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筋トレ時間の目安は?しなやかな美ボディを目指すコツ

筋トレ時間の目安は?しなやかな美ボディを目指すコツ

ジムに行っても何をすればよいのか分からない、どのくらいの時間をかけてトレーニングすればよいのか分からない……という人も多いのではないでしょうか?とくにジム初心者さんは、マシンの使い方や時間配分がよく分からないとトレーニング自体を楽しめなくなり、トレーニングが続かない!ということにもなりかねません。

今回は、美ボディを叶えるための筋トレ時間の目安や、筋トレする際のコツについてお話します。

筋トレ時間の目安は30分~1時間

筋トレ時間の目安は30分~1時間

初心者さんは30分からスタート

筋トレの所要時間は、一概には言えません。筋力や筋肉の大きさが違うので、男性、女性でも変わってきます。また、トレーニングに慣れていない初心者さんと、トレーニング慣れしている人でも大きく違います。

初心者さんは、無理しすぎないことが大切です。いきなり最初から頑張りすぎると筋肉痛がひどくなったり、疲れが蓄積したり、結果的にトレーニングを継続できなくなる可能性があります。

まずは、30分を目安にスタートしてみましょう!慣れてきたら徐々にトレーニングの回数を増やしたり、使用するマシンを増やしたりしていくと、自然と筋トレの所要時間も長くなっていきます。

筋トレは体調も考慮して

体調もその日によって違うので、「今日は頑張りすぎないほうがよいかもしれない……」という日は無理しないようにしましょう。とくに、女性には生理があります。生理前にPMSでカラダがだるかったり、生理でお腹が痛かったり気分が落ち込むこともあるでしょう。筋トレで気分転換を図るのもよいですが、無理しすぎは禁物です。

筋肉痛がひどいときも同様です。筋肉痛が続くようであればカラダを休めて、ストレッチでしっかりカラダをほぐしてあげましょう。筋トレの再開は痛みが落ち着いてからでOK!

筋トレするなら大切!適切なインターバルは?

筋トレするなら大切!適切なインターバルは?

筋トレをする際に意識したいのが、きちんとインターバル(休憩)も取ることです。このインターバルとは、トレーニングとトレーニングの合間の小休憩のこと。インターバルを取らずに筋トレを続けてしまうと、筋肉に疲労がたまり、筋トレの適切な効果を得られません。それだけではなく、怪我や体調不良の原因になることも。いずれも、トレーニングを継続できなくなってしまいます。

トレーニング中、1セットを行ったら30秒〜1分ほどは休憩して次のセットへ。一つのトレーニングが終わって次のトレーニングへ行く場合は、1分〜2分ほど休憩しましょう。いずれも、休みすぎずに少しの疲労感が残っているくらいがよいと言われています。実際、長く休んでしまうと次のセットをやるのが億劫になってしまうので、短すぎないくらいがおすすめ!

さらに筋トレの効果を高めるコツ

さらに筋トレの効果を高めるコツ

筋トレ時間の目安や最適なインターバルが分かったら、次に筋トレ効果を高めるコツについて考えてみましょう。

正しいフォームで狙った筋肉に効かせて

筋トレをする際、誤ったフォームで続けていると、狙っている筋肉と違う筋肉に効いてしまうということが多々あります。例えば、背中を鍛えたいのに腕に効いてしまって、腕が太くなってしまった……なんてことが起こる場合も。

筋トレの際には正しいフォームを心がけましょう。分からない場合はトレーナーさんに聞いてもよいし、動画などを確認してもよいですね。

トレーニング動作はゆっくりと

トレーニング動作はゆっくりと行いましょう。こちらも、しっかり筋肉に効いていることを実感しながらがよいですね。マシンの場合、重りが付いています。その重りをゆっくりと戻すようなイメージで、また重り同士をガチャガチャ言わせないよう、ギリギリのところまで戻すようしましょう。

トレーニング前後にはストレッチを

トレーニング前後にはそれぞれストレッチの時間を設けましょう。トレーニング前はウォーミングアップを目的に、少し動きのあるストレッチがおすすめです。腕をしっかり動かして肩を回したり、股関節周りを伸ばすようなストレッチをしましょう。

トレーニング後は、筋トレで痛めた筋肉の修復を促すように、しっかり伸ばすストレッチをしましょう。お尻や腰、首、肩周りなどを伸ばして、血液の循環をよくしましょう。

筋トレ時間の目安は人それぞれ!無理なく続けられるペースを守って

筋トレ時間の目安は人それぞれ!無理なく続けられるペースを守って

トレーニングの所要時間の目安は人それぞれです。初心者さんは30分できれば十分!インターバルも入れて、まずは30分頑張ることを目安にしましょう。トレーニングに慣れてきたら、少しずつトレーニングの負荷を高めつつ、マシンや種目を増やしてもOK。それでも1回のトレーニングでは1時間できれば十分です。

体調も考慮し、無理しないことも大切。無理するよりも、継続していくことを目標に、がんばりましょう!

トレーニングを継続できるようになると、ジムに行くのが楽しくなるはず!そして、ボディラインの変化を感じられるようになると、ますますやる気が出るものです。しなやかな美ボディを目指して、トレーニングを頑張りたいですね!

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。

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