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前回のFoodコラムでは、美容や健康・ダイエットにも向いていると話題の新食習慣「ヘルシースナッキング」についてご紹介しました。中でもヘルシースナッキングの代表とされる“ナッツ”はその栄養価の高さと健康パワーからかなり注目されています!今回はその美容効果絶大の“ナッツ”について詳しくご紹介していきます。

ナッツに含まれる栄養成分は?

脂肪分
ナッツは、脂肪分が多くカロリーが高いというイメージを持っている人も多いと思います。ナッツに含まれている脂肪はオメガ3、オメガ6、オメガ9という三種類の脂肪酸からなる「オメガ脂肪酸」という種類ですが、これらは体に必要な良質な脂肪分です。特にオメガ3とオメガ6は「不飽和脂肪酸」と言って体内ではつくる事ができない成分に分類されるので、食品やサプリから摂取しなければならないのです。

ビタミンB1
ビタミンB1ですが、このビタミンは糖質をエネルギーに変える手助けをする働きがあります。
食欲不振の解消や疲労回復などに効果が期待できます。

ビタミンE
ビタミンEは、細胞を強くし動脈硬化などの予防や、老化を防ぐ効果があります。また、血流をよくする効果もあるので、冷え性の改善も期待できます。ビタミンEは体内で作ることができないので、
食べ物から摂取する必要があります。

食物繊維
ナッツに食物繊維のイメージはあまりないですが、食物繊維も含まれています。食物繊維は便秘の解消に効果が期待できます。

ナイアシン
肝臓内でたんぱく質や脂肪、炭水化物の代謝を助ける働きがあります。
二日酔いを解消する効果もあります。

“ナッツ”のすごい効果

1)食前や間食に、ダイエット効果! ナッツは食物繊維を多く含むため、少しの量でも小腹を満たす上、腹持ちがよく間食がわり(ヘルシースナッキング)にすることでダイエットにつながります。

2)勉強や仕事の合間に、集中力アップ! 集中力がなくなってきたとき、甘い物を食べて脳に糖分補給をしていませんか?これは、血糖値が急激に上がるのでおすすめできません。そこで、集中力が切れそう になったら、血糖値を緩やかに上げ集中力を回復させる効果があるナッツを食べるのがオススメ。歯ごたえがあるためよく噛むことになるので、脳を活性化させる効果も期待できます。

3)良質なたんぱくで、質筋トレに! 空腹の時間が長くなると、体は筋肉を分解してしまいます。たんぱく質を豊富に含むナッツは腹持ちもよく、筋トレをしている人の間食にはぴったり!体をつくるのに重要な役割を果たすビタミンやミネラルも含まれているため、とても効率のよい間食となります。

代表的なナッツに含まれる成分と効果
<アーモンド>
ビタミンE・オレイン酸・食物繊維
ナッツの中でも栄養価が高く、ビタミンEにはアンチエイジング効果があり、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らすため、生活習慣病予防にもなります。食物繊維がごぼうの約1.6倍あるので便秘解消にも効果あり。

<くるみ>
オメガ3脂肪酸・ポリフェノール・トリプトファン
ポリフェノール含有量が多く、抗酸化作用はナッツの中で一番高く、トリプトファンから合成されるメラトニンは、精神の緊張をやわらげ寝つきをよくする効果もあります。

<カシューナッツ>
鉄分・亜鉛・ビタミンB1
鉄分が多く含まれるため、貧血予防におすすめのナッツ。また、亜鉛は新陳代謝や免疫力の向上に効果があり、ビタミンB1は疲労回復にも。

<マカダミアナッツ>
パルミトレイン酸・オレイン酸
パルミトレイン酸とオレイン酸は、血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。また、パルミトレイン酸には、美肌効果も!

ナッツ類は一日どれくらい食べればいい?

どれくらいのナッツを食べれば効果があるのでしょうか?
一般的に目安として1日に20~30粒程度(一掴み分、25g)を目安に食べるのがいいとされています。
欲張って食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、ほどほどに^^;

ナッツは、よく噛んで食べることで栄養吸収率がアップするので、よく咀嚼(そしゃく)したり、細かく砕いてから調理しましょう。
間食やお酒のおつまみにするイメージのナッツですが、朝食にも向いていて、朝忙しく朝食を取りたくても取れない人なんかにもおすすめです。私もナッツに糀甘酒 をかけて時短かつ腸内環境にもいい朝食として取り入れています!

美肌効果はもちろん、生活習慣病の予防、整腸作用による便秘解消、なども期待できるナッツは健康と美容の強い味方!
この幅広い効果をバランスよく摂取できるのがミックスナッツです!目的別にバランスよく取り入れてみてください^^ 購入する際は“無塩”・“ロースト”表示の方がカロリーもおさえられますよ。

 

ビューティーコンサルタント
栗田加奈子
美容師・ブライダルスタイリスト・カラーリスト・イメージコンサルタントとして 23年間で10,000人以上の女性をプロデュース 百貨店や大手企業では、「第一印象力アップ講座」や(誰からも愛される)「しぐ さ美人レッスン」など講師としても活動している。 (プライベートでは)2児の母として、“食”と“日本文化”を大切にした日常をおく り、光文社 STORY の読者モデル・公式デジタリストとしても心豊かな Life style をテーマにした記事を発信している。