ジム初心者さん向け！ダイエット効果も感じやすいトレーニングメニューと注意点を解説

ついにジムデビュー！ダイエットやボディメイクに向けて頑張りたいと思う反面、実際にどうやってジムでトレーニングをすればいいか分からないという方も多いのではないでしょうか。 そんなジム初心者さんに向けて、おすすめのトレーニングメニューやマシンを解説します。

ダイエット効果も考えて、メニューの流れや内容を確認していきましょう。

ジム初心者さんへのおすすめ有酸素運動マシン

ジムに一歩足を踏み入れると、並んでいるのは数々のマシンたち。どのマシンにどのような効果があるのか、どうやって使うのか、最初はさっぱり分からないですよね。マシンには、大まかに分けて有酸素運動用と筋トレ用の2種類があります。ウエイト用と呼ばれるエリアもありますが、そちらを利用するユーザーはパンプアップが目的の人がメインです。

ジム初心者の方はまず、有酸素運動用と筋トレ用のマシンについて知ることがポイントです。

今回はジム初心者に向けて、ダイエット効果も感じやすいトレーニングメニューと、注意点についてまとめました。なんとなくトレーニングをするのではなく、正しいやり方を知りたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。

①ジムの定番・ランニングマシン3選

誰でも一度は見たことがあるだろうランニングマシン。大手スポーツジムや公営ジム、またはホテルのファシリティとしてジムルームがある場合でも、必ずと言っていいほど置いてあるマシンの基本とも言える存在です。

使用方法もとてもシンプルで、マシンに乗って走るだけ。スピードを緩めれば軽いウォーキングになり、スピードを早めればランニングが可能です。勾配をつけることができるので、坂道を登るような負荷をかけることもできます。

②負荷も自由自在！エアロバイク

エアロバイクもジムの定番とも言える有酸素運動用のマシンです。自転車を漕ぐような運動で、あまり負荷をかけずにできるのが特徴。ランニングだと負荷が高すぎる方や、今日は軽めに運動しておきたい日におすすめです。

負荷を高めることも可能です。自転車のギアを重くするのと同じで、重くすればするほど負荷が高くなり、漕ぐのにパワーがいります。基本的には有酸素運動用ですが、負荷を思い切り高めると足の筋肉をトレーニングする無酸素運動用としても使えます。

③全身運動におすすめ！クロストレーナー

ペダルを漕ぎながら、両手で握るバーも前後に動かすエアロバイクとステップ運動を組み合わせたようなマシンです。ペダルとバーの重さを重くすればするほど負荷がかかり、軽く動かせなくなります。

足も腕も同時に動かし、全身を運動させることができます。負荷を軽めにして全身運動として使うのもいいですし、負荷を高めて腕や足の筋肉をしっかりトレーニングするのにもいいですね。

これらのマシンは基本的には有酸素運動用ですが、負荷のかけ方によっては筋肉にもしっかり働きかけることができます。時間がない日は、これらのマシンの負荷を変えながら有酸素運動と無酸素運動の両方を行うこともでき、効率的です。

ジム初心者さんへのおすすめ筋トレマシン3選

次に、おすすめの筋トレマシンをご紹介します。筋トレマシンは、鍛えたいパーツごとに使用するマシンを変える必要があります。女性の場合、鍛えたいパーツとして人気なのは上半身の中でも二の腕や大胸筋、腹筋、そして太ももあたり。それらのパーツに合ったマシンを知りましょう。

①引き締まった二の腕と魅せられる背中へ！ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中や二の腕を鍛えるマシンです。重さのあるバーを胸に引き寄せる動きをおこないます。引き寄せるときには反動を利用しないように注意。筋肉の力だけでゆっくりと引き寄せるように意識します。

背中は普段意識していなくても、鏡で見たときに肉感にハッとしてしまいますよね。引き締まった魅せられる背中、そして二の腕を目指してトレーニングしましょう。

②くびれを作りたい！ロータリートーソー

ジムには腹筋を鍛えるためのマシンはいくつかありますが、ジム初心者さんの女性におすすめしたいのはロータリートーソー。腹筋の中でも、腹斜筋と呼ばれるお腹の横についている筋肉を鍛えるマシンです。

マシンは、お腹を捻るようにして使用します。しっかりとひねって腹斜筋に効かせましょう。腹斜筋は体幹を鍛えたり、くびれを作るのに重要な筋肉。女性らしいボディラインを目指す方は、ロータリートーソーでのトレーニングがおすすめです。

③お尻と太ももに効かせたい！レッグプレス

下半身を鍛えたいなら、おすすめはレッグプレスです。お尻から太ももを構成する筋肉を鍛えることができます。さらに、お尻から太ももの筋肉は大きく全身を支えている分、他の筋肉よりもエネルギー消費量も多くなります。しっかりと鍛えることでボディ全体の基礎代謝を上げることができ、筋トレの効率もアップ。

レッグプレスはマシンに座り、足をフットプレートに乗せて、そのフットプレートを足で押し出すように使用します。その際、膝を中に入れすぎないように注意し、フットプレートを戻すときはゆっくり負荷をかけながらにします。

