ジムに通って痩せるには!?運動メニューや食事内容などダイエットを成功に導く方法を解説

せっかくジムに通うなら、“痩せる”という目標を達成したいですよね。

ジムに通って痩せるには、ジムでの運動メニューも大切であれば、ジム以外での日常生活の見直しも大切になります。
どちらも疎かにせず、ダイエットを成功に導く方法を解説します。

ジムで痩せるために必要な期間や通う頻度

最初に、ジムで痩せるために必要な期間や通う頻度について確認しましょう。

ダイエットは1日にしてならず、であり、思ったより通う期間は長く捉えておいた方が良いかもしれません。

まずは1ヶ月

ジムに通い始めたからと言って、すぐに痩せるわけではありません。カラダを痩せ体質へ変化させていくためにも、まず1ヶ月は通い続けましょう。1ヶ月、2ヶ月と続けていくと、ほんの少しずつカラダに変化を感じてくるのではないでしょうか。体重の変化やボディラインの変化など、少しでも変化があるとまた頑張る気持ちになれますよね。

ダイエットには停滞期もあります。順調に痩せてきていたと思っていたのに、体重やボディラインになんの変化も見られないなんてことも。どうしてもモチベーションも下がってくるのですが、停滞期を乗り越えた後にはまた変化が現れることに期待し、続けてみましょう。

食事を抜いたら体重だけはすぐに減っていくでしょう。でも、普通に食べ始めればすぐにリバウンドします。それに、食事を抜くだけのダイエットは決して健康的なダイエットではありません。運動によるダイエットは時間もかかるかもしれませんが、1日にしてならずの気持ちで頑張りたいですね。

ダイエット目的なら週2〜3回はジム通い

痩せたい！ダイエットしたい！という気持ちがあるのであれば、ジムに週2〜3回通いましょう。週に数回通うことで、ジム通いを習慣化する狙いもあります。習慣化してしまえば、行かないことに違和感を覚え、行かないとスッキリしないという気持ちになれるはず。まずは通う習慣をつけることを考え、週2〜3回のジム通いをしてみましょう。

週2〜3回というのは筋肉の疲労と修復のサイクルから考えても妥当と言えます。ジムでトレーニングをすると、筋肉を刺激し、筋組織の中の筋繊維が破壊されます。その破壊された筋肉はしっかり休ませることで回復し、回復する際にはより強い筋繊維となります。筋トレを繰り返すことで筋肉は強く大きくなりますが、しっかり休ませることが大切です。
筋肉が回復、修復するまでには48〜72時間かかると言われているので1度のジム通い後は2、3日空けるのがちょうど良いとされています。そのため、週2〜3回のジム通いがぴったりですね。

ジムで痩せるためのメニューは？

ジムでダイエットするなら、欠かせないのが筋トレと有酸素運動。どちらをどのように行うのが効果的なのでしょうか？筋肉でムキムキなカラダを目指しているわけではないから筋トレは必要ない？それとも、有酸素運動をするよりひたすら筋トレをしている方が効果的？
果たしてどんなメニューがダイエットに向いているのでしょうか。

筋トレと有酸素運動のバランス

ダイエットのための運動には、筋トレと有酸素運動のバランスが大切です。どちらも必要な運動なのです。まず、筋トレをすることで体内の筋肉量が増えます。筋肉が増えるとカラダの基礎代謝量がアップ！じっとしているだけでもエネルギーを消費する痩せ体質に近づきます。

有酸素運動には脂肪燃焼効果があると言われています。体脂肪を減らしていくには有酸素運動が効果的なので、筋トレと共に有酸素運動もバランスよく行いましょう。また、順番は筋トレ→有酸素運動が効果的とされています。

ダイエットにおすすめのジムメニューの流れ

筋トレも有酸素運動もバランスよく行うには、下記のようなジムメニューの流れがおすすめです。 ①ストレッチ：カラダを動かしてから運動スタート！ ②ウォームアップ：有酸素運動を軽めに10分ほど。 ③筋トレ：鍛えたいパーツをトレーニング！30分くらいで行いましょう。 ④有酸素運動：息が上がるくらいの負荷で20分以上。走ってもよし、泳いでもよし！ ⑤ストレッチ：強張った筋肉をしっかり伸ばして終了。 筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることを意識しましょう。また、運動の前後のストレッチには、動かす前の筋肉をほぐしたり、トレーニングで酷使した筋肉をほぐす役目があります。欠かさずに行い、怪我を防ぎましょう。

