女性は週に何回ジムに行くべき？目的別のベスト頻度やダイエットメニュー、行かない日の過ごし方

ジム通いを始めると、毎日でも行きたい、毎日行ってトレーニングしないと落ち着かないという人もいます。果たして、ジムに毎日行くのは効果あるのでしょうか？通うのであれば週何回が理想的なのでしょうか？

今回は、女性のジム通いの頻度について、目的別に考えてみましょう。ジムで効果的に痩せられるダイエットメニュー、ジムに行かない日はどうやって過ごすのかのヒントもお伝えします。

一般的に推奨されているジム通いの頻度

ジム通いの頻度に、絶対という正解はありません。毎日行ってもいいですし、週1回通うのがちょうど良い人もいるかもしれません。

そんな中でも、一般的に推奨されているのは週3回と言われています。
その理由は、筋肉と休息の関係です。筋肉は、トレーニングして一度破壊することで、また修復しながら大きくなっていくという性質があります。そのため、毎日負荷の高いトレーニングをしていると筋肉を破壊してしまうばかり。休息を挟んであげることで、筋肉が修復され、大きく育っていくことになります。

ただし、ジムに通う女性の全員がジムで筋トレをしているわけではないでしょう。もしかしたら、ジムにはストレッチを目的に行っていたり、有酸素運動を目的に行っている人もいるかもしれません。そこで、目的別に最適な頻度を考えてみたいと思います。

目的別に解説！ちょうど良いジム通いの頻度

カラダをほぐすのが目的なら

筋トレや有酸素運動をするにしても、とても大切なのが筋肉をほぐすこと。ほぐすことをせずにトレーニングばかりしていると、筋肉が強ばり、カラダ全体が硬くなってしまいます。特に正しいフォームではなかったり、間違った負荷のかけ方をしていると危険。せっかくトレーニングをしてカラダを鍛えたいのに、カラダが硬くなってしまって怪我のリスクも高まります。

そのため、カラダをしっかりほぐすストレッチはトレーニングをする人にこそ大切な時間です。強張った筋肉をしっかり伸ばして柔らかくほぐすことで、血流が良くなり、カラダが強張るのを防ぐことができます。

トレーニングをしていなくても、このようにストレッチをしっかりするためにジムに行くという人もいるでしょう。ストレッチが目的であれば、毎日ジムに通っても何の問題もありません。逆に毎日トレーニングのために行っているという方は、トレーニングとセットで毎日のストレッチも欠かさないようにしましょう。

ダイエットが目的なら

ダイエット目的でジムに通うのであれば、週2〜3回がおすすめです。その理由の一つはメンタルをキープすることも大切だからです。適切な運動によるダイエットは、すぐに結果が出るわけではなく、継続もできるかどうかもダイエット結果を左右します。だからこそ、あまりに追い込んで「今日もジムに行かなくては……」と気負うようになっては、ジムに通うこと自体を挫折してしまうかもしれません。週3回が精神的に、もしくはスケジュールの兼ね合いできついといった場合は、週2回でも問題ないでしょう。とは言っても、週1回のジム通いだと思ったようなダイエット結果も出せないかもしれません。

トレーニングや運動の種類にもよりますが、ダイエット目的であれば、楽しく続けられて、かつ効果も見込める頻度である週2〜3回が適しているのではないでしょうか。

しっかりトレーニングが目的なら

筋トレをしっかりとやりたい方は、週2〜3回のトレーニングがおすすめです。先述したように、筋肉はトレーニングによって破壊され、修復されて回復することで筋肉量が増えていきます。完全に回復して筋肉量が増えた状態で次のトレーニングを行うことで、カラダを鍛えることができて、筋肉量の増加、基礎代謝アップに繋がっていきます。

効率良くトレーニング成果を感じていきたいのであれば、週2〜3回のしっかりトレーニング、週2〜3回の休息がちょうど良いでしょう。

ただし、トレーニングするパーツを毎日変えていくのであれば、毎日のトレーニングでも大丈夫です。今日は脚、明日はお腹、その翌日は背中というように、同じパーツのトレーニングを続けないように気をつけましょう。

とはいえ、筋肉痛がありながらのトレーニングは厳禁。筋肉の回復を邪魔してしまうことになります。筋肉痛があるのであれば、トレーニングはお休みして睡眠を確保するなど、筋肉を休ませることを意識しましょう。

有酸素運動が目的なら

ウォーキングや軽めのランニング、水泳などの有酸素運動をしたい場合は、毎日でも大丈夫です。有酸素運動は筋肉への負荷が軽いためです。

有酸素運動の良いところは、誰でも簡単に取り組みやすいところ。運動不足気味な人、運動初心者な人、体力をつけたい人、ストレス発散も兼ねて運動したい人などはまず有酸素運動に積極的に取り組みながら運動習慣を身につけるのが良いかもしれません。

ジム通いでダイエット効果の出るメニューは？

全身痩せや下半身痩せなど、ジムで脂肪燃焼効果を得たいときは、トレーニングの組み合わせと順番を意識することがポイントです。ジムで効率的に痩せられるように、準備運動→無酸素運動→有酸素運動→ストレッチの流れで行いましょう。

ここではジム通いで痩せるための、効果的なダイエットメニューを分かりやすく解説していきます。

準備運動をする（約10分）

本格的なトレーニングを行う前に、まずはストレッチを5分行いましょう。準備運動をきちんとすることで、血流の促進や怪我の予防、関節の可動域を広げることが可能です。体への負担軽減だけでなく、運動効果が高まりやすいので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ストレッチの後は5分間エアロバイクをしましょう。エアロバイクは負荷が軽く、足の筋肉を効率的に刺激することができるため、準備運動に適しています。ただし、準備運動の目的はあくまでも体を温めることのため、息が上がるくらい負荷がかかる運動量はしないよう、注意してください。

