ダイエット中にお弁当作りがおすすめな理由！ヘルシーなおかずを作るコツやお弁当作りのポイントを紹介

ダイエット中にお弁当作りがおすすめな理由！ヘルシーなおかずを作るコツやお弁当作りのポイントを紹介

ダイエットのために毎日のランチを見直したい人は、お弁当にしてみては？

「毎日作るのは大変そう」「続けられるか不安」という声も聞こえそうですが、お弁当作りはコツを掴めば時短も叶います。
自分で食材を選べる分食事管理が可能になり、外食ランチよりコストもかかりません。

ダイエットに向いたヘルシーなおかずを作るコツやお弁当作りのポイントをご紹介します。

ダイエット中にお弁当を作るのがおすすめな理由

味付けをコントロールできる

外食や購入するお弁当には、多くの調味料が使われています。
どうしても味付けを自分でコントロールできないため、塩分や糖分過多になりがちです。塩分を摂りすぎるとむくみの要因にもなりますし、糖分の摂りすぎはダイエットの妨げに。
また、油も多く使われているお弁当やお惣菜が多いですよね。このように、外食や購入するお弁当では、味付けのコントロールができません。

一方、自分で作るお弁当であれば、味付けを管理できます。ダイエットのことを考え少し控えめな味付けを心がけたり、糖分や塩分過多にならないように意識したりと、自分でコントロールすることができるのはお弁当作りのメリットと言えます。

カロリーをコントロールできる

味付けと同じく、自分で作るお弁当であればカロリーコントロールも可能です。
毎日厳しく管理する必要はないにしても、「昨日はちょっと多く食べすぎたから、今日はカロリー控えめのお弁当にしよう」など、意識できるのがポイント。

野菜やタンパク質を多めにして、ご飯の量は控えめにする、油での調理をやめて、その分のカロリーを抑えるなどの工夫が可能になります。

コストがかからない

手作りのお弁当を続けると、外食や購入よりもコスト削減が叶います。節約できたお金はジム代や新しいトレーニングウェア代など、別のダイエット支出に回すこともできますね！

栄養バランスのコツは「3・1・2弁当箱法」

バランスの良い食生活は、ダイエットの基本。せっかくならお弁当でも栄養バランスを考えて作りたいですよね。
実は、お弁当は大きさが決まっている分、栄養バランスを取りやすいのです。栄養バランスを意識したお弁当を作るにはコツがあります。

「3・1・2弁当箱法」とは

「3・1・2弁当箱法」とは、「食生態学実践フォーラム」により、“１食に何を、どれだけ食べたらよいか”について、だれでも理解し、実行し、多くの人と共有しやすいように、実践・研究開発された食事（料理の組み合わせ）のものさしです。”と定義されています。

主食・主菜・副菜の割合を3：1：2の割合で詰めると、適量で栄養のバランスが良く作れるようになっており、誰でも簡単に実践しやすいのもポイントです。

「3・1・2弁当箱法」の5つのルール

「3・１・２弁当箱法」を作るには5つのルールがあります。

1　自分にピッタリ合ったサイズのお弁当箱を使う
2　動かないようにしっかりつめる
3　主食3：主菜1：副菜2の割合に料理をつめる
4　同じ調理法の料理は1品だけ
5　全体をおいしそう！に仕上げる

まず、自分にピッタリ合ったサイズのお弁当箱ですが、1日に必要なカロリーの1/3を同じ容量のお弁当箱を使うと良いそうです。
1日に必要なカロリーは人によって違ってきますが、例えば、1,800kcalの場合、1食に必要なカロリーは600kcal。そのため、お弁当箱の容量は600mLが適正になります。

次に、しっかりつめることで適正量になるので、隙間が空かないようにしましょう。そして、料理の割合は主食が3、主菜は1、副菜が2です。主食がいわゆるご飯やパンなど穀類で、主菜は肉、魚などのタンパク質です。卵も主菜に入るので、卵焼きを入れる場合は割合を意識してみましょう。
副菜は、野菜やきのこなどのビタミンやミネラルが摂取できるものです。

また、同じ調理法、特に油を使った調理法は1品だけにし、その他は茹でたり、蒸したりして油の摂取量が多すぎないようにしましょう。最後に、おいしそうに仕上げるのが大切！食べたくなるお弁当作りをしたいですね。

ヘルシーなおかずを作るコツ

「3・1・2弁当箱法」の実践が好ましいですが、そもそもヘルシーなおかずを作るにはコツがあります。

調理法を工夫する

先述のように、調理法を工夫するのも一つの方法です。焼いたり揚げたりするとどうしても油を多く使用してしまいます。

蒸し料理や茹で料理を作ると、カロリーも増やすことなく、そして素材の旨味をぎゅっと凝縮してのおかずを作ることもできます。揚げ物も油で揚げるのではなく、電子レンジのオーブン機能を使って、少量のオイルで揚げ焼きするなどの工夫もおすすめです。

おかずにスープを取り入れる

大人用のお弁当であれば、おかずにスープを取り入れるのもおすすめ！
スープは多くの食材を一度に摂取することができる、栄養バランスの優れたおかずです。それでいて、焼いたり揚げたりしていないのでカロリーも低く抑えられます。料理工程も少なく、余り野菜なども消費することができて節約にも◎。

スープジャーがあれば、熱々の状態でおいしくランチタイムを迎えることができます。

お弁当作りが楽になるポイント

最後に、お弁当作りが続かなくなってしまっては意味がないので、お弁当作りが楽になるポイントをお伝えします。私自身、子どものお弁当を作っているので、試行錯誤しながら実践していることばかりです。

無理しない作り置き

そもそも作り置き自体が私はあまり得意ではありません。休日にまとめて作る人も多いようですが、貴重な休日に長時間キッチンに立ってずっと料理するのがあまり好きではなく、作り置きは無理のない程度にしています。

「何日分もまとめて作ろう！」ではなく、「明日のお弁当のためにちょっと多く作っておこう」とかそのくらいのレベル感です。
わざわざ作り置きのために料理に時間を割くのではなく、料理しながら少しだけ量を増やしていくことで、少しずつお弁当のための作り置きをストックしています。

100均などのバラエティーショップを覗くと、おかずをおかずカップに入れて冷凍保存できる容器なども売っています。そのようなアイテムも活用しながら、無理のない頑張りすぎない作り置きでお弁当作りを楽にしてしまいましょう！

そもそも頑張りすぎない

お弁当が毎日となると、いくらダイエットのためとは言え、頑張りすぎは禁物です。
ダイエットは頑張りすぎによるストレスがかかるとうまくいきません。

毎日栄養バランスを完璧にするのは大変なので、冷凍食品に頼ったり、フルーツを切って入れることでお弁当箱の隙間を埋める、でも全然OK！切って入れるだけの野菜やフルーツが常にあると、「隙間を埋めなきゃ！」という気持ちも少し楽になります。

また、たまには自分の好きなものだけ入れたお弁当を作って、よりハッピーな気持ちで食事を楽しむのも良いですよね！

お弁当でおいしく楽しくダイエット

お弁当作りは大変と思うかもしれませんが、慣れてしまえば作るのにそんなに時間もかかりません。味付けやカロリーも自分でコントロールできて、コスパも良く、栄養バランスも整えやすい、とても優秀なダイエットにおすすめの食事法です。

毎日作るのは大変！という人も、まずは週1回から始めてみてはいかがですか？おいしく楽しくダイエットを頑張るためにも、ぜひ食生活の一部にお弁当を取り入れてみてくださいね。