苦しいダイエット停滞期を脱出したい！停滞期の原因と乗り越えるための対策

ダイエットを頑張っているのに、体重の変動がなくなって急に痩せなくなってしまった……。それは、もしかしたらダイエット停滞期が原因かもしれません。
今まで通り運動や食事制限を頑張っているのに効果が出ないと心が折れてしまいますよね。

でも、ダイエットは体重が減り続けてうまくいくものではありません。
停滞期も必ずやってくるものと捉え、停滞期について知り、乗り越え方のヒントを探ってみましょう。

ダイエット中の停滞期と原因

ダイエット中の停滞期とは

ダイエット中、ぱたっと体重が減らなくなってしまう時期のことをダイエット停滞期と言います。運動や食事制限を頑張り、それまでは順調に体重が減っていたのに、何をしても体重が減らないとなると気持ちにも焦りが出てしまうかもしれません。

しかし、本来、体重は低下と停滞を繰り返します。それは人間のカラダが持つ防衛本能機能とも関わっており、正常な働きとも言えます。この期間は無理に体重を減らすことを考えず、停滞期をいかに乗り越えるかを意識しましょう。

ダイエット中の停滞期の原因

ダイエット中の停滞期にはいくつかの原因が考えられます。
まずは、人間の本能である「ホメオスタシス機能」について。

ダイエット期間、急激に体重が減っていくと、カラダは飢餓状態だと判断し、「ホメオスタシス機能」が働きます。これ以上痩せたら危ない！とカラダが感じて、カラダはどちらかというとアクティブに燃焼するモードからため込むスリープモードへ。栄養吸収率を高め、エネルギーを消費しないように働きます。
つまり基礎代謝も低下してしまうことに。しかし、これはいわゆる人間の防衛本能。抗うよりも、「そういう時期なんだ」と諦めて受け入れるようにしましょう。

また、女性の場合ホルモンバランスの変化も関係していると言われています。
排卵が終わり、生理までの期間、「プロゲステロン」というホルモンが分泌されます。この期間、女性のカラダは妊娠を仮定していて、水分や栄養分をため込むようにできています。生理前はむくみやすかったり、カラダが重いと感じる方も多いのではないでしょうか？

毎月やってくる生理前の時期は無理にダイエットを進めるのではなく、ストレッチをしてカラダをほぐしたり、お風呂にゆっくり入って血流を良くしたり、リラックスしながらダイエットの土台を整える期間にしましょう。

ダイエット中の停滞期はいつまで続く!?

生理前の期間は仕方ないとして、ダイエット中の停滞期がずっと続くとダイエットのモチベーションそのものも下がってしまいます。
一般的に、ダイエット中の停滞期は2週間から1ヶ月ほど続くと言われています。

カラダが飢餓状態を感じて、そのカラダの状態に慣れていくとだんだん「ホメスタシオ機能」が働かなくなり、体重が減っていっても大丈夫と認識します。停滞期には終わりが来ると信じて、無理せずにその期間を過ごすようにしたいですね。

生理前に特にむくみやカラダの重さ、不調を感じる方は、次の生理が終わって「エストロゲン」の分泌が活発になる頃から本格的にダイエットを再開する方が効果を感じやすいかもしれません。

ダイエット停滞期のNG行動

痩せないからと言って焦って行動するのは逆効果の場合があります！

無理して運動負荷を高める

痩せない期間が続くと、焦って「さらに運動しなくては！」と思うかもしれません。その焦りはNG。無理に運動負荷を高めると怪我の原因にもなりかねません。そうなると怪我からの回復の方が時間がかかってしまう可能性も。

また、運動を頑張りすぎると、カラダはさらに危機感を感じてしまい、痩せようとしなくなります。この時期は、負荷の高い運動は避けるようにしましょう。

無理して食事量を減らす

体重が減らないと「やっぱり食事量が多いのかもしれない」と不安になりますが、ここでさらに食事制限をするのはやめましょう！食事量を減らしてしまうと、摂取する栄養素が減ってしまい、カラダがまた危険な状態と認識してしまいます。

