ジムでのダイエットを成功に導くには？効果が出やすい運動メニューや痩せる秘訣を解説

頑張ってジムに通っているのになかなかダイエットやボディメイクが成功しないという方は、やり方を少し間違えているのかも。せっかくのジムでの運動をダイエットという目標に繋げるには、考え方や行動に変化をもたらすことも大切。ジムでのダイエットを成功に導く秘訣をお話します。

ジムに通うとダイエットに挑戦しやすい理由

効果的で様々なトレーニングが可能

まず、ジムにはトレーニングを目的としたマシンや設備が整っています。これは自宅では揃えられないものばかり。

パーツごとに効果のある様々なマシンを自由に使えることができるのはジムならでは。さらに、ジムにはトレーニング方法に迷ったときに頼れるスタッフやインストラクターの方がいます。自宅で1人でやっていてふと疑問に思っても誰にも聞けないですが、気軽にスタッフに質問しながらトレーニングを進められるのもジム通いの特権。

ジムによっては、マシン以外にもヨガ、ピラティス、キックボクシングなどのクラスも受講できたり、プールで泳いだりと、様々な運動に挑戦することも可能です。

サウナや入浴施設が整っているジムもあり、トレーニングだけではなく疲れたカラダを癒し、整えることもできます。

本格的なトレーニングや運動をできるのは、やはりジムの強みです。

周りの頑張りや視線は相乗効果

ジムの良いところは1人ではないこと。友人や家族と通うのでなければ1人で通うことになりますし、ジムで必ずしも友人を作る必要もありません。トレーニングや運動は1人で行います。

それでも、周りに頑張っている人がたくさんいると「頑張っているのは自分だけではない」という思いからダイエットへの相乗効果に。

少し感じる周りからの視線も、「自分も頑張らなくては」というモチベーションになります。

自宅で1人でトレーニングしていると味わえない感覚はジムならではです。

費用へのリターンを意識

ジムに通うということは、入会金や月謝などのお金を支払っていることになります。

自宅で運動したり、家の周りをランニングしたり、お金をかけずにできる運動はたくさんあります。それなのに、費用を支払っているということは、それだけ費用に対するリターンを意識しているということ。

自分のカラダへの投資としてジムに通っているので、その分頑張ろう！と思えますね。

このように、ジムに通うとダイエットにもトライしやすくなります。しかし、ただジムに通うだけではダイエット成功にはなりません。ジムに通ってダイエットを成功させるには、いくつかポイントがあります。

ジムに通ってダイエットを成功させるには

ただジムに通ってもなかなか思った効果を出せないかもしれません。ジムに通ってダイエットを成功させるコツを知っておきましょう。

明確な目標設定

ダイエットのための明確な目標を設定しておきましょう！

ダイエットは体重の増減だけでは計れませんが、合計何キロ減量したいか、ダイエットを成功させたら着たい洋服を用意しておく、夏に向けて堂々と水着を着れるようになりたい、など目標はなんでも構いません。

明確な目標を設定しておくことで、よりダイエットを頑張れるはず！

おすすめは、ダイエット前のbefore写真を撮っておくこと。そのときは「そんな写真見たくない」と思っても、だんだんダイエットが軌道に乗っていくとさらに魅力的になった自分で写真を撮りたいと思えますし、単純に努力の結果が目に見えるので、モチベーションアップ効果もあります。

通いやすい環境を整えて

ジムでのダイエットは継続が必要なため、継続して通える環境づくりが必須です。

ジムに通う曜日や時間を固定して、最初に決めたスケジュールで動きたい人もいれば、臨機応変に柔軟にスケジュールを調整しながら通いたい人もいるかもしれません。

どちらの場合であっても、ジムが通いやすい場所にあったり、時間の融通が効くなどの条件が整っている方がいいですね。

効果が出やすいメニュー作り

ジムに通うのであれば、ダイエット効果が出やすいメニュー作りを意識しましょう。ジムに行ったものの何のトレーニングをすればいいか分からないと迷ってしまう場合は、スタッフさんに聞いてみるのも◎。

とにかく筋肉をつけていきたいのか、筋肉が目立つカラダつきではなく女性らしいボディラインに向けてダイエットをしたいのか、なりたい自分によってやるべきトレーニングやメニューは変わってきます。

目的や悩み別にどんなトレーニングをすべきかのメニュー作りを心がけましょう。

ダイエット効果を高めるための運動メニュー

ダイエット効果を高めるためには、無酸素運動である筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことが大切と言われています。

