運動前にはいつ、何を食べるのが正解？　食事のタイミングや内容をチェック！

ジムに行く前、ランニングする前……運動前には食事をしていますか？たくさん食べてカラダが重いと感じたままの運動はカラダへの負担が大きいですが、空腹で運動すると十分なパワーを出すことができません。運動効果もアップして、カラダへの負担がかからない運動前の食事タイミング、食事内容の最適解を考えてみましょう！

満腹時・空腹時に運動したときのカラダへの影響

食後すぐの満腹で運動しても、お腹が空いている空腹のままで運動しても、カラダには負担がかかっていると感じている方も多いのではないでしょうか。実際に、満腹時、空腹時に運動したとき、どちらも影響が出てしまいます。

満腹時に運動すると消化不良を引き起こす原因に

学生の頃、お昼休みのすぐ次の時間が体育だったとき、走ったり運動するとよく脇腹が痛いと感じることがありました。私以外にもそんな経験をされた方は多いのでは？

食後すぐは胃の中に食べたものが残っており、それを消化する活動をしています。そのため、しっかり食事をした満腹の状態で運動すると、消化不良を招く原因になるのです。 また、食事を摂って満腹になることで、胃腸には大量の血液が必要になりますが、運動すると筋肉に血液が取られてしまい、胃腸は血液不足に陥ります。食後すぐの運動で胃は激しく揺さぶられ、血流が不足すると痛みが生じると考えられているため、やはり食後すぐ、満腹での運動は禁物ですね。

空腹時に運動すると

反対に、胃の中を空っぽにして運動した場合はどのような影響があるでしょうか。まず、空腹時はエネルギー源となる糖質が不足しています。糖質不足のまま運動してしまうと、タンパク質がエネルギー生成のために分解されてしまいます。しかし、タンパク質は筋肉の材料になるもの。分解されてしまうと、筋肉の生成がされなくなってしまいます。せっかく運動するのにとってももったいない話ですよね。
そして、空腹時はやはりパワー不足や持久力不足になりがち。かつ、空腹のまま運動すると、運動後に普段以上の量を食べてしまう可能性もあります。

糖質不足とパワー不足、持久力不足の観点から考えても、これから筋トレを頑張りたいというときや、長時間のランニングや有酸素運動をしたいというときは、何か食べておくほうが良いのが分かると思います。

運動前に摂取したほうがよい栄養素

五大栄養素の炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルは、運動はもちろん、健康維持に欠かせない栄養素です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

炭水化物（糖質）

運動前は運動中に消費されるカロリーを補給することがポイントです。炭水化物は、運動中に必要なエネルギー源で、不足してしまうとバテやすくなります。集中力が低下したり、低血糖状態になったりすると、思わぬ事故につながる可能性もあるため注意が必要です。

ほかにも、炭水化物にはタンパク質を筋肉として合成する際の合成カロリーとしても作用します。そのため、運動前には炭水化物の摂取を忘れないようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は運動による体づくりに欠かせない栄養素です。なんとなく運動後に摂取するイメージがあるかもしれませんが、筋肉づくりや増加、修復に必要な栄養素のため、運動前も積極的に摂取しておきましょう。

脂質

運動すると多くのエネルギーが消費されるため、脂質もしっかり補給しておきましょう。脂質は細胞の膜や血管の材料で、しなやかで丈夫な体づくりをサポートしてくれます。ただし、1gあたりおよそ9kcalと高カロリーであるため、適量を摂取するのがおすすめです。

ビタミン、ミネラル

運動後の疲労回復を助けるために、ビタミンやミネラルを補うことも大切です。ビタミンやミネラルにはタンパク質の代謝を促進し、消化不良をサポートする働きがあるため、体づくりや運動のためには、欠かせない栄養素といえます。

運動前の栄養補給におすすめの食べ物3選

運動前の栄養補給には、上記で紹介した栄養素を含む食べ物を摂取しましょう。満腹にならない程度の量をしっかり摂って、エネルギー源を補給することが重要です。

1.バナナ

運動前にはすぐに消化・吸収されるバナナがおすすめです。糖質やビタミンといった栄養素が含まれているため、エネルギー補給と同時に運動後の疲労回復にもつながります。また、筋