生理痛対策におすすめの食べ物｜食生活の見直し方についても解説

食欲が旺盛になったり、情緒が不安定になったりと、ただでさえつらい生理期間。人によっては生理痛や貧血など、生理による不調に悩まされている人も少なくないでしょう。毎月訪れる生理痛の症状を少しでも軽減し、心おだやかに過ごすためには、日常生活のちょっとした工夫が必要です。

今回は生理痛におすすめの食べ物をご紹介します。食生活の見直しのポイントについても解説しているので、毎月の生理痛を少しでも楽にしたい人は、ぜひ最後までお読みください。

生理が起こる原因は主に5つ

そもそも生理痛が起こる原因とは一体何なのでしょうか。原因として考えられる要因は主に5つあります。

1.プロスタグランジンの過剰生成

生理になると経血として体の外に排出する働きがある、プロスタグランジンというホルモンが生成されます。このプロスタグランジンが過剰に生成されてしまうと、必要以上に子宮が収縮されてしまい、下腹部や腰の痛みといった生理痛の原因につながるのです。

2.子宮口が狭い

若い女性の場合、子宮が十分に発達していないことから、子宮口が硬く狭い状態になっていることがあります。子宮の出口が狭いと、スムーズに経血を外に出すことができないため、子宮がより強く収縮することから痛みを伴います。

3.精神的なストレスや肉体的疲労

毎日の残業や長時間立ちっぱなしなど、精神的・肉体的なストレスを感じてしまうと、ホルモンや自律神経のバランスが乱れてしまいます。ホルモンや自律神経のバランスが乱れてしまうと、血行不良が起こるため、生理痛の痛みが強くなるのです。

4.体の冷え

生理中は子宮内膜が剥がれると同時に、基礎体温が低下します。基礎体温が低下すると体の冷えを感じやすくなりますが、さらに体が冷えて体温が低くなってしまうことで、血液が固まります。血液が固まるとスムーズに排出できなくなることから、生理痛が悪化することもあるのです。

5.マグネシウム不足

マグネシウムには筋肉を緩める作用があります。マグネシウムが不足してしまうと筋肉つまり子宮が過剰に収縮されてしまうため、生理痛が起こりやすくなってしまいます。

生理痛の悪化を防ぐには食生活の見直しがポイント！

とある調査結果によると、普段の食生活を見直しただけで、生理痛のつらい辛い症状が緩和されたという報告があります。生理痛に悩まされている人は、下記食生活のポイントを取り入れて、生理痛の軽減につなげてみましょう。

朝食を毎日摂る

朝食を毎日食べている人とそうでない人を比較したところ、毎日食べている人は生理痛が軽く、週2回以上朝食を抜いている人は、痛み止めを飲まなければならないほど、強い生理痛に悩まされているという人が多いということがわかりました。

これは朝食を食べることで体温が上がり、冷えの緩和につながったためであると考えられます。忙しくて朝食が摂れないという人は、前日から作り置きしたり、パンやシリアル、果物など調理しなくていい食材をストックしておくと、朝食を食べる習慣が身に付くのではないでしょうか。

体を冷やさないバランスの良い食事を摂る

先ほどもお伝えした通り、生理中は基礎体温が低下します。それによって冷えを感じやすい状態となるため、体を冷やさないバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

まず、夏場はよく冷えた飲み物やアイスといった冷たい食べ物は避けるようにしてください。飲み物やおやつはできるかぎり常温のものを食べるようにしましょう。

食べ物ではありませんが、あたたかいコーヒーや紅茶も注意が必要です。これらの飲み物には血管を収縮させるカフェインが含まれているので、取りすぎないようにしてください。

ケーキやチョコレートなど脂肪分の多い食べ物を避ける

生理前や生理中は血糖値が下がりやすくなるため、無償に甘いものが欲しくなりますよね。しかし、ケーキやチョコレートといった脂肪分の多い食べ物は、ホルモンの代謝に関わる肝機能を低下させてしまうので、取りすぎには要注意です。

生理痛の予防や悪化を防ぐ！おすすめの食べ物3選

生理痛を和らげたり、予防できる効果のある食べ物は大きく下記3つがあります。毎日の食生活に取り入れやすいものばかりなので、できるだけ食べるようにしてくださいね。

1.体を温める食べ物

生理中は冷えを防ぐために、体を温める食べ物を積極的に摂ると良いでしょう。おすすめは下記2つの食べ物です。

1-1.具だくさんの生姜スープ

具だくさんのスープは体を温めてくれるのはもちろん、生理中に必要な栄養素を補うことができます。生姜には体を温める作用があるため、少量加えるだけで、よりぽかぽかと体が温まることでしょう。細かく刻んだ生姜を入れて煮込むのがおすすめですが、生姜チューブを使えば手軽に取り入れることができます。

1-2.鉄分が豊富な肉鍋

赤身肉やレバーなど、鉄分が豊富な肉類が入った肉鍋も生理痛の予防におすすめです。貧血対策になりますし、体の冷えもしっかり防いでくれることでしょう。

2.マグネシウムを含む食べ物

子宮収縮を抑制する作用があるとされているマグネシウムは積極的に摂取すると良いでしょう。
マグネシウムを多く含む食材や食べ物については下記の通りです。

2-1.大豆製品

豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品にはマグネシウムが豊富に含まれています。また、大豆製品には女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをする大豆イソフラボンも多く含有されています。
大豆イソフラボンによって、崩れたホルモンバランスを整える働きが期待できるので、積極的に摂取したい食材です。

2-2.牡蠣

これからの季節、スーパーでも手に入りやすくなるのが牡蠣。牡蠣にもマグネシウムが多く含まれています。
生牡蠣も美味しいですが、あたってしまうリスクを考えると加熱した牡蠣がおすすめ。牡蠣鍋や牡蠣フライ、また同じくマグネシウムを多く含むほうれん草と一緒にソテーやグラタンにしてもいいですね。

2-3.さつまいも

秋冬の食材として人気のさつまいもも、マグネシウムが多く含まれている食材の一つ。食物繊維も豊富なので、腸の働きを整える作用も期待できます。

3.オメガ3脂肪酸を含む食べ物

オメガ3という脂肪酸には、生理痛などの痛みを抑える性質があります。オメガ3脂肪酸はいわしやさばといった青魚にたくさん含まれていますが、えごま油やくるみにも含まれているので、青魚が苦手な人は料理やおやつに取り入れてみると良いでしょう。

食べ物を見直してつらい生理痛を和らげよう

つらい生理痛は食生活など、普段食べるものを意識するだけで和らげたり、予防できたりできます。もし、食べ物や食生活を見直したのに、一向に症状がよくならないという場合は、何らかの病気が原因になっていることも。鎮痛剤を飲んでも緩和されないという場合は我慢せず、かかりつけの先生に相談するようにしてくださいね。

〜おわりに〜
生理痛を和らげるためには、食べ物など普段の食生活に気をつけることはもちろん大切です。しかし、骨盤内の血流が滞ってしまうと、強い痛みを伴ってしまうので、ストレッチやヨガで筋肉の緊張をほぐし、血行を促すことも生理痛の緩和につながります。体を動かすことでリラックス効果も得られるので、普段運動する習慣がないという人は、無理のない範囲で取り入れていてくださいね。