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ダイエット中に食べた方がいいものは?積極的に食べたい食材や必要な栄養素の選び方

ダイエット中に食べた方がいいものは?積極的に食べたい食材や必要な栄養素の選び方

ダイエット中こそ大切な食事管理。栄養バランスを考えずに食べるのではダイエットにならないですし、極端に食べないようなダイエットは健康的ではありません。理想は、「食べて痩せる」。カラダによいものはしっかりと食べて満足感を損なわないことで、無理のないダイエットができるはずです。

今回は、ダイエット中こそ積極的に食べたい食材や必要な栄養素についてお話します。

ダイエット中に必要な栄養素を知ろう!

ダイエット中に必要な栄養素を知ろう!

まず、私たちが生きていく上で、5大栄養素を摂取する必要があります。この5大栄養素は私たちのカラダに欠くことのできない基本栄養素であり、それはダイエット中であっても変わりありません。

ダイエット中でも基本として5大栄養素をしっかり摂取しましょう。
その中でも積極的に摂りたいもの、少し控えめにした方が良いものの2つに分かれます。

カラダのエネルギーとなる糖質(炭水化物)

ダイエットとなると一番に控えるべきと言われる糖質ですが、全く摂取しないということのないようにしましょう。

糖質はカラダのエネルギーになります。元気にダイエットをするためにも、総摂取量は控えても摂取量0とならないようにしたいですね。炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもので、食物繊維はダイエットの味方でもあります。

また、糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとっての唯一のエネルギー源。摂取しないと脳の働きが鈍くなり、仕事や活動のパフォーマンスが低下する可能性もあります。

糖質の過剰摂取は太る原因になりますが、適切な摂取は必要です。同じ糖質でも小麦より米を選ぶ、白砂糖よりきび砂糖を選ぶ、食物繊維豊富な食材を選ぶなどの工夫をして上手に糖質と付き合いましょう。

筋肉の材料になるタンパク質

ダイエット中にもっとも積極的に摂取したい栄養素の一つがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉量が増えると基礎代謝アップ!基礎代謝がアップするとエネルギー消費量が増えて、自然と痩せ体質への近道になります。

筋トレなど、食事以外での筋肉量増加も大切ですが、効率よく筋肉量を増やすために良質なタンパク質を補給しましょう。プロテインも手軽にタンパク質を補給できておすすめです。

エネルギー源であり重要な役割を持つ脂質

脂質もカラダのエネルギー源となる栄養素の一つです。また、皮下脂肪として臓器を守ったり、カラダを寒さから守る働きもあります。ホルモンや細胞膜、角膜を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりと、私たちのカラダにとって重要な役割を持っています。

しかし、脂質はカロリーが高いのが特徴。そのため、摂取しすぎは太る原因になります。摂りすぎに注意したり、オイルの質にこだわったり、賢く脂質を摂取しましょう。

カラダの調子を整えるビタミン・ミネラル

5大栄養素の中でも糖質・タンパク質・脂質は3大栄養素と呼ばれています。カラダを作る材料になったり、カラダのエネルギー源になるのが3大栄養素です。そして、その働きを助けるのが5大栄養素のうちの残り2つであるビタミンとミネラルです。

ビタミン・ミネラルはカラダの代謝の働きにも大きく関わっていて、不足するとカラダの調子が悪くなることも。現代では偏った食生活や、調理方法の変化、野菜の栄養素低下などの要因からビタミン・ミネラルが不足しがちです。サプリメントも活用し、ビタミン・ミネラルもしっかりと摂取しましょう。

ダイエット中に積極的に食べたい食材は?

ダイエット中に積極的に食べたい食材は?

上記のダイエット中に必要な栄養素を踏まえ、積極的に食べたい食材をご紹介します。

植物性タンパク質を摂取!大豆食品

タンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質があり、どちらもバランスよく食べておきたいところ。ただ、植物性タンパク質の方が低脂質であることと、大豆食品には女性に嬉しいイソフラボンが含まれているので、ぜひ大豆食品を積極的に食べましょう。

豆腐、納豆、味噌、油揚げ、醤油など、毎日の食事に取り入れやすいものばかり。豆乳もよいですね。

お肉よりお魚がおすすめなわけ

動物性タンパク質を摂取するなら、お肉、お魚、卵などがあります。もちろんどれもすばらしい食材ですが、あえておすすめするならお魚です。

お魚のよいところは、油です。お魚の油はオメガ3の不飽和脂肪酸であり、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。これらは必須脂肪酸ですが体内では生成できないため、食物から摂取する必要があります。

動物性タンパク質だけではなく、カラダに必要な良質な油も摂取できるお魚。調理が大変という場合は、お刺身で食べるのがおすすめです。

フルーツを食べるなら柑橘類

フルーツはビタミンやミネラルが豊富。満足感も得られやすく、ダイエット中に接触的に食べたい食材の一つです。

数あるフルーツの中でも、ダイエットにおすすめなのが柑橘類。みかんやグレープフルーツなどの柑橘類には血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。また、みかんの白いすじや袋には、ペクチンが含まれていて、美肌効果が期待できたり、腸内環境を整える働きもあります。

ぜひ、ダイエット中のフルーツには柑橘類をチョイスしましょう。

暑すぎて夏バテ中。どんな食事をすればよい?

暑すぎて夏バテ中。どんな食事をすればよい?

海の日も迎え、日本各地で本格的な夏が始まりました。暑さが厳しいと、夏バテ気味になりどうしても食欲が失せてしまいますよね。

でも、食べないでいるとさらに体力も奪われますし、ダイエットにも逆効果です。短期的に体重は減っても、きれいに痩せたことにはなりません。食事に一工夫加え、夏バテ中でも十分な栄養を摂取できるようにしましょう。

食事にはタンパク質をちょい足し

夏バテしていてあまり食べたくない……。そうなると、朝ごはんはフルーツだけ、ランチはお蕎麦やおそうめんだけ、夜もサラダだけ、とかなりサッパリしたものに食事が偏りがちです。フルーツやサラダは一見ダイエットに良さそうですが、これらに足りていないのはタンパク質。

夏バテ中でも、食事にタンパク質を上手に加えていくことを心がけましょう。フルーツだけならヨーグルトを追加してみるのも◎。お蕎麦やおそうめんを食べるなら納豆や生卵をプラスしましょう。

温かいものを飲んで胃腸をケア

夏バテしているときは、胃の交感神経が強く働いていて、血流が減少しています。そのため、胃の働きが全体的に低下中。副交感神経を優位にすることと、胃腸をケアしてあげることを考慮し、冷たいドリンクは控えましょう。

毎日暑いと冷たいドリンクや氷入りのドリンクについつい手が伸びてしまいますが、白湯を飲んだりお水やお茶を常温で飲んで胃腸への刺激を最小限にしましょう。カフェインも控えめが◎。

ダイエット中も必要な栄養をしっかり摂ろう!

ダイエット中も必要な栄養をしっかり摂ろう!

ダイエットしようと思うと、つい考えてしまうのがどう食事量を減らすか。もちろんオーバー気味な食事量は適正量に減らす必要はありますが、食事量を考えつつも必要な栄養素をどう摂取するかも考えていきたいですね。

ダイエット中でも、必要な栄養素をしっかり摂取し、食べた方がよいものはしっかり食べましょう。バランスの整った食生活が当たり前になると、自然とカラダも健康的にやせていきやすくなります。

夏バテにも負けず、食べてきれいに痩せて夏を過ごしましょう!

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。

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