代謝を意識しながら今日からできるダイエットの基本3つ

ダイエット何から始める!?代謝を意識しながら今日からできるダイエットの基本3つ

「ダイエットしたい！」といざ始めようと思い立っても、何から始めればよいか分からないと悩んでいませんか？

悩んでいる間にモチベーションが下がってしまって、もうやる気が起きなくなってしまう……なんてことのないように、まずは代謝を上げることが大切！その上で、今日からできるダイエットの基本3つをマスターしましょう。

ハードルは低めに、自分はダイエットをしている！という意識を持つことが大切です。

ダイエットの基本！「代謝」がキーワード

ダイエットに大切なことは「代謝」です。

代謝が下がっていると、本来エネルギーとして消費できるはずのものをカラダに蓄えることになり、太りやすい体質の原因に。逆に、代謝が高いと、食べても太りにくくなったり、少しの活動でより多くのエネルギーを消費できるという痩せやすい体質を作ることができます。

ダイエットを始めたいのであれば、まずは代謝を上げることを念頭に置くことが大切。今回は、代謝を上げるためにしたいこと、その上で実践すべきダイエットの基本の3つである「食事管理」、「運動」、そして「睡眠」に焦点を当ててお話します。

冷え性の人は要注意！まずは代謝をあげよう

ダイエットを始めるなら、まずは代謝を上げることを意識して生活してみましょう。とくに冷え性の人は要注意。

冷えにより血流が悪くなっていて、それによりカラダの巡りが悪く代謝が下がっている可能性があります。日常生活で代謝を上げるためにはどうすればよいでしょうか？

代謝を上げるなら冷たいドリンクは封印

普段、ドリンクを冷やして飲むという方は、これを機に温かいドリンクか常温のドリンクに変えましょう。

冷たいドリンクはカラダを冷やしてしまい、代謝を下げる原因になってしまいます。とくに水やお茶などの常温でも違和感のないもの、よく飲むものは冷やさずに飲むことを心がけましょう。より代謝を上げるために、ドリンクに生姜をプラスして飲むのもおすすめです。

代謝を上げるならシャワーだけはNG

お風呂に入っても、バスタブには浸からずにシャワーだけというのはもったいない！シャワーだけだとカラダの深部まで温まることができず、代謝が上がりません。バスタブには入るけど、熱いお湯が好みという方も、ダイエット観点では入り方を変えてみましょう。

半身浴ではなく、全身浴がおすすめで、肩までしっかり浸かります。お湯の温度は39〜40度の熱すぎずぬるすぎずの心地よい温度で。10分くらいゆっくり浸かって、全身が温まるのがベストです。

バスソルトを入れたり、日本酒を入れるとさらにポカポカ感が増しますが、汗をダラダラかくほど浸かるのが目的ではないので、無理をする必要はありません。のぼせない程度に気持ちよくを意識して、入浴中は水分補給をしたりお気に入りの番組を見るなどリラックスして過ごしましょう。

代謝を上げるならストレッチも有効

せっかくお風呂にゆっくり浸かってカラダの巡りも良くなり、代謝も上がったのなら、その後はストレッチでさらに血流促進を。とくに大きな筋肉が集まる下半身を中心にゆっくり伸ばしてあげるのがおすすめです。決して反動をつけず、股関節周りをほぐすストレッチを行いましょう。同様に、肩甲骨周りをほぐすストレッチも代謝アップに有効です。

ストレッチはカラダが温まっているお風呂上がりにやるのが良いとは言われているものの、やる時間に決まりがあるわけではありません。朝ストレッチをすれば、代謝が上がりその日1日の活動量が増えることが期待できますし、何もせずテレビを見るのならストレッチしながらの方がダイエットには◎。あまり時間にとらわれず、まずは毎日ストレッチすることを目標にしましょう！

今日から始められるダイエット1：食事管理

代謝を上げる日常生活を基本に、今日から始められるダイエットに取り組みましょう。まずは食事管理です。

食事バランスは高タンパク・中糖質・低脂質

ダイエットしたいからと言って食事を抜くのはあまりおすすめできません。一時的に体重は減るかもしれませんが、むしろ代謝が下がってしまい、より痩せにくい体質になってしまうことも。また、体重が減るだけでは、しなやかで女性らしいボディラインからもほど遠くなってしまいます。

