ダイエット中の便秘を解消したい！便秘になる原因と改善方法のヒント

ダイエット中の便秘を解消したい！便秘になる原因と改善方法のヒント

ダイエットを頑張っている反面、便秘に悩まされていませんか？便秘を我慢したままでいると、カラダに老廃物が溜まってしまいます。せっかくダイエットをしていても、腸が活動しなくなると基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になる可能性も。

便秘になるにはさまざまな理由があります。
なぜダイエット中は便秘になりやすいのか、解消するにはどんな方法があるのか、便秘改善のヒントをお伝えします。

ダイエット中に便秘になりやすいのはなぜ？

ダイエットのために行なっている食事管理。もしかしたら、その食事管理が便秘の理由かもしれません。食事の量を極端に減らしていませんか？むくんだり水太りするのを避けようと、水分摂取を控えていませんか？

排便は、しっかり食べて腸内に便がある程度たまると押し出されることで起こります。そのため、食事量を減らしてしまうと便自体が作られなくなり、便秘になってしまいます。

食事量を減らすと、必然的に食物繊維の摂取量も減ってしまうので、それも便秘の要因に。水分不足も便の水分量を減らしてしまい、便秘を引き起こす可能性があります。

こんなダイエットは便秘になりやすい！

もしかしたら、頑張って行っているダイエットが便秘を引き起こし、結果的にダイエットに十分な効果をもたらせていないかもしれません。

極端な食事制限

先ほどもお話したように、極端な食事制限で食事量が減ると、便が作られにくく、便秘の要因になります。特に食物繊維の不足は、便の量を減らしてしまう可能性も。

水分量、脂質の摂らなさすぎも心配です。便の水分量、油分が減ってしまい、便が出たとしてもパサパサしていたり、コロコロの小さな便しか出なかったり。健康的な便が出なくなって、排出がスムーズにいかなくなることもあります。

水分摂取不足

水分摂取不足も便秘の原因になります。
便は水分を含むことでかさを増し、また腸内を移動しやすい軟らかさになります。水分が不足すると、便が硬くなり、排便時に痛みを生じたり、排出しにくくなってしまいます。スムーズに排出できないと排便自体を控えようとしてしまい、それがさらに便秘を加速させることに。

ダイエット中は水すら太りそう、むくみそうと思う方もいるかもしれませんが、ダイエット中こそ水分摂取はマスト。むしろ積極的に飲んで、腸の運動を促し、便秘を防ぎましょう。

調理中の一工夫

お肉をフライパンで焼いていると、気づいたらお肉からたくさん脂が流れ出ていませんか？そのままにしていると、流れ出た脂をすべて食べてしまうことになります。お肉を焼いているときは、余分な油はキッチンペーパーで吸い取るようにしましょう。その方がヘルシーなのはもちろん、味も入りやすくなります。

また、お肉を焼くときはフライパンではなくオーブンを使うのも一つの方法です。フライパンだとお肉以外に少量の油を使うこともありますが、オーブンであればその必要もなく満遍なく火を入れてお肉をおいしくローストできます。

ダイエット中の便秘を改善するには

ダイエット中の便秘改善には、日常生活から整えていく必要があります。食生活はもちろん、睡眠、ストレスとの付き合い方、体内時計の調整など普通に健康的な生活を送ることが便秘改善、そしてダイエット成功へとつながります。

バランスの取れた食事

まずは、食事の量と内容を見直しましょう。食べたら太るかもしれないという気持ちは改め、バランスの整った食事を食べ、老廃物も含めて便でしっかり排出することを心がけたいですね。

積極的に摂取したいのは食物繊維。野菜にも含まれていますが、生野菜で摂取しようとするとそもそも量を食べられません。

レタスやキャベツなども温野菜にするのがおすすめ。あとは、きのこ類、海藻類、さつまいもなども食物繊維が豊富です。切り干し大根もおすすめ。玉ねぎやにんじんと一緒に蒸して、簡単にしょう油で和えるだけで、便秘解消の味方になる一品に！水分不足の解消も兼ねて、野菜やきのこ類をスープにして食べるのもおすすめです。

朝起きてコップ一杯のお水

起床後は、コップ一杯のお水を飲みましょう。

寝起きのときは、カラダの中もまだまだ寝ている状態。胃腸には朝から活動してもらいたいので、優しく起こすためにお水を飲みます。このとき、冷たいお水だと刺激になってしまうので、常温または白湯で飲みましょう。一気飲みではなく、10分くらいかけて少しずつ飲みます。

朝ご飯をしっかり食べる

朝ご飯を食べないと胃腸が活動してくれません。

排泄のリズムを整えるためにも、朝ご飯を抜かないようにし、しっかり食べることをおすすめします。

ストレスを溜めない

ストレスなどで自律神経が乱れるのも便秘の原因になります。自律神経を整えるには、日常生活を整えるのが近道です。仕事のストレスなど、自分では完全にゼロにできないものもあるので、その分自分の機嫌は自分で取って、リラックスできる工夫をしましょう。

お風呂にゆっくり入り、夜は早めに就寝。そして、朝は朝日を浴びましょう。朝日を浴びると、ストレスに対して効果のあるとされている脳内物質のセロトニンが分泌されます。

日常生活から整えることで、便秘の改善も計りましょう。

運動する

運動をすると全身の血流が良くなり、胃腸の働きが高まります。運動初心者さんであれば、ウォーキングが気軽にできておすすめ。ランニングや水泳、ヨガなどで全身を動かし腸の働きも高めましょう。腸周りをマッサージするのもおすすめです。

適切なダイエットで便秘知らずに

せっかくダイエットを頑張っていても、便秘になってしまうと十分なダイエット効果を感じられなくなってしまい、もったいないことに。便秘による排便痛や、排便のしにくさも辛いですよね。

ダイエットとはいえ、極端に食事量を減らすのではなく、3食バランス良くしっかり食べることが大切。特に、食物繊維の摂取量は減らしたくないですね。

便秘知らずのカラダであれば、老廃物を溜め込まず、排出しやすいカラダへと改善できます。結果的にダイエットにもつながるので、溜め込まないカラダ作りを心がけましょう！