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更新日 : 2023年9月2日

苦しいダイエット停滞期を脱出したい!停滞期の原因と乗り越えるための対策 苦しいダイエット停滞期を脱出したい!停滞期の原因と乗り越えるための対策

ダイエットを頑張っているのに、急に体重の変動がなくなって痩せなくなってしまった…。このようなお悩みを抱えている人はいないでしょうか。今まで通り運動や食事制限を頑張っているのに効果が出ないと心が折れてしまいますよね。

しかし、ダイエットは続ければずっと痩せ続けていくというものではありません。ダイエットを続けていると、順調に減っていた体重が変わらなくなる停滞は必ず訪れます。
今回は停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるために、停滞期がくる原因やタイミング、乗り越えるコツについて解説していきます。よくやってしまいがちなNG行動についても説明しているので、ダイエットの停滞期に挫折してしまいそうな人や、これからダイエットを開始しようとしている人も、ぜひ最後までお読みください。

ダイエット中の停滞期とは

ダイエット中の停滞期とは

ダイエット中、ぱたっと体重が減らなくなってしまう時期のことを停滞期と言います。運動や食事制限を頑張り、それまでは順調に体重が減っていたのに、何をしても体重が減らないとなると気持ちにも焦りが出てしまうかもしれません。

しかし、本来、体重は低下と停滞を繰り返すもの。それは人間の身体が持つ防衛本能機能とも関わっており、正常な働きとも言えます。この期間は無理に体重を減らすことを考えてはいけません。ダイエットの進捗に対するモチベーションを維持しつつ、いかに停滞期を乗り越えるかを意識することが大切です。

停滞期とリバウンドの違い

よく混同されやすいのが停滞期とリバウンドですが、この2つは似ているようで違うものです。

リバウンドはダイエットをやめた後、体重がダイエット前より増加することを言いますが、停滞期はダイエットの継続中に体重の減少が止まり、ダイエットが滞ることを指します。このことから停滞期とリバウンドは、内容そして出現するタイミングともに違うことがわかりますね。

ただし、停滞期にダイエットを中断してしまうと、リバウンドする可能性はあります。リバウンドを繰り返すと筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまうので、今よりもっと痩せにくくなるため注意が必要です。

ダイエット中に停滞期がくる原因は主に3つ

ダイエット中に停滞期がくる原因は大きく3つあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

原因1:ホメオスタシスという機能によるもの

ホメオスタシス機能とは、人間の身体に生まれつき備わっている生命維持機能のこと。

ダイエット中、急激に体重が減っていくと、身体は飢餓状態だと判断し、このホメオスタシス機能が働きます。これ以上痩せたら危ない!と身体が感じると、身体はアクティブに燃焼するモードから溜め込むスリープモードへシフトします。つまり、栄養吸収率を高め、エネルギーを消費しないようになるというわけです。
ダイエットをしている本人にとっては健康や美のためであっても、身体からすると「飢餓状態に陥った」と捉えられてしまうため、ダイエットをしていると必ず停滞期が訪れるのです。

原因2:ホルモンバランスの影響

女性の場合ホルモンバランスの変化も停滞期に関係していると言われています。
排卵が終わり、生理が来るまでの期間は「プロゲステロン(黄体ホルモン)」というホルモンが分泌されます。この期間中は、女性の身体は妊娠を仮定しているため、水分や栄養分を溜め込むようにできています。そのため、生理前はむくみやすかったり、身体が重いと感じる方も多いのではないでしょうか?

また、プロゲステロンは精神面にも影響を来たすため、この期間中の無理なダイエットは禁物です。生理が始まればプロゲステロンの分泌は減っていくので、体重減少よりも、心と体の健康を保つことを最優先するようにしてください。

原因3:筋肉量の減少による基礎代謝の低下

筋肉量の減少による基礎代謝の低下も、停滞期が起こる原因とされています。ダイエット中は食事制限をしている人が多いかと思いますが、食事制限をするとすると筋肉を維持するために必要なたんぱく質が不足しやすいです。

筋トレも併せて行っている人であれば問題ないかもしれません。しかし、食事制限重視のダイエットをしている人の場合は、筋肉量の減少に伴い基礎代謝もどんどん低下していくため、注意が必要です。

ダイエット中の停滞期はいつまで続く!?

生理前の期間は仕方ないとして、ダイエット中の停滞期がずっと続くとダイエットのモチベーションそのものが下がってしまいますよね。できるかぎり早く終わらせたいものですが、停滞期はどのくらい続くものなのでしょうか。停滞期に入るタイミングや期間については以下の通りです。

停滞期に入るタイミング

停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、一般的には5%体重が減った時、ダイエットを始めてから1ヶ月経過した時期です。

体重が50kgの人であれば約2.5kg、60kgの人であれば約3kg減ったころから、停滞期に入りやすくなると思っておきましょう。また、女性の場合だと生理前に起こりやすいとされています。

停滞期が続く期間

停滞期が続く期間にも個人差はありますが、一般的に2週間から1ヵ月ほどとされています。長い人だと2ヵ月続くケースもあるようです。ただし、3ヵ月以上体重の変動が見られない場合は、停滞期ではなく、自分に合ったダイエットができていない可能性があるため、一度見直す必要があるかもしれません。

ダイエット中の停滞期を乗り越えるコツとは

ダイエットの停滞期は永遠に続くものではありません。人によって期間の差はありますが、必ず終わりがくるものです。今、停滞期に突入しているという人は、そういう時期なんだなと割り切って、ご自身に合ったやり方やコツを掴んで乗り越えるようにしましょう。

同じダイエットを続ける

停滞期に入ると体重が思うように減らないことから、いろいろ試したくなるかもしれません。しかし、それは逆効果で返って停滞期を長引かせてしまうこともあります。まず停滞期を乗り越えるために実践したいのは、同じダイエットを続けるということです。

同じダイエットを続けることで身体が今の状態に慣れてきます。慣れてくるとホメオスタシス機能の過剰な働きによる体重の停滞も次第になくなってくるでしょう。

いつもとは違う運動やトレーニングに変更する

同じダイエットを続けるのに飽きてしまったという人は、思い切っていつもとは違う運動やトレーニングを取り入れるのもよいでしょう。普段と違うことをするだけで新鮮な気持ちになり、ダイエットに対するモチベーションがアップする可能性があります。

例えばウォーキングやランニングなどの有酸素運動をメインに運動していた人は、筋トレを取り入れると筋力がアップします。筋力が増加すると基礎代謝の向上につながり、停滞期を早く脱出できるだけでなく、停滞期中のリバウンドも防ぐことができるでしょう。

どのような運動やトレーニングメニューを取り入れたら良いか悩むときは、プロのアドバイザーに相談するのもおすすめです。

週に1度チートデイを取り入れてみる

チートデイとは、ダイエット中でも「好きなものを好きに食べてもいい日」。ダイエット停滞期にあえて設けることで、代謝の停滞を防ぎ、ダイエット停滞期を脱出するきっかけになるとも言われています。

急激な減量を続けると、身体は省エネルギーモードになり、代謝が低下してしまい溜めこみがちに。そこで、停滞期こそ定期的にチートデイを設定し、基礎代謝の今以上の低下を防ぎましょう。

チートデイの目的は、いつもより摂取カロリーを増やすことです。好きなものを好きなだけ食べるのか、食事内容はそのままにボリュームを増やすのか、食事内容に変化を加え、あまり量は増やさないのか、個人の停滞程度によってメニューを考えましょう!

チートデイは週1日程度、同じ曜日に決めておくことをおすすめします。停滞期を突破するための食事戦略ということを意識して行いましょう。頑張り続けてストレスを感じていることも多いので、気持ちの上でもダイエットのモチベーションを下げない効果が期待できます。

たんぱく質の多い食事を心がける

ダイエットにおいて食事制限も頑張っているところかと思いますが、停滞期に入ったなら今一度食生活の見直しもしてみましょう。ダイエット中だからと言って極端に食べていいなかったり、栄養が偏ったりしていませんか?

代謝をキープするためにはたんぱく質が重要です。たんぱく質は食べても太りにくいですし、痩せやすい栄養素であるため、積極的な摂取を心がけたい栄養素です。また、たんぱく質には満腹感を持続させる効果があります。そのため、食事制限をして食事量が減ったとしても満足感を得やすいでしょう。

ほかにも筋力アップや身体作りのサポートとして活躍してくれます。

水分補給はしっかり行うこと

ダイエット停滞期に入ると、水を飲むことすらダイエットの妨げになるかもしれない、とためらわれるかもしれません。水を飲んだらむくんでしまうと考える人も多くいます。

でも、水を飲まないと身体の排出力が低下してしまいます。身体の水分が足りなくなると、より身体は水を溜め込もうとしてむくむ原因になることも。身体の老廃物をしっかり流して排出力を高めるためにも、水分補給をしっかりとしましょう。

ゆっくり噛んで食べる

早食いは肥満のもととよく言われていますが、これは早食いすることで満腹感や満足感がなくなったり、血糖値が急上昇することから太りやすくなるといったデメリットがあるためです。そのため、停滞期を早く脱出したいなら、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激されるだけでなく、内臓脂肪の分解を促進させる効果もあるため、ダイエットにうってつけです。一口に噛む目安としては30回とされていますが、食べるものによっては難しいこともあるので、回数は気にしすぎず、ゆっくり噛んで食べる習慣を身につけるよう意識してください。

追い込まずにリラックスする

最後に、リラックスすることも大切です。ダイエット停滞期に入ってしまうと、どうしてもそこから脱出したくて自分を追い込んでしまう可能性があります。たまにはリラックスして、停滞期の不安を手放してみることも大事。

チートデイもダイエットのストレスを軽減する役割も兼ねていますが、それと同時にリラックスできる環境を作って、ダイエット停滞期のストレスを軽くしてみましょう。 お風呂にゆっくり浸かってみたり、お気に入りの香りで癒されてみたり。自分を癒してあげる時期だと思い、停滞期と向き合ってみませんか?

ダイエットの停滞期にやってはいけないNG行動

ダイエットの停滞期にやってはいけないNG行動

停滞期になると、早く痩せたいという気持ちから、あれこれいろいろと行動を起こしたくなるでしょう。しかし、やってはいけないこともあるため注意が必要です。ここでは停滞期中に避けたいNG行動を解説していきます。

無理して運動負荷を高める

痩せない期間が続くと、焦って「さらに運動しなくては!」と思うかもしれません。その焦りはNG。無理に運動負荷を高めると怪我の原因にもなりかねません。そうなると怪我からの回復の方が時間がかかってしまう可能性も。

また、運動を頑張りすぎると、身体はさらに危機感を感じてしまい、痩せようとしなくなります。この時期は、負荷の高い運動は避けるようにしましょう。

無理して食事量を減らす

体重が減らないと「やっぱり食事量が多いのかもしれない」と不安になりますが、ここでさらに食事制限をするのはやめましょう!食事量を減らしてしまうと、摂取する栄養素が減ってしまい、身体がまた危険な状態と認識してしまいます。

今は、自分のダイエットは停滞期にいると落ち着いて認識し、食事量も減らすのではなくキープするように心がけましょう。

体重を意識しすぎる

順調に減っていた体重が減らなくなると心が折れそうになりますが、あまりに体重を意識しすぎるのも良くありません。ダイエットとは言え、運動していると筋肉も増えているはず。筋肉は脂肪より重量があるため、体重だけではダイエット効果は計れないこともあります。

ボディラインの変化や、脂肪が引き締まって体型に違いが出てくることもダイエット効果の一つ。特に停滞期は、体重の増減だけに振り回されないような心持ちも大切です。

ダイエット中の停滞期も受け入れて乗り越えよう!

ダイエット中の停滞期も受け入れて乗り越えよう!

今回はダイエット中に停滞期が起こる原因や乗り越えるコツ、NG行動などについてご紹介しました。これまで順調に体重が落ちていたのに、急に止まったという人は停滞期である可能性が高いです。

繰り返しにはなりますが、停滞期は人間の身体が持つ防衛本能機能であるため、まずはこれまでのダイエットを続けるようにしてください。あまりに長い期間、変化が見られない場合はトレーニングメニューの見直しなどを行い、様子を見ていきましょう。

~おわりに~

女性専用のフィットネスジムBodies(ボディーズ)では、女性トレーナーがサポートしてくれるため、マシーントレーニングを初めて使う人も安心です。ボディーズのメインプログラムであるサーキットトレーニングは、1回30分と短時間に必要な運動がぎゅっと詰まっているので、子育てや仕事に忙しい人も隙間時間に通うことができますよ。興味のある人はお近くのボディーズの体験予約を申し込んでみてはいかがでしょうか。

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。

ボディーズとは?

ボディーズは、女性専用フィットネスジムです。
「運動」「栄養」「休養」の観点から女性のキレイを応援し、 4つのプログラムと食事の面からあなたの健康をサポートします。

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