無酸素運動をする（約30〜40分）

無酸素運動とは、トレーニング器具を使った筋力トレーニングなど、短時間に強い効果を発揮する運動のことを指します。ジムでダイエット効果を期待するためには、無酸素運動の筋トレを行うことが重要です。

トレーニングジムにはたくさん筋トレマシンがありますが、痩せたい部位によって適したマシンは異なります。

痩せたい（鍛えたい）部位別におすすめの筋トレマシンは下記の通りです。

胸と腕を鍛える「チェストプレス」

チェストプレスは胸や腕周りを鍛えるのに効果的な筋トレマシンです。大胸筋、上腕二頭筋、三角筋といった筋トレができるため、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

チェストプレスはメーカーによってバーの動き方が異なりますが、基本的な使い方は同じです。シートに座ってハンドルを押し出し、鍛えていきます。グリップを胸の高さに合わせてバーを握り、肩甲骨を意識しつつ息を吐きながらバーを前に押し出しましょう。肘を伸ばし切る直前で止めて、息を吸いながら再び前にバーを戻します。

この流れを10回1セット、3回を目安に行うようにしてください。

腹筋を鍛える「アブドミナルクランチ」

アブドミナルクランチはお腹の前面部の筋肉、腹直筋を鍛えることが可能です。シートに座り、膝の角度が90度になるようにハンドルを握り、息を吐きながら背中を丸める動作をゆっくり繰り返すことから、お腹を引き締める効果が期待できます。

この流れを10回1セットとして、3回行うようにしましょう。

下半身を鍛える「レッグプレス」

レッグプレスはお尻、内腿、ふくらはぎ、腿裏、腿前など、下半身全体を鍛えることができます。シートに座り、脚でプレートを押し上げるというシンプルな動作で、マシン初心者の女性も挑戦しやすいでしょう。

シートに座ったら、骨盤の角度を意識します。腰が丸まった状態だと負荷がかかるにつれて、腰への負担が大きくなるため、注意が必要です。はじめは体重の半分くらいの重さからはじめてみて、無理のない範囲で重量をあげてみましょう。

インターバルを挟みながら、10回を1セットとして3セットを目標に挑戦してください。

有酸素運動をする（約30〜40分）

ジムで効率的に痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが重要です。筋トレが終わった後、ランニングマシンもしくはエアロバイクを使って、脂肪燃焼効果を高めましょう。

より高いダイエット効果を得たいなら、ランニングマシンの使用がおすすめです。エアロバイクより消費カロリーが多く、効率的に痩せることができるでしょう。有酸素運動は20分程度集中して継続することで、脂肪燃焼効果が高まるため、30分以上を目標に、無理のないペースで走り続けるようにしてください。

ストレッチをする（約5分）

有酸素運動が終わった後はストレッチをしましょう。有酸素運動をして心拍が上がった状態で急に運動をやめると、体に負担がかかってしまいます。また、筋トレの後は筋肉が固まりやすいので、クールダウンや筋肉痛の軽減のためにも、運動後のストレッチをすることが大切です。

呼吸を整えながら、トレーニングで負担をかけた筋肉を重点的にほぐしていきましょう。

ジムに行かない日にしておきたいこと

一般的な頻度として週2〜3回ジムに通ってトレーニングをしたり、有酸素運動をするのであれば、残りの3〜4日は休息やカラダをほぐすことをメインに自宅で過ごしましょう。

ストレッチ

ジムに行った日こそしっかりストレッチをしたいですが、行っていない日もストレッチは欠かさないようにしましょう。筋肉をしっかり伸ばし、ほぐしてあげることで筋肉を次のトレーニングに向けて休ませることができます。

毎日の仕事でパソコン作業が続くという人も多いと思うので、その疲れを取ってあげるためにもストレッチはおすすめ。毎日のちょっとした習慣に、肩や股関節などこわばりやすい筋肉を伸ばしてほぐしてあげたいですね。

タンパク質多めの食事

筋肉量を増やすのに、タンパク質は欠かせません。ジムに行っていない日は時間に余裕もできるはずなので、しっかりタンパク質多めの食事を用意するようにしましょう。

タンパク質、アミノ酸、ミネラルなど筋肉の生成に必要な栄養素を摂取するように心がけてみてはいかがでしょうか。

リラックス

トレーニングや運動をしていると気持ちは興奮状態に。それがストレス発散になっていることもありますが、刺激を受け続けていると交感神経ばかりが優位になってしまいます。だからこそ、ジムに行っていない日はゆっくり休んでリラックスし、副交感神経を優位にすることを意識しましょう。

お風呂にゆっくり入るのもいいですし、お気に入りの音楽を聴きながらソファーでゆっくり過ごすのもおすすめ。なるべく早くベッドに入り、しっかり睡眠を取ることで翌日のトレーニングに備えることもできます。

いつもいつもジムで頑張るだけではなく、リラックスする日を作ってメリハリをつけるのも大切ですね。

自分にとっての理想的な頻度でジムへ行こう！

ジムで行う運動の種類によっても最適な頻度は変わってきますが、総合的に考えても週2〜3回が理想的と言えます。運動する日、お休みする日と緩急をつけながら、長期的にカラダを鍛えていけるのがいいですね。