ジムで痩せたいなら痩せ体質を目指そう！

ジムに通って、ダイエットに効果的なメニューもこなして、継続もできている。でも、いまいち痩せる実感が持てていないという場合は、体質改善も必要かもしれません。ジム以外でできることを考えてみましょう。

食生活の見直し

よく言われることではありますが、ダイエットには食生活の見直しや食事管理も欠かせません。大切なのは食事量を減らすことではなく、栄養バランスを見直すことです。栄養素はどれかが欠けていてもだめで、どれもバランス良く摂取するのが好ましいとされています。

炭水化物、つまり糖質を抜くと痩せやすい！とも言いますが、ジムで運動するのであればエネルギー源である炭水化物を抜いてしまうとパワーが発揮できず、運動パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。炭水化物の一部である食物繊維は、腸の調子を整える重要な働きもあります。タンパク質は筋肉を作る元になるので、もちろん積極的に摂取したいところ。ビタミン類はカラダの調子を整える働きがあるので、元気でダイエットするためにも欠かせません。こう考えると、欠けていい栄養素はなく、どれもバランス良く摂取したいですよね。

炭水化物、つまり糖質の摂取しすぎはダイエットの妨げになりますが、生きていく上で欠かせない栄養素であることも理解しましょう。小麦よりお米のほうが急激に血糖値が上がりにくいとも言われています。昔からの和食を普段の食事に取り入れることや、野菜やタンパク質を意識的に摂取することで痩せ体質仕様の食生活へとシフトできそうですね。

冷やさない

冷え性に悩む女性は多いと思いますが、冷えは万病の元とも言われています。ダイエットとの関係性でいうと、太りやすい体質になってしまうので要注意。 カラダが冷えていると、そもそも代謝が落ちるのでカロリー消費量が少なくなります。また、体内の血液循環が悪くなり、カラダのすみずみまで栄養素が行き渡りません。リンパの流れも悪くなるので、体内の老廃物を押し流す力が弱くなり、むくみやすくなります。 “代謝が落ちる&むくむ”のダブルパンチによって、ダイエットがうまくいかないのは簡単に想像できるはず。そろそろ真冬の寒さは落ち着いてきますが、年中エアコン環境の中にいる私たちは夏でも冷えてしまいます。季節を問わず、カラダを冷やさないことを意識したいですね。

無理しない・焦らない

ジムに頑張って通っていて、生活習慣も改善しているのに思うように痩せないこともありますよね。頑張っているのに結果が出ないととても気持ちが焦ると思います。そんなときでも焦りは禁物。焦って無理なトレーニングを重ねて怪我をしてしまったり、食べることに罪悪感を感じて絶食してしまったり。このような焦りからの無理な行動は、結果的にダイエットが上手くいかない原因になってしまいます。 焦っているとココロもざわざわしやすく、不安な気持ちが大きくなるかもしれません。自分のペースを大切に、そして意識的にリラックスの時間を増やして気持ちを落ち着かせることも忘れないようにしましょう。

マスクでのトレーニングがスタンダードになっている今、ノーメイクでジムに行っても気にならなくなったという人も多いかもしれません。今後マスク生活の終わりが来たときには、どの方法だとノーメイクでもトレーニングに集中して楽しめるのか、参考にしてみてください。

生活習慣も整えて、ジムに通って痩せよう！

ジムに通って痩せるには、ジムでの運動も大切ですし、生活習慣を整えることも大切です。そして、短期間で結果を出そう！と意気込むのではなく、時間をかけて確実に痩せていくことを意識しましょう。ある程度の時間をかけて頑張ることで体質もゆっくり、でも少しずつ確実に改善されていくはず！焦らずに、ジムライフを楽しみながらダイエットを頑張りたいですね。