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運動不足解消&リフレッシュのためにジョギングを始められた方も多いのではないでしょうか? ただ普段からあまり運動できていない人が急にジョギングだと挫折してしまう可能性がありますよね…。私もその一人です^^; ジョギングは有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、ダイエットに向いている反面、なかなか続けることができないのがネックとも言われています。
最近では、ジョギングほど効果が高くはないものの、体への負担を減らし楽に続けられる新しい走り方が注目されているのをご存知ですか。それが、スロージョギングです。今回は運動不足でもくじけず続けられる有酸素運動の”スロージョギング”をおすすめしていきますね!

スロージョギングダイエットとは?

スロージョギングとは、簡単に言うと「ゆったりとしたペースで行うジョギングのこと」
このゆったりとは、ウォーキングとジョギングの間より少しウォーキングに寄ったスピード程度。言い換えると「ウォーキングをしながらジョギングのように走るイメージ」とも言えます。 ジョギングよりも体に負荷の掛からない走り方ながら、ウォーキングの1.6倍ほどの脂肪燃焼効果が見込めると言われています。

有酸素運動の効率をあげよう!

ジョギングは有酸素運動ですが、100m全力ダッシュは無酸素運動に分類されます。うまく酸素を取り込むには『心拍数』が大切で、心拍数が高すぎると酸素の供給量が追いつかず、無酸素運動になってしまうのです。心拍数についてはこちらにもご紹介しています。

有酸素運動を開始して、脂肪はすぐに燃焼されるわけではありません。一般的に言われているのは、開始からおよそ20分! 20分よりも前に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼はほとんど行われないと考えられています。

また、有酸素運動は長ければ長いほどよいかと言われると、それもそうではありません。負荷の少ない動きをしていたとしても、長時間行うとやがて息が切れたり上がってしまいますよね。
有酸素運動では、酸素を体内に摂り込むことが最も大事なので、「ハッハッハッ」と呼吸が荒くなっては意味がないのです。ですから、有酸素運動を行う場合は20分以上を目安にして、体が疲れすぎたり呼吸が乱れる状態までは行わないようにしましょう。

スロージョギングダイエットの効果やメリット

スロージョギングは、以前ジョギングを行って膝や腰を痛めてしまった方でも、安心して行うことができるダイエット方法です。
そのため、高齢者の方もダイエット目的ではなく健康増進のために始められる方も多いようです。また、運動不足でここ最近まともに体を動かしていないという方が、いきなりジョギングを始めると心肺機能が低下しているため疲労が溜まりやすくなったり怪我をしやすいと言われていますが、スロージョギング ではその心配がほとんどないと言われています。
その反面、ウォーキングよりもカロリーの消費率がよいため、ウオーキングダイエットを行っている方が「もう一段階、ダイエットのペースを上げたい」と思っている時に取り掛かる方法としてもおすすめです。

スロージョギングダイエットの正しいやり方

スロージョギングは、ただゆっくり走ればよいといわけではありません。
スロージョギングを行う場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、あごを上げ、腕の振りは小さくします。また、歩幅は10cm程度にし、かかとを上げて、アキレス腱を使うことを意識しながら細かくリズムよく走りましょう。
さらに、スロージョギングを行う目安は1日15〜30分程度で、慣れるまでは10分を3セットのように分けて行っても構いません。
大切なのは、体に無理をさせず、心地良いと思うペースや時間で最初は終えること。そして体力がついてきたら、徐々に走る時間を長くしてくのがポイントです。

有酸素運動の前に筋トレがおすすめ! その理由は?

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動だということがわかりました。では、有酸素運動前に筋トレを行っていたらどうなるでしょうか。
筋トレは無酸素運動のため、それ自体は脂肪を燃やしません。しかし、筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝(脂肪を分解する働き)が上がるため、分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなります。
つまり、有酸素運動前に筋トレをすることで、脂肪が燃えやすい環境を作っておくことができるため、例えば1時間のスロージョギングをしたとしたら、消費されるカロリーも増えるのです。

なかなか運動習慣がつかめない方も、運動を継続化・習慣化するコツとしては日頃の生活に組み込むことがカギとなります。朝起きて朝食の前に! 昼食後の息抜きとして、夕方に1日の疲れをとるリセットとして! ジョギングが続かなかった方は、まずスロージョギングからはじめてみてください^^

ビューティーコンサルタント
栗田加奈子
美容師・ブライダルスタイリスト・カラーリスト・イメージコンサルタントとして 23年間で10,000人以上の女性をプロデュース 百貨店や大手企業では、「第一印象力アップ講座」や(誰からも愛される)「しぐさ美人レッスン」など講師としても活動している。 (プライベートでは)2児の母として、“食”と“日本文化”を大切にした日常をおく り、光文社 STORY の読者モデル・公式デジタリストとしても心豊かな Life style をテーマにした記事を発信している。

 

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