもおすすめ！
最近運動してますか？〜運動不足診断〜
運動不足解消に続けられる有酸素運動はこれ!!
リラックス効果を高める音はこれ！
免疫力を上げるためにまずすることはコレ！
