ダイエットを成功させる食事方法とは!?効果高め・無理なくできるコツを解説

ダイエットと聞いてまず思い浮かべるのは食事ではないでしょうか。ダイエットには、とにかく食べる量を減らし、我慢をすることが近道と考える人もいますが、それではダイエットは続きません。それどころか、栄養不足や摂食障害などの健康被害やリバウンドする可能性も。

大切なのは、無理なく、そして健康的に食生活を見直すこと。
今日からできるダイエットに適した食事方法のコツをお話します。

ダイエット目的の食生活の基本

ダイエットを成功させるためには、食生活の見直しは欠かせません。まずは、基本を考え直してみませんか？

カロリーを制限する

消費するカロリーより摂取するカロリーが上回ってしまうと太ってしまいます。私たちが食事や飲み物から摂取するカロリーは、私たちが生きていくためのエネルギーです。呼吸をしているだけでもカロリーを消費しますし、仕事をしていてもカロリーを消費します。

運動をすると、普段以上にカロリーを消費するでしょう。しかし、摂取カロリーより上回って消費できなかったカロリーは、体内に脂肪として蓄えられてしまいます。

ダイエットの基本として、消費カロリー＞摂取カロリーにすることが大切です。

栄養バランスを整える

消費カロリー＞摂取カロリーにすることが大切と言いましたが、極端に摂取カロリーを減らすことはカラダにとってもリスクになります。
もちろん、太りそうな食材を避けたり、少なめにして調整することは良いですが、常に栄養バランスを意識しながら、どの栄養素も満遍なく摂取できるような食生活にシフトしましょう。

寝る前に食べない

寝ているときもカロリーは消費しますが、活動的な昼と比べて代謝は落ちています。
寝る直前に食べると、エネルギーとして消費できずに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

食事は睡眠の3時間前には終わらせるようにしましょう。仕事や予定などで、どうしても食事が夜遅く寝る前になってしまう場合は、温かいスープを飲む、油物は食べないなどの工夫をするといいですね。

ダイエット成功のために！今すぐできる食べ方のコツ

ダイエット成功には、「食べ方」にコツがあります。いますぐ実践できることばかりなので、まずはできることから変えていきましょう。

朝食をしっかり食べて代謝アップ

ダイエットのために朝ごはんを抜いているという人は、明日から朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう！日中は活動エネルギーが多い分、朝ごはんをしっかり食べて代謝を上げた方が、カロリーを消費しやすくなります。

できるだけ、タンパク質を中心とした朝ごはんで、糖質だけに偏らないようにしましょう。朝は時間がないという方も、和食であれば納豆ご飯、洋食であればヨーグルトとバナナというようにシンプルでもタンパク質を取り入れる意識を大切に！

ドリンクで糖分を摂取しない

ジュースや甘いカフェラテが好きな人も多いですが、ダイエット中に甘いドリンクは我慢！ドリンクの怖いところは、食べ物よりも無意識に糖分を摂取してしまうところです。

普段のドリンクには水かお茶を飲むようにして、ジュースは封印！コーヒーはブラック、紅茶はストレートで。水のペットボトルにはフルーツフレーバーのものも見かけますが、実はフルーツ果汁としてかなり多くの糖質が入っています。透明だからと安心せずに、あくまで普通の水を選ぶようにしましょう。

ドリンクはホットを選んで

冷たくキンキンに冷やしたドリンクが好きな人も、ダイエット中はホットを選ぶようにしましょう。冷たいドリンクはカラダを冷やしてしまい、体内の巡りを悪くしてしまいます。

体内の巡りが悪いと代謝が落ちたり、老廃物が溜まりやすくなってしまい、ダイエットの足枷に。水やお茶はできれば常温で飲み、コーヒーや紅茶はホットで飲むようにしたいですね。

食べる順番を工夫

「食べる順番ダイエット」というワードが流行ったこともありましたが、実際、食べる順番はとても大切です。これは血糖値の急激な上昇を抑えるためです。血糖値が急激に上昇すると、体内では大量のインスリンが分泌され、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖を中性脂肪へ合成する働きを促します。

食事の際には、食物繊維→タンパク質、炭水化物（糖質）の順番に食べるのがおすすめ。血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えることができます。

健康的にダイエット！積極的に食べたい食材

健康的にダイエットするためにも、食事はとても大切。ただ制限することを考えるだけではなく、どんな食材がダイエットに有効なのかを考えてみましょう！

野菜やきのこなどの食物繊維

食物繊維はダイエットの大きな味方になりうる食材の一つです。食物繊維は、消化・吸収されずに大腸まで届きます。そのため、腸内フローラを整え、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、脂質の排出を助け、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きも。

食物繊維は野菜やきのこ類に多く含まれています。その他、海藻類にも含まれているので、きのこ類や海藻類を積極的に食べるのがおすすめ。

肉、魚、豆類などのタンパク質

タンパク質は代謝をあげる働きや、筋肉を作る働きがあります。筋肉量が落ちて代謝が下がってしまうと、体は省エネモードになり、入ってきた栄養を溜め込むように。食べないダイエットがリバウンドの原因になるのにはこのカラダの働きも関係しています。ダイエットのためには筋肉量をキープし、基礎代謝量をあげるのが効率的です。

タンパク質が豊富に含まれていると言われているのは、鶏胸肉、ささみ、豚ひれ肉などの肉類、魚類、納豆や卵などです。タンパク質が不足するのは、ダイエットにはとても不利。納豆や卵は特に簡単に食事に取り入れやすいので、しっかり摂取しましょう。

パンより白米、白米より玄米

糖質はダイエットの敵と思われがちですが、適量は摂取する必要があります。選ぶのであれば、パンより白米。つまり小麦よりお米です。その違いは、血糖値を急上昇させるかどうか。小麦より白米の方が、食べた後の血糖値が緩やかに上昇します。

例えば、朝食にはご飯よりパンの方が手軽に感じるかもしれません。ご飯の場合、お味噌汁におかずも用意しなくてはと思ってしまいますし、忙しいとパンに偏りやすくなります。しかし、同じ朝食であれば、おすすめはご飯。さまざまな栄養素を手軽に摂取するには、ご飯をおにぎりにしてしまうのが◎。具材を工夫して、タンパク質やミネラルも一緒に摂取できると一石二鳥です！

さらに、白米ではなく精製されていない玄米の方がさらに血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。玄米は食物繊維も豊富で、噛み応えがある分満足感も得られやすくなります。少しずつ玄米を取り入れてみるのもおすすめです。

味噌汁などの発酵食品

発酵食品も食物繊維が豊富で、腸内環境を整える食品と言われています。腸内環境が整うとお腹の調子が整いますし、逆に腸内環境が乱れると有害物質が腸から吸収され、血液に乗って全身を巡ってしまい、カラダの不調の原因にもなります。

普段の食生活で食べやすい発酵食品は、お味噌汁。ヨーグルトも有名な発酵食品の一つです。納豆やぬか漬け、キムチなども発酵食品の仲間。また、麹を原材料として作る塩麹や醤油麹はそれぞれ塩や醤油の代わりにもなります。これらの発酵食品を食生活で取り入れ、腸内環境を整え、内側からもダイエットをがんばりましょう！

食事の見直しからスタートする健康ダイエット

食事制限は、ダイエットの重要なパートナーです。制限する、つまり食べないではなく、健康的においしく食べながらダイエットできるよう、食事を見直していきましょう。積極的に摂取するべき食材は積極的に摂取し、我慢しなくてはいけないものはちょっと我慢。しっかりと食事を摂りながら、健康的にダイエットできるのが理想ですね。