太もも全体を鍛えることができますが、おすすめはつま先を少し外側に開いて負荷をかけるトレーニング。内転筋という太ももの内側を鍛えることができます。内転筋が弱まると外側の筋肉に引っ張られてしまうので、足がO脚になりやすくなってしまいます。マシンを使ってしっかりトレーニングしましょう。

ジム初心者さん向け！ダイエット目的のジムメニューの流れ

ある程度、マシンの種類や使用方法が分かったら、今度は使用の流れについて確認しましょう。ダイエット目的の場合、筋トレと有酸素運動の両方をできるのが効果的と言われています。

①準備運動のストレッチ

まずは、準備運動のストレッチからスタート。筋肉が強張ったり固まったまま無理に動かすと、筋肉を痛めてしまいます。気持ちよく伸ばして、筋肉をほぐすところからスタートしましょう。

②ウォームアップの有酸素運動

次に、カラダを温めることを目的としたウォームアップです。準備運動の続きと捉え、まずは軽めの負荷で有酸素運動を行いましょう。ランニングマシンでウォーキングをしたり、エアロバイクで軽めに漕いだり、クロストレーナーで全身を軽く動かしたり。10分ほどの軽めの運動が目安です。

③筋トレで引き締めたいパーツを鍛えて

カラダが温まってウォームアップが完了したら、今度は筋トレマシンへ。鍛えたいパーツを中心にトレーニングをしましょう。このときの負荷は、ちょっと重いなと感じる程度です。負荷をかけすぎても反動を利用してしまったり、上手に筋肉に効かせられなくなります。自分の筋肉でマシンを動かせる負荷を選びましょう。
トレーニング回数は1セット10〜20回。3セットくらいが目安です。

④有酸素運動で脂肪燃焼！

筋トレをするとカラダが燃焼しやすい体質になっています。そこで、筋トレの後は脂肪燃焼を目指して有酸素運動をもう一度行いましょう！このときの有酸素運動では、ウォームアップより負荷を少しかけ、息が上がるくらいの状態で20分以上継続。20分以上継続することで、運動する際にカラダが脂肪を燃焼するようになります。終わりに近づいたら少しずつ負荷を緩め、息を整えていきましょう。

⑤最後にもう一度ストレッチ

全ての運動が終わったら、最後にもう一度ストレッチ。使った筋肉をしっかり伸ばし、傷んだ筋肉がしっかり修復するようにほぐしてあげましょう。

ジム初心者の注意点：やりがちな4つのミス

ジム初心者は、体力面や設備面での不安がつきものです。自宅でするホームトレーニングとは異なり、他の人も同じ空間でトレーニングしているため、知っておきたいポイントやマナーがあります。ここでは、ジムを利用する上で初心者がやりがちなミスについて解説していきます。自分に当てはまりそうなものがあるか確認し、気をつけるように心がければ、気持ちよくジムに通い続けることができるでしょう。

①ストレッチをせずに種目を始める

ジムに着いた瞬間、マシンでトレーニングをはじめる人がいますが、ストレッチをする前にトレーニングをすると、思うようにパフォーマンスが上がりません。

ストレッチには体を温める効果があります。体が温まることで筋肉や関節の可動域が広がり、ダイエット効果はだけではなく、ケガの予防にもつながります。

また、ストレッチをすることで血行が促進されるので、筋肉痛の症状を緩和することが可能です。

筋肉痛がひどい場合、ジム通いをやめてしまう原因にもなりかねないため、種目前のストレッチは必須項目として、徹底的に取り入れるようにしてください。

②正しいフォームができていない

ジム初心者の場合、トレーニングの回数が少ないことから、フォームが崩れやすい傾向があるため、パーソナルトレーナーにアドバイスを求めると良いでしょう。

女性特有の悩みを解消したい場合は女性トレーナー、男性目線で魅力的なボディラインを手に入れたいなら、男性トレーナーへ相談するのがおすすめです。

アドバイスによって正しいフォームを覚えられたと思っていても、時間が経つと忘れてしまったり、重量を増やすことで思うようにフォームが定まらないこともあります。フォームが崩れた状態でトレーニングを継続すると、そのまま定着してしまい、理想的なボディラインを手に入れることは難しいです。

ほかにも、十分なダイエット効果が得られないだけでなく、筋肉を痛めてしまう可能性もあります。ジムできれいに痩せたいなら、恥ずかしがらずに、定期的にパーソナルトレーナーにフォームを確認してもらい、正しいやり方を身につけることが大切です。

③間違った食生活

ジムのトレーニングでダイエット効果を得るには、食生活を見直す必要があります。普段の食生活を維持しつつ、カロリーだけ消費すれば良いと考えている人も多いのですが、ジムの効果を無駄にしないためには、食事とトレーニングのバランスが大切。今まで通りの食生活を続けていても、十分な効果が得られないのです。

ジムでトレーニングをするとなると、その内容にばかり目がいきがちですが、食事のタイミングも重要なポイントとなります。

空腹の状態でトレーニングをすると、体の栄養素が足りず、運動するエネルギーに代用されてしまい、トレーニングの効果が半減してしまうので、運動前は空腹状態を避けるようにしましょう。

