筋トレの消費カロリーはどのくらい？計算方法やトレーニング効率をアップする方法を解説！

筋トレの消費カロリーはどのくらい？計算方法やトレーニング効率をアップする方法を解説！

日々頑張っている筋トレ。いずれボディラインに変化が見られるだろうと思うものの、はじめのうちはカラダの変化も見えづらいかもしれません。だからこそ気になるのが、筋トレでの消費カロリー。1回のトレーニングでどのくらいのカロリーを消費しているのかが見える化できれば、トレーニングの励みにもなります。

今回は、筋トレによる消費カロリーの計算方法をはじめ、トレーニング効率をアップする方法や、女性が気をつけた方が良い点についてを解説します。

筋トレの消費カロリーはMETsで計算

METsとは？主なトレーニングのMETsは？

筋トレの成果を見える化するために、知っておきたいのが筋トレの消費カロリー。1回の筋トレでどれくらいのカロリーを消費できているかが分かれば、ダイエット効果も高まります。

消費カロリーの計算には、METs（メッツ）という単位を用います。METsとは運動強度を表す単位です。私たちは安静にしていてもカロリーを消費するので、その安静時の消費カロリーを1METsとし、安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するか、でその運動強度を計算します。

筋トレの運動強度は、自重かマシンを使うか、強度はどれくらいか、インターバルはどのくらいか、回数はどのくらいかなどで変わってきますが、「国立健康・栄養研究所」が発表している改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』によると、自重でのトレーニングで3.5METs、強度が高めのトレーニングで6METsほどと定義されています。

METs値から導く消費カロリーの計算方法

消費カロリーを計算する際は、以下のように計算します。
METs値×体重×時間×1.05=消費カロリー

体重50kgの人が20分間自重トレーニングを行ったとします。その場合は、
3.5×50×0.33×1.05=60.64kcalとなります。

もし、その人があと10分頑張ってトレーニング時間を30分にしたとします。その場合は、
3.5×50×0.5×1.05=91.88と、消費カロリーも増加します。

このように、筋トレの強度を高めたり、トレーニング時間を長くすることで、消費カロリーも比例して増加するのが分かるかと思います。同じく、体重の重さにも比例するので、体重が軽い人よりも重い人の方が、同じ条件下においてはよりカロリーを消費します。

トレーニング効率を高める！筋トレで消費カロリーをアップするには

筋トレ前にはストレッチを行う

筋トレ前にはストレッチを行い、筋肉をほぐして柔軟性を高めましょう。筋肉の柔軟性を高めると、トレーニング時に筋肉をより大きく動かすことができます。

ストレッチとは言っても、じっくりと伸ばす静的ストレッチよりも、少しアクティブに動かす動的ストレッチがおすすめ。ラジオ体操などを思い出して、股関節や肩甲骨などをしっかり動かすストレッチをしましょう！
筋トレをしていなくても、プロテインの日常的な摂取は不足しがちなタンパク質の補給になるのでおすすめです！

筋トレ時には大きな筋肉から動かそう

カラダにはさまざまなサイズの筋肉があります。大きな筋肉から動かすことで、同時に小さな筋肉も動かせるので、筋トレの際には大きな筋肉から動かすと効率アップ！

大きな筋肉は、股関節周りに多くあります。太ももの表側、裏側、そしてお尻の筋肉などがそれにあたります。あとは、ふくらはぎや、上半身だと肩の筋肉が大きな筋肉にあたります。まずは、大きな筋肉に効かせるトレーニングを行って、筋トレの効率を上げていきましょう。

負荷を高めるか、回数を増やそう

先ほど、筋トレ時の消費カロリーは、トレーニングの時間や運動強度（METs）に比例するという話をしました。そのため、筋トレでの消費カロリーを上げて、トレーニング効率を高めるには運動強度（METs）を高めたり、回数を増やしてトレーニング時間を長くしたりする必要があります。

運動強度、つまり負荷を高めるには、アイテムをプラスするだけでも効果アップ。普段自重トレーニングをしている場合は、ダンベルをプラスしてのトレーニングに変えてみてはいかがでしょうか？急に負荷を高めるのは不安と感じる人や、怪我のリスクが心配という人は、回数を増やしていくのがおすすめです。

どちらにせよ無理しすぎることなく、少しずつ運動強度も回数も上げていき、筋トレでの消費カロリーも高めていきましょう！

正しいフォームで行おう

正しいフォームで筋トレすることで、効かせたい筋肉にしっかり効かせることができます。また、正しいフォームは怪我防止にも効果的です。筋トレの際は、「ちゃんとココに効いているかな？」と確認しながら回数を重ねていきましょう。ジムであれば、トレーナーさんに見てもらうのもよいですね。

筋トレ時間の目安についてはこちらもチェック！

カロリー摂取しなさすぎもNG！女性がトレーニングする際に気をつけたい点は？

お気づきかもしれませんが、実際に筋トレでの消費カロリーはそれほど大きくはありません。とはいえ、ダイエットをするためには、摂取カロリーより消費カロリーが上回らないとなかなか結果にもつながらないですよね。そうなると、女性に多いのが「食べない」という選択肢を取ること。摂取カロリーを極端に減らすことでダイエットしようと考える人も多いかもしれません。しかし、カロリーの摂取しなさすぎは、代謝の低下を招いたり、ダイエットに逆効果になる場合も。女性の場合は、ダイエットのしすぎで生理が止まってしまうということもあるかもしれません。

確かに筋トレだけでは消費カロリーはあまり増やせないかもしれませんが、有酸素運動をプラスする、なるべく階段を使う、姿勢を正すなど、日常生活での消費カロリーを増やすことも大切です。そして、必要な栄養素はしっかりと摂取し、カロリー量だけにまどわされないダイエットをしたいですね。 ダイエット中の食事についてはこちらもチェック！

まとめ：筋トレの消費カロリーを知って運動効果を高める！

筋トレの消費カロリーをある程度計算できれば、自分のトレーニングの成果も見える化できます。また、METsを活用すれば、日常生活の消費カロリーも大体分かるようになります。

ただし、カロリーだけにまどわされては健康的なダイエットができなくなる恐れもあります。筋トレの消費カロリーを知ることで運動効果を高めたり、どういうトレーニングをすれば効率的かが分かりますが、それだけに囚われず、健康的な食事の上に成り立っていることも忘れないようにしたいですね。

目標は、しなやかな美しさのあるカラダ！消費カロリーを知ってトレーニング効果を分かりやすくしつつも、無理のないヘルシーなダイエットを心がけましょう。