睡眠の質を上げるために効果的な方法

Bodiesへ来店される方に伺うと、多くの場合聞かれるお悩みの一つが「冷え性」です。夏の間は気にならなかったという方も、朝晩の気温が下がるこの時期、そろそろお悩みが出始めているのではないでしょうか。
通常、人は日中体温が上がり、夜上がったその体温を下げるために、手足などの抹消の血管を拡げて熱を放出するといいます。この体温の変化によって、人は自然と眠くなるのです。 しかし「冷え性」の人は、日中から体温があまり上がらないため、本来行われるはずの体温調節が夜になってもうまく行われず、結果的に寝つきが悪くなってしまいます。

良質な睡眠とは？

適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を増やすことが重要です。なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳（大脳皮質）や身体の細胞を修復する時間だからです。深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

睡眠の質を上げるには手足を温めることが効果的

女性に多いといわれる「冷え性」ですが、「冷え性」の人はそうではない人に比べて睡眠の質が下がるといいます。”寝つきが悪い””眠りが浅い”など・・・睡眠の質を上げるためには、冷えを改善して血行促進をしていくことが大切です。

寝付きを良くする方法は？

睡眠の質を上げるためには、就寝前にしっかり体温を上げ、熱の放出を促すことが大切です。手足から熱が放出されて体温が下がると、自然と眠くなるため、寝つきも良くなります。

【入浴】

ぬるま湯にゆっくり浸かりましょう。熱いお湯でしっかり温まってしまうと、反対に寝つきが悪くなってしまうので注意が必要です。また寝る直前に入浴するよりも、就寝の1〜2時間前には入るようにしましょう。

【食事】

ショウガやネギなど、カラダを温める食べ物を意識して取りましょう。

【運動】

軽めのストレッチなどをしてみましょう。あくまで軽めに、リラックスしながら行うのがポイントです。

【目の周りを温める】

特にパソコンやスマートフォンなどで一日酷使した目を温めることで、カラダをリラックスモードにチェンジしましょう。就寝前のパソコンやスマートフォンの使用は、寝つきが悪くなってしまうので厳禁！です。

就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

ストレッチは体の血液を循環させる効果があり、手足を温める効果がある

質の良い睡眠につなげるためのストレッチをご紹介します。

股関節の周りをほぐす
①床にあぐらの状態で座ります。左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。

このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

またBodiesの「ゲルマニウム温浴」であれば、1回20分、手足を浸すだけなので、普段湯船に浸かる習慣がないという人にもオススメです。手足を温めて血行促進し、さらにリラックスも期待できるので、 忙しい人やストレスを感じている人もぜひ体験してみてください。もちろんサーキットトレーニングと組み合わせて行うのも良いですね！
毎日ぐっすり眠るために、少しずつできることから工夫して取り入れてみましょう。