食事はバランスが大切。心がけたいのは高タンパク・中糖質・低脂質です。タンパク質は、肉、魚のような動物性タンパク質、豆腐、納豆などの植物性タンパク質の両方をバランスよく食べましょう。卵はタンパク質以外にも栄養豊富なので毎日食べてOK！植物性タンパク質は、豆乳が手軽に飲めてイソフラボンも摂取できるのでおすすめです。

糖質は全く摂らない！ではなく、適度に。小麦よりお米中心にしましょう。脂質はなるべく少なくし、ドレッシングの過度な摂取や、マーガリンなどのトランス脂肪酸に気をつけましょう。質の良いオイルを摂ることが大切です。

不足しがちなタンパク質はプロテインで補給

現代人の食生活ではタンパク質が不足しがちと言われています。効率よく摂取するなら、おすすめはプロテインです。プロテインはトレーニングする人が飲むものというイメージは昔のもので、今では多くの女性が栄養バランスのために食事に取り入れています。

ついついしがちな間食をプロテインにしてみたり、朝ごはんや夜ご飯など1食をプロテインに置き換えたり、飲み方はさまざま。おいしいプロテインもたくさんあるので、自分のお気に入りを見つけてプロテインを普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

今日から始められるダイエット2：運動

運動なんて一番ハードルが高い……なんて諦めるのはまだ早いです。ダイエットのためにいざ運動しよう！と思うと重い腰が上がりにくいですが、日常生活を少しだけ運動寄りにするなら今日からでも始められます。

まずは姿勢改善！立ち・座り両方意識して

姿勢が悪いと正しい姿勢で使われるはずの筋肉が使われず弱ってしまうため、太りやすくなります。また、姿勢が悪いと酸素を十分に取り込めず浅い呼吸になってしまい、体内の酸素循環が悪くなり代謝も下がってしまいます。

立っているときは片足重心にならず、両足にしっかり重心を置いて立ちましょう。立つときにお腹は出ていませんか？お腹は引っ込めて、常に引き上げている意識を忘れずに。この立ち方でいると体幹がしっかりと鍛えられます。座っているときのポイントは、猫背にならないことと膝をしっかりつけることです。両膝を意識してつけることで内腿の筋肉が鍛えられます。本などを挟んでもOK。

仕事中、食事中、通勤時の電車で立っている時など、全てのタイミングがダイエットのタイミング！姿勢を意識して体幹を鍛え、代謝を高めていきましょう。

エスカレーターに頼らない

エスカレーターと階段があるなら迷わず階段をチョイス。これだけでもダイエットになります。ジムでウォーキングやジョギングをがんばるのは気合が入りますが、駅で階段を選ぶだけならハードルは下がりませんか？

トレーニングは10回からスタート

せっかくなので自宅でのトレーニングもがんばりたいという方は、最初は10回からスタートすることをおすすめします。
20回を2セットやりましょう！だとできなかったときにやる気を失ってしまう可能性も。

トレーニングは毎日続けることが大切なので、できる回数からスタートする方が継続につながります。初日は10回、慣れたら10回×2セット、さらには15回×2セット、20回×2セットと少しずつ回数を増やしていくことで達成感を感じられるはず！

今日から始められるダイエット3：睡眠

睡眠不足は太る原因です。夜は遅くまで起きていることのないよう、早寝早起きを心がけましょう。さらに、ダイエットには質の良い睡眠も大切です。ベッドルームの灯り、着心地の良いパジャマ、リラックスできる香りなど、自分がよく眠れる環境を研究するのもよいですね。睡眠時に低血糖になってしまうと眠りが浅くなってしまうので、夜寝る前にはちみつをスプーン1杯なめて、睡眠中の低血糖を防ぐのも一つの方法です。

ダイエットはまず基本から始めよう！

調べるといろいろなダイエット方法がある現代ですが、基本から始めるのがセオリーであり、継続の秘訣。

まずは、代謝を下げるような行動をしていないか振り返り、今日から代謝を上げる生活へシフト。その上で、食事バランスの見直し、無理なく続けられる運動、そしてたっぷりと寝ることを実践しましょう。つまり、一般的に言われている健康的な生活が一番ダイエットへの近道です。あれもこれもと始める前にダイエットの基本から始めてみませんか？