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ダイエットにサラダは不正解!? ダイエットサラダの思わぬ落とし穴と栄養バランスの取り方

ダイエットにサラダは不正解!? ダイエットサラダの思わぬ落とし穴と栄養バランスの取り方

ダイエット中の食事では、野菜をたくさん摂取したいと思いますよね。
野菜といえばサラダで、食事をサラダに置き換えるダイエットサラダも人気があります。

では、ダイエットサラダは本当にダイエットに向いているのでしょうか?食べるにあたって注意したい点や、栄養バランスの取り方などをお話します。

サラダでは痩せない!?ダイエットに不向きなポイント

サラダでは痩せない!?ダイエットに不向きなポイント

サラダを食べると痩せる!というイメージを持っている人も多いかもしれません。実は、サラダを食べているだけでは痩せられません。むしろ、サラダはダイエットには不向きな注意点があります

栄養バランスの偏り

サラダは野菜を食べているのだから、ビタミンやミネラルもたっぷり!しかも、太りそうな脂質や糖質も入っていなくてダイエットには最適!と思えるかもしれません。もちろん、そうなのですが、脂質、糖質、タンパク質を摂取できないと栄養バランスが偏ってしまいます。

短期的には、サラダだけの食事を続けたら痩せるかもしれません。でも、それは体重が落ちるだけで決してきれいに、健康的に痩せるわけではありません。リバウンドの可能性も高くなりますし、栄養バランスの偏りはカラダの不調や肌荒れとなって表面化することになります。

代謝が落ちる

脂質や糖質、タンパク質を摂取しないでいると、カラダは栄養不足状態に。そうすると、カラダは生きていくためにエネルギーを消費しないようにとモードをチェンジをしていきます。

つまり、エネルギーを溜め込んでしまうため、代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちるとダイエットは停滞しやすく、むしろ思うように痩せることができなくなります。

カラダが冷える

食事をするとエネルギーを消費するので、カラダが温まります。
しかし、カラダの温まり方は何を食べるかによっても変わってきます。温かいものを食べたり、辛いものを食べているとカラダも温まりやすくなります。極端ではありますが、激辛料理を食べている人がたくさん汗をかいているのを見たことがある人も多いはず。

その逆で、生野菜ばかり食べていてもカラダが温まらず、冷えてしまいます。カラダが冷えると、先ほどと同じように代謝も落ちてしまい、ダイエットは停滞してしまいます。

栄養バランスの整ったサラダにするには

栄養バランスの整ったサラダにするには

ダイエットの食事管理としてサラダを取り入れたい場合、しっかり栄養バランスを整えることを意識しましょう。どんな点を工夫すれば良いのかのヒントをお伝えします。

緑黄色野菜を加える

野菜には淡色野菜と緑黄色野菜の2種類があります。ご存知の通り、緑黄色野菜は色が濃いものが多いのですが、ビタミン、カロテン、葉酸などのぜひ摂取したい栄養素は緑黄色野菜に多く含まれています。
しかし、一般的なサラダを想像してみると、レタスなどの葉物野菜が多く、緑黄色野菜は彩り程度に添えられているくらいではないでしょうか?実は、サラダを食べるとき、必要な緑黄色野菜が足りていないことが多いのです。なので、ダイエットにサラダを取り入れるのであれば、緑黄色野菜もしっかりと取り入れましょう。

緑黄色野菜の代表的なものは、トマト、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、パプリカ、ピーマンなどです。緑黄色野菜は生では食べにくいものも多いので、茹でたり蒸したりすることで栄養素をぎゅっと閉じ込めたままサラダに入れるのがおすすめ。

葉物野菜いっぱいにするとサラダの全体量は増やせますが、より必要な栄養素は何かを考え、サラダの主役をもう一度考えてみましょう。

食物繊維を加える

野菜をたくさん食べていると食物繊維もたくさん摂取できている気分になりますが、そもそも生のサラダで食べられる量には限界があります。サラダには野菜以外の食物繊維も追加しましょう。おすすめは、きのこ。レンジで温めるだけでもいいですし、バターで炒めてサラダにトッピングするのもおいしいです。

また、さつまいもなど食物繊維の豊富な野菜をサラダにトッピングするのもおすすめです。

タンパク質を一緒にビタミンも含有された栄養機能食品

絶対に一緒に追加すべき栄養素がタンパク質です。タンパク質は体温を上げたり、代謝を高める働きがあります。そもそも、筋肉を作り出すのもタンパク質。野菜だけでは不足してしまうので、サラダに必ず取り入れるようにしましょう。

茹でたチキンの胸肉、ささみ肉、ゆで卵、お豆腐、チーズなどはサラダとも相性が良いですね。ハンバーグを作り置きしておいて、サラダに添えてもOK。お刺身も簡単にサラダにトッピングでき、カルパッチョのように食べられるのでおすすめです。

本格的にダイエットサラダに取り組む場合は、飽きないように色々なタンパク質を日替わりでトッピングしてみてくださいね。

ドレッシングは使わない

最後に、気をつけたいのがドレッシングです。市販のドレッシングは添加物がとても多かったり、ノンオイルと書いてあるものは人工甘味料がふんだんに使われていることが多いです。

サラダにかけるなら、良質なオイルとお酢がおすすめです。オイルはオリーブオイルや亜麻仁オイル、アボカドオイルなどがおすすめ。塩、コショウで味を整えつつ、お酢で味のバリエーションを変化させるとサラダにも飽きません。

ダイエットサラダとおすすめの食べ合わせ

ダイエットサラダとおすすめの食べ合わせ

サラダには食物繊維もタンパク質も簡単にトッピングできて、栄養バランスもしっかり整えられることが分かりました。次に、サラダ以外のものと食べ合わせるときのおすすめの食べ物についてもご紹介します。

スープ

サラダがどうしても冷たいもの中心になってしまいやすいので、温かさを補うためにもスープがおすすめです。葉物野菜はサラダで食べ、緑黄色野菜はスープに入れて、溶け出した栄養素もしっかりいただくという方法もいいですね。

おにぎり

炭水化物ならパンよりおにぎりの方が低血糖なので、ダイエットに向いています。また、おにぎりは具材を変えることで栄養バランスを高められるのも嬉しいポイント。
鮭、しらすなどを混ぜればタンパク質の摂取にも。おすすめは、小松菜としらすをごま油とお醤油で炒めたふりかけで作るおむすびです。緑黄色野菜もタンパク質も手軽に摂取できるので、サラダの補食しても相性抜群です。

ダイエットサラダの栄養バランスを見直してみよう!

ダイエットサラダの栄養バランスを見直してみよう!

ダイエット=サラダを食べれば痩せるというイメージは、実は不正解です。栄養バランスの偏りや、タンパク質不足は結果的にダイエット失敗の結果になってしまいます。

ダイエットサラダで食事管理をする場合、大切なのは栄養バランスをしっかり整えること。野菜だけでは足りなくなるタンパク質を追加し、炭水化物も減らしすぎず、カラダの代謝を下げない努力が大切です。上手に取り入れると、おいしく満足感高めのサラダが作れるはず!

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。

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