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ダイエット中の夜ご飯は何を食べる? おすすめのレシピや食材、食べ方のコツを解説!

ダイエット中の夜ご飯は何を食べる? おすすめのレシピや食材、食べ方のコツを解説!

ダイエット中、運動と同じくらい意識したいのが食事管理。
朝ご飯、ランチ、そして夜ご飯と、それぞれの食べる量や摂取カロリーを意識して変えるだけでもダイエット効果を高めてくれます。

今回注目したいのは夜ご飯。日中と違い、あとは寝るだけの夜の場合、カロリーに加えて消化しやすさもポイントになります。
ダイエット中におすすめの夜ご飯を、レシピや食材、食べ方などから考察しましょう!

ダイエット中の夜ご飯は食べる?食べない?正解は!?

ダイエット中の夜ご飯は食べる?食べない?正解は!?

ダイエットの基本として、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。
それなら手っ取り早く食事を抜いてしまえばいいのではないか?しかも、寝る前だからこそ夜ご飯を食べないのがいいのでは?と考える人も多いかもしれません。
結論から言うと、夜ご飯を抜いてしまうのはおすすめできません!

まず、ダイエットでは摂取カロリーを減らす必要はありますが、カラダが健康的であるための栄養補給は大切です。
食事を抜いてしまうとその分必要な栄養も不足してしまいます。栄養が不足すると、肌が荒れたり、髪がパサついたり、生理不順になってしまったりと、カラダの細部まで栄養が行き渡らないことによる色々な不調が起きやすくなります。
また、食べないで痩せると、その分カラダが栄養を欲してしまい、次に食べたときに栄養をより溜め込もうとしてリバウンドの原因にもなります。

ダイエット中であっても夜ご飯は大切です。ダイエットに適した量や栄養素、食材を選んで、おいしく食べながらのダイエットを実践しましょう。

ダイエット中の夜ご飯の食べ方のコツ

ダイエット中の夜ご飯の食べ方のコツ

ダイエット中もしっかり食べたい夜ご飯。太らないように夜ご飯を食べるにはコツがあります。

夜ご飯は21時までに食べ終える

できれば、夜ご飯は21時までに食べ終えるようにしましょう。
夜ご飯を食べたあとは、寝るだけ、あるいはお風呂に入って寝るくらいで、大きな活動をする人は少ないでしょう。どうしても日中より活動量が減るため、カロリーの消費量が少なくなるのが夜。寝る頃に消化が終わっているように、夜ご飯は早めに終了が吉。

消化されないまま寝てしまうと、睡眠の質も下がってしまいますし、脂肪として溜め込みやすくなると言われています。カラダもすっきりしてぐっすり眠るためにも食事は早めに終わらせて、カラダを休ませてから眠るようにしましょう。

食べる順番を意識する

すでに実践している人も多いかもしれませんが、食べる順番は大切です。
まずは、野菜やきのこなどの食物繊維。そして、肉、魚などのタンパク質。最後に炭水化物をいただきます。そうすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。血糖値が緩やかに上昇するとインスリンも適量が分泌され、糖はエネルギー源として効率よく消費されるので、脂肪として溜め込まれません。結果的に、ダイエットにもつながります。
極端に炭水化物を抜くよりも、最後に食べてエネルギー源として消費されるようにするのが栄養バランス的にもいいですよね。

また、主食の炭水化物に行き着く頃には満腹感もあり、自然と無理なく主食を減らすことも可能です。思い出していただきたいのはコース料理。サラダなどの前菜から始まり、その後にメイン料理が出てくるはずです。
定食のように一度に出てくると色々食べたくなりますが、コース料理のように前菜、メインそして主食と順番に食べていくのはダイエットにもおすすめの食べ方と言えそうですね。

アルコールを控える

夜ご飯と共にお酒を飲んでいる人も多くいるかと思いますが、ダイエット中はお酒も控えた方が良いでしょう。1日の疲れと共に飲みたくなりますが、お酒には思った以上に糖分が含まれています。
また、糖質が少ないお酒もありますが、アルコールが分解される過程で中性脂肪の合成が促されるため、飲めば飲むほど中性脂肪が増える結果に……。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、基本的には糖質の少ないウィスキーや焼酎を選んだり、糖質0ビールなどを選ぶと良いでしょう。ただし、アルコール度数が高いと中性脂肪の合成を促しやすいと考えられるので、水割りや無糖炭酸割などでアルコール度数を下げるのがおすすめです。
また、お酒と共に食べたくなるおつまみはなるべく我慢!食べるのであれば、ナッツやドライフルーツなどを選ぶようにしましょう。 本当はお酒を飲まないのが一番。でも、お酒も楽しみの一つではあるので、たまに飲むなら飲み方に注意して楽しみましょう!

