ウォーキングダイエットの効果的なやり方を解説！正しい歩き方や目安時間などのポイント

ウォーキングダイエットの効果的なやり方を解説！正しい歩き方や目安時間などのポイント

ダイエットの基本となる運動。生活習慣病予防のためにも、日常生活に取り入れたいところですが、運動が苦手だったり、継続的にジムに通うのは難しい方も多いはず。
そこでおすすめなのが、ウォーキングです。ダイエットにも効果的と言われていて、時間、場所を問わずでき、始めるハードルが低く運動初心者さんでも続けやすいのがポイント。

ダイエットにウォーキングを取り入れるメリットや、効果的なウォーキング方法を解説します。

ダイエットにウォーキングが効果的な理由

ウォーキングは、誰でも手軽に始めやすい運動の一つ。必要なものは、ウォーキングに適した服装とシューズくらいで、場所も選びません。今日からでも始められるほどハードルの低い運動です。そんなウォーキングには、正しく歩くことでダイエット効果も！

ウォーキングは、有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かし、エネルギーである脂肪を燃焼させる効果があります。この脂肪燃焼効果が、ダイエットにおすすめのポイントです。

ランニングや水泳よりも運動強度も低く、激しい運動が苦手な方でも続けやすいので、運動初心者さん、ダイエット初心者さんに積極的におすすめしたい運動の一つです。

ダイエットに効果的なウォーキングのポイント

ウォーキングとはつまり歩くこと。とてもシンプルな運動ですが、ダラダラとゆっくり歩いてもダイエット効果を感じることはできません。運動として、ダイエット効果を感じるためには、いくつかポイントがあります。

早歩き

まずは、歩くスピードです。
普段、友人と街を歩くときはゆっくりと歩いているかもしれませんが、ウォーキングに必要なスピードは、少し息が上がり汗ばむくらいのスピードです。競歩をイメージすると分かりやすいかもしれません。

もちろん競歩の選手ほどのスピードは必要ないですが、少し息が弾むくらいの負荷をかけることが有酸素運動として必要となります。

20分以上継続！

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動して20分後から始まると言われています。そのため、ウォーキングも20分以上は継続しましょう。

運動初心者さんや、運動が久しぶりな方は、最初は無理は禁物。徐々に時間と距離を伸ばしていき、20分以上の早歩きでのウォーキングを継続できるようになるのが目標です。

正しいフォーム

ウォーキングを行う際は、正しいフォームを意識しましょう。

・背筋を伸ばす
・胸を開いて、肩甲骨を寄せるように
・肘をしっかりと前後に振る
・視線を落とさず真っ直ぐ前を見る
・着地はかかとから、蹴り出すのはつま先から

これらのフォームを意識することで、疲れにくく長く歩くことができます。
また、胸を開いて背筋を伸ばすと、呼吸が浅くならずにしっかりと酸素を取り入れることができます。正しいフォームで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めましょう。

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキングに限らないのですが、運動前後はストレッチをして怪我を防ぎましょう。大きく呼吸をしながら筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の強張りを和らげてあげます。

・肩甲骨周りのストレッチ
・体側のストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ

など、ウォーキングで使う筋肉を中心に心地よく伸ばして、準備運動をしましょう。

ダイエット以外にも！ウォーキングの嬉しい効果

ウォーキングには、ダイエット以外にもカラダに嬉しい効果があります。
ダイエットのために頑張るのはもちろん、自分のヘルスケア、生活習慣病予防など、QOL向上の一環として取り組んでみるのもいいですね。

血流の促進

ウォーキングは足も腕もしっかり動かす全身運動です。また、有酸素運動で常に体内に酸素を取り入れるので、体内の血流が良くなります。血流が良くなることで、肩こりや腰痛などのトラブル改善が期待できます。

女性の場合、血流の悪さは冷え性の悪化にも繋がるので、血流が良くなることで冷え性改善にも繋がります。しっかり全身の巡りを良くしてくれるのが、ウォーキングの良いところです。

疲れにくくなる

ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、心肺機能の向上が期待できます。心肺機能が強まると、疲れにくくなったり、スタミナがつき、体力が上がると言われています。

体力が上がると、また少し負荷を高めての運動が可能になり、さらにダイエット効果も高まりカラダに良い循環をもたらします。

ストレス解消

ウォーキングで新鮮な酸素を取り入れることで、脳にも新鮮な酸素が行き渡り、脳が活性化され頭の中もスッキリするとが期待できます。また、ウォーキングをすることで幸福感をもたらすと言われている「エンドルフィン」という脳内物質が分泌されます。

満足感や幸福感を感じやすく、気持ちもスッキリとするでしょう。ダイエットはもちろんですが、ココロのストレス解消にもピッタリなのがウォーキングです。

ウォーキングを楽しんでダイエット成功へ！

ダイエットのために運動したいと考えているなら、まずは始めるハードルが低いウォーキングはいかがですか？

気候も良くなってきた今、近所をウォーキングするだけでも気持ちもリフレッシュでき、程よい運動となり、楽しく続けられるのではないでしょうか。簡単に始められて、カラダへの負荷もあまりなく、それでいてしっかり歩くことで脂肪燃焼効果も得られるのがウォーキング。
運動初心者さんや運動が苦手な方も、まずはウォーキングから始めて、不要な体脂肪をしっかり燃やしていきましょう！