運動前の摂取におすすめなのは、糖質と必須アミノ酸です。糖質は筋肉の成長を促します。体内で生成できない必須アミノ酸は食事で補う必要があるため、糖質とアミノ酸を配合したプロテインやサプリを摂取すると効率的です。

運動中は水分や糖分を補給し、運動後は大量に消費されたエネルギーや栄養素を補うために、しっかりと食事を摂るように心がけましょう。

トレーニング直後は筋肉の主な材料となるタンパク質の摂取がおすすめです。タンパク質は肉類や魚介類、卵類や大豆製品、乳製品にたくさん含まれています。ただし、タンパク質だけでは、体内でスムーズに代謝できないため、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂るように心がけてください。

④短期間でジムを辞める

ジムに入会した直後は毎日のように通っていたのに、2〜3ヶ月後には幽霊会員になっているというケースも、少なくありません。早い人だと、1ヶ月も続けずに、リタイヤしてしまうことも。基本的には筋トレで、筋肉がつきはじめるのは3ヶ月くらいかかるとされています。

はじめはモチベーションが高いことから、毎日通っていても苦にならないでしょう。しかし、友達と遊ぶ予定が入ったり、体調不良で行けなくなったりなど、予定通りに行かずに一度リズムが崩れてしまうと、ジムへ行くこと自体が億劫になってしまいます。

毎日続けるのはハードルが高いので、まずは週2〜3回の頻度で通うことを目標にしましょう。ジム通いを続けるには、現実味のない無謀な計画で完璧を目指すのではなく、しんどいときは休んでもいいというスタンスで臨むことが大切です。無理なく続けることで習慣化されて、自然と痩せることができます。

ジム初心者が守りたい最低限のマナー4選

①使用したマシンは必ず拭く

ジム初心者が忘れやすいのが、使ったマシンを拭くことです。汗をかいていないから拭かなくても大丈夫と思っていても、実は汗をかいている可能性があります。仮に汗をかいていなかったとしても、使用感は必ず残るものです。

見た目は汚れているように見えなくても、誰もが清潔な状態で使えるように、マシン周辺に備え付けられているタオルや除菌スプレーを使って、丁寧に拭き取るようにしましょう。

②マシンの重りやシートは必ず戻す

ジムのマシンを使った後は重りを元の位置に戻しましょう。マシンの負荷は自分で自由に上げたり下げたりできますが、移動する際に重りをそのままにするのは良くありません。次に使う人がそのままの重さで利用するかはわからないため、決められた位置に戻すようにしてください。

また、体格に合わせてシートを調整する必要がありますが、使った後はシートも元の位置に戻すことをお忘れなく。

③マシンを独占しない

ジム初心者が使うマシンは、他の人も使いやすいため、そのマシンでトレーニングしたいと思っている人がたくさんいるかもしれません。もし、周りにマシンを使いたそうな人がいなくても、遠くの場所で待っている可能性もあるため、トレーニングが終わったらすぐ離れるようにしましょう。

マシンを使う際は15分以内を目安に交代するように意識してみてください。特にジム仲間がいる人は、会話が弾んでしまい、気がついたらマシンを独占してしまっていたという事態になりかねないため、注意が必要です。

④スマホを使いすぎない

日常生活でスマホを手放せないという人は多いですが、ジムでのトレーニング中は、使いすぎないように注意しましょう。

自分の好きな音楽でモチベーションを上げたり、SNSへアップするために自撮りしたりする人もいますが、写真や動画撮影を禁止しているジムは意外と多いので、使う場合は事前に確認しておきましょう。

また、スマホを触ってしまうと集中力が低下します。フォームが損なわれたり、ケガのリスクを高めたりする可能性があるため、注意が必要です。きちんとトレーニングメニューを実践すれば、スマホを使う気力すらなくなり、インターバルをとろうという気持ちになります。

もちろん通話もマナー違反のため、急用のときは一旦外出て対応するなどの配慮を行いましょう。

メニューはバッチリ！ジムライフを楽しもう

ジムに通い始めは緊張や不安の方が大きいかもしれません。周りの目も気になるかもしれませんし、何をどうして良いのか分からずオロオロしてしまうことも。基本的な運動メニューの流れだけ頭に入れておいて、分からないときはスタッフの方に確認しながら進めていきましょう。

自分のペースで、無理なく、怪我をしないように、ジムライフを楽しんでいきましょう！

～おわりに～

この記事でなんとなくジムのメニューや効果はわかったけどやっぱり初心者だし不安がある！
そんな方には「Bodies」がおすすめ。
Bodies（ボディーズ）は、ABCクッキングスタジオから生まれた女性専用フィットネスです。「楽しみながら、キレイになる。」をコンセプトに、忙しい女性でも「時短」と「効率」が叶うサーキットトレーニングとゲルマニウム温浴を提案しています。ジムが初めての方からしっかりトレーニングしたい方まで、まずはボディーズの見学・体験にぜひお越しください。