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯では、ダイエットに適した食材を組み合わせるのもポイントです。

基礎代謝を下げない!タンパク質

ダイエットのために食事量を減らしてしまうと、必然的にタンパク質の摂取量も減ってしまいます。しかし、タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、筋肉が増えると基礎代謝量がアップすることが分かっています。
基礎代謝とは、じっと寝転んで何もせずリラックスしている状態でのエネルギーのこと。
基礎代謝が高ければ高いほど、じっとしていてもエネルギーを消費、つまりカロリーを消費してくれます。そのため、タンパク質の摂取量を減らして基礎代謝を下げてしまうとダイエットにも逆効果。

しっかり基礎代謝を上げる、またはキープするために、タンパク質をしっかりと夜ご飯に取り入れましょう。卵、肉、魚、特にささみや胸肉などの脂質の少ない部位を選んで動物性タンパク質を摂取し、豆腐、納豆などで植物性タンパク質を摂取。どちらもバランスよく夜ご飯に取り入れるのがおすすめです

満腹感も得られやすい食物繊維

食物繊維は、ダイエットの味方とも言われる栄養素です。食物繊維は水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は消化がゆっくりなため、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きが期待できます。
また、腸内環境を整える働きもあり、脂肪の吸収を抑える効果も。噛みごたえがあるため、満腹感を得られやすいのもポイント。しっかり咀嚼して満腹感を得て、食べ過ぎ予防にも一役買ってくれます。

代表的な食材としては、きのこ類、豆類、野菜であればごぼうやれんこん、寒天やところ天にも含まれています。寒天やところてんを主食がわりに食べるのもおすすめです。満腹感を得られやすく、そのうえダイエットに最適なので、罪悪感なく食べられます。

カラダの不調を予防するビタミン・ミネラル

食事を減らしてカロリー摂取量を減らすと、必然的にカラダに必要な栄養素の摂取量も減ってしまいます。特に、ビタミンやミネラルが不足するとカラダの不調を招くことに。疲れを感じやすかったり、肌荒れしたり、口内炎ができたり、生理不順になったり……。カラダがこのような状態だと、健康的なダイエットからは遠のいてしまいます。
だからこそ、ダイエット中の夜ご飯でもビタミン、ミネラルはしっかり補給したいですね。

納豆や野菜類、海藻類、レバーやほうれん草など、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ食材を取り入れるようにしましょう。

ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピ

ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピ

タンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維などをバランスよく摂取できる簡単レシピをご紹介します。

鮭ときのこのホイル焼き

・材料
鮭、きのこ、そして好きな野菜です。玉ねぎ、にんじん、ピーマンなどが彩りも良く出来上がるのでおすすめです。

・作り方
1 アルミホイルに玉ねぎ(野菜類)→きのこ→鮭の順番に乗せる
2 軽く塩胡椒をして、お酒を振りかけて、オーブンで焼く

鮭をチキンにしたり、鱈にするのもおすすめです。コクを出したい場合はバターを乗せるのですが、ダイエット中なのでそれは我慢。鮭がほくほくに出来上がって、簡単おいしいダイエットメニューです。

野菜たっぷりポトフ

・材料
好きな野菜をたっぷりと。鶏胸肉も一緒にあると◎。

・作り方
1 野菜を大きめに切って、その上に鶏胸肉を乗せて、少なめの水で蒸す。
2 火が通ったら、材料がギリギリ被るくらいの水の量にし、コンソメで味付けをする。

こちらも材料を切って煮るだけの簡単料理。野菜の栄養分はスープに流れ出すので、手軽に栄養分丸ごといただけます。

納豆とオクラのねばねば丼

納豆、茹でたオクラ、めかぶ、お刺身、アボカドを加えても◎。
・作り方
1 炊き立てのご飯に材料を乗っけるだけ!

こちらも、すぐにできる簡単料理です。罪悪感なくご飯を食べられますし、ワンボウルで済むので後片付けもとても楽ちん。気分に合わせて、めかぶやお刺身、アボカド、梅、明太子などを加えて味変を楽しむのもおすすめです。

どれも、共通しているのは焼いたり揚げたりせず、基本は油を使わずに煮たり、茹でたり、蒸したりして作る料理であること。調理法もダイエット中の夜ご飯には意識しましょう!

ダイエット中も賢く夜ご飯を食べよう!

ダイエット中も賢く夜ご飯を食べよう!

ダイエットだからと言って何でもかんでも制限して食事を抜いてしまうのは、健康的なダイエットになりません。
食べながら、でも、ちゃんと意識しながら栄養素をしっかり摂取していくことが一番のダイエットの近道です。もちろん。適度な運動も大切。

夜ご飯を抜いて痩せよう!ではなく、賢く夜ご飯を食べて痩せよう!と頭を切り替え、ダイエットに適した夜ご飯をおいしくいただきましょう!

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。

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