今は、自分のダイエットは停滞期にいると落ち着いて認識し、食事量も減らすのではなくキープするように心がけましょう。

体重を意識しすぎる

順調に減っていた体重が減らなくなると心が折れそうになりますが、あまりに体重を意識しすぎるのも良くありません。ダイエットとは言え、運動していると筋肉も増えているはず。筋肉は脂肪より重量があるため、体重だけではダイエット効果は計れないこともあります。

ボディラインの変化や、脂肪が引き締まって体型に違いが出てくることもダイエット効果の一つ。特に停滞期は、体重の増減だけに振り回されないような心持ちも大切です。

ダイエット中の停滞期を乗り越えるには

今は停滞期と割り切って、停滞期を乗り越えるヒントを考えてみましょう！

軽めの有酸素運動を中心に

停滞期期間の運動は、少し負荷を軽めにしましょう。
有酸素運動を負荷軽めに行うくらいがちょうど良いです。

有酸素運動は、20分以上続けることでその後脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きがあります。負荷を高めすぎる無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
例えば、長距離走と短距離走をイメージしてみてください。長距離走は呼吸を整えながら、少し息が上がる程度の負荷をかけて走りますが、短距離走の場合、息を止めて全力疾走する人が多いはず。同じ走る運動でも、長距離走は有酸素運動、短距離走は無酸素運動になります。

ダイエット停滞期は、有酸素運動を続けることで脂肪燃焼を促すことを忘れないようにしましょう！

チートデイも大切！

チートデイとは、ダイエット中でも「好きに食べてもいい日」。ダイエット停滞期にあえて設けることで、代謝の停滞を防ぎ、ダイエット停滞期を脱出するきっかけになるとも言われています。

急激な減量を続けると、カラダは省エネルギーモードになり、代謝が低下してしまい溜めこみがちに。そこで、停滞期こそ定期的にチートデイを設定し、基礎代謝の今以上の低下を防ぎましょう。

チートデイの目的は、いつもより摂取カロリーを増やすこと。好きなものを好きなだけ食べるのか、食事内容はそのままにボリュームを増やすのか、食事内容に変化を加え、あまり量は増やさないのか、個人の停滞程度によってメニューを考えましょう！

チートデイは週1日程度、同じ曜日に決めておくことをおすすめします。停滞期を突破するための食事戦略ということを意識して行いましょう。頑張り続けてストレスを感じていることも多いので、気持ちの上でもダイエットのモチベーションを下げない効果が期待できます。

食事を見直してみる

ダイエットにおいて食事制限も頑張っているところかと思いますが、停滞期に入ったなら今一度食生活の見直しもしてみましょう。ダイエット中だからと言って極端に食べていいなかったり、栄養が偏ったりしていませんか？

糖質は運動するときのエネルギーに必要になります。代謝をキープするためにはタンパク質が重要。ビタミンやミネラルはカラダの調子を整える働きがあります。栄養が極端に足りないと代謝も下がってしまうので、栄養バランスの良い食事をできているか見直す良い機会かもしれません。

水分補給をしっかりと

ダイエット停滞期に入ると、水を飲むことすらダイエットの妨げになるかもしれない、とためらわれるかもしれません。水を飲んだらむくんでしまうと考える人も多くいます。

でも、水を飲まないとカラダの排出力が低下してしまいます。カラダの水分が足りなくなると、よりカラダは水を溜め込もうとしてむくむ原因になることも。カラダの老廃物をしっかり流して排出力を高めるためにも、水分補給をしっかりとしましょう。

追い込まずにリラックス

最後に、リラックスすることも大切です。ダイエット停滞期に入ってしまうと、どうしてもそこから脱出したくて自分を追い込んでしまう可能性があります。たまにはリラックスして、停滞期の不安を手放してみることも大事。

チートデイもダイエットのストレスを軽減する役割も兼ねていますが、それと同時にリラックスできる環境を作って、ダイエット停滞期のストレスを軽くしてみましょう。 お風呂にゆっくり浸かってみたり、お気に入りの香りで癒されてみたり。自分を癒してあげる時期だと思い、停滞期と向き合ってみませんか？

ダイエット中の停滞期も受け入れて乗り越えよう！

ダイエットを頑張っているのに、思うような効果を感じられなくなると不安になってしまいますよね。ダイエットは順調な時期と停滞期を繰り返しながら徐々に体重が減っていくことを理解し、停滞期を受け入れて乗り越えましょう！