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何km走るのが正解? ランニング初心者さんに最適な距離 何km走るのが正解? ランニング初心者さんに最適な距離

スポーツ初心者さんでも始めやすいのがランニング。

特別なスキルが必要なわけではなく、絶対に揃えなくてはいけないアイテムもランニグシューズくらい。

では、いざランニングをスタートしたら何kmくらい走るのが正解なのでしょうか?
ランニング初心者さんに最適な距離を解説します。

距離と一緒に考えるべきは時間

距離と一緒に考えるべきは時間

初心者さんに最適な距離を解説する前に、ランニング初心者さんにお伝えしたいことがあります。
それは、距離だけではなく走る時間も大切ということ。

走る目的はそれぞれかと思いますが、特にダイエットを目的にする場合は、最低30分間走るように心がけましょう。
有酸素運動の場合、脂肪燃焼がスタートするのはスポーツ開始後約20分後と言われています。

短時間の全力疾走より、ペースを守りながら30分走ることを意識してみてください。そうすると、自ずと最適な距離も分かってきます。

ハードルは上げすぎない

ハードルは上げすぎない

また、せっかくランニングを始めたのなら、継続することが大切。
そのため、走る距離もいきなりハードルを上げて設定するのではなく、無理なくクリアできる距離を設定する方がベター。

先ほど30分を目標にと言いましたが、女性が無理のないペースで30分間走ると、大体5km位になるはずです。
私自身、ランニングを始めた時は5kmを約30分で走りきることを目安にしていました。

東京在住時は、皇居の周りを1周走っていましたが、皇居1周は約5km。
30分のペースで走るのがちょうど良かったです。
5kmに自信のない方は3kmからスタートしても全然問題ありません!

一方、初心者の場合、いきなり10kmに挑戦するのはハードすぎる印象です。

走り続けるために大切なこと

走り続けるために大切なこと

初心者さんがそれなりの距離を走り続けるために大切なことが何点かあります。

まずは、シューズ。ただスニーカーで走ればいいわけではなく、ランニングシューズを用意しましょう。
ランニングシューズは普通のスニーカーよりクッション性が高く、走る際の衝撃を吸収する役割があります。

ウェアは手持ちのTシャツと短パンやレギンスでもできますが、ランニングシューズは専用のものを選びましょう。

次に、走る際のフォーム。姿勢を正し、重心が足腰だけにかからないように気をつけましょう。
腕はしっかりと振り、顎は引きます。正しいフォームを身につけると、走りやすくなること間違いなし!

最後に、途中にウォーキングを挟んでも全然OKということ。
ランニングを始めたら最後まで走り切らなきゃいけない!と思うかもしれませんが、一番大切なのは体調と相談しながら継続すること。

今日は調子が悪いな、と思ったらウォーキングに切り替えてみるなど、無理はしすぎないことも大切です。
特に夏のランニングは熱中症のリスクが高いので、体調に変化を感じたらすぐにやめる勇気も大切。

5km走れるようになれば10kmを目指せる!

5km走れるようになれば10kmを目指せる!

ランニング初心者さんでも、5kmランニングを継続できるようになれば、10kmも目指せるようになります。

いきなりは難しいですが、ウォーキングを挟みながらちょっとずつ距離を伸ばしていって、だんだんランニングだけで10km走破の目標がすぐ近くに見えてくるはず!
まずは、5kmランニングを安定的にできるように目指してみてくださいね。

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。
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