無酸素運動とは

無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギー源が糖質です。短時間で大きな負荷をかけながら強度の高いトレーニングをするのが特徴。筋トレや短距離走など、短時間に全力を出すような運動が無酸素運動にあたります。

特に筋トレでは、筋肉をしっかり動かし、基礎代謝量を上げていくことができます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、運動をしていなくてもエネルギーを燃やしやすい体質になるので、長期的に見てもダイエット効果がアップ。

ジムでトレーニングマシンを使用して筋トレをする場合、お腹、足などのカラダの中でも大きな筋肉を中心に鍛えていくのが効果的とされています。腹筋やスクワットを中心に無酸素運動を頑張りましょう。

有酸素運動とは

一方、有酸素運動は酸素をエネルギー源としています。一定時間運動すると脂肪をエネルギー源として使うようになることから、脂肪燃焼効果があると言われています。

一定時間とは大体20分以上と言われているので、負荷は軽めにして運動を続けることが大事。ランニングや水泳などが有酸素運動にあたります。ジムであれば、ランニングマシンやエアロバイク、クロスステップなどのマシンを使うことができるので、これらを中心に有酸素運動に取り組んでみましょう。

無酸素運動を行なって代謝を上げていったところで、有酸素運動で脂肪を燃焼するというのがダイエットには理想的な流れ。ぜひ、ジムでは無酸素運動、有酸素運動、どちらの運動も取り入れてみてくださいね。

ジム以外での日常で痩せる秘訣

せっかくジムでダイエットに励んでいるのであれば、ジム以外の日常生活でも痩せ体質を意識した生活をすることが、ジムでのダイエット効果を高める秘訣です。

食事

まず大切なのが食生活を見直すこと。ジムに通っているからと言って、栄養素を考えずに好き放題に食べていてはダイエット成功が遠のいてしまいます。もちろん、痩せたいからと言って食事を抜くのもNG。栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

栄養素はどれも重要で、何か一つが欠けていいというわけではありません。エネルギーになる糖質もしっかり摂取したいですね。

その上で、ダイエットに欠かせない栄養素はタンパク質と糖質に含まれる食物繊維です。タンパク質は筋肉や、血液、肌や爪などのカラダを織りなす栄養素。タンパク質の摂取は筋肉を育て、代謝を上げるためにも欠かせません。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。腸の働きを良くし、溜めないカラダ作りのためにも積極的に摂取したい栄養素です。

何よりも、バランス良く食事することを心がけたいですね。

睡眠

日本人女性は睡眠時間が短いと言われることも多いですが、ダイエットをしたいのであれば睡眠をしっかり摂るのがおすすめ。睡眠とダイエットは密接に関係していると言われています。

人は寝ている間に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンの分泌により、肌のターンオーバーが正常化したり、ダメージを受けた細胞の修復、再生などが行われています。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌も不足し、カラダの新陳代謝の低下を招いたり、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促進してしまったりと、ダイエットとは逆 真逆の効果に。

また、筋トレで酷使した筋肉もぐっすり眠ることで修復を促します。

これらの理由から、睡眠不足はダイエットの敵であり、ダイエットを成功に導く秘訣は良質な睡眠ということが分かります。

温活

冬はカラダも冷えやすい季節ですが、冷えたカラダは血流も悪く代謝も下がってしまい、エネルギーを発してカラダを燃焼させることができません。運動だけではカラダが温まらないという方は、日常でもカラダを温める温活を意識しましょう。

少し面倒でも温かいお風呂にゆっくり入る、冷たいドリンクを控えて温かいドリンクを飲むなど、カラダの深部から温め、運動で良くなった血流を止めずに代謝を上げていくように心がけていきましょう。

ジムでの運動はもちろんですが、日常でもダイエットに密接に関係している生活習慣が多々あります。ジムでの運動効果をより高めるために、日常の生活もダイエット寄りにシフトしましょう。

ジムでの運動×行動変化がダイエット成功の秘訣

ダイエット成功には、ジムでの運動も、日常での行動変化のどちらも欠かせません。頑張ってジムに通っているのになかなか結果が追いつかないという方は、ジムでの運動方法やトレーニングメニューと同時に、日常生活についても見直してみましょう。効果が出やすい運動メニューと、ダイエットを意識した行動変化が、ダイエット成功の秘訣。2022年はどちらも両輪となって働いてくれるように頑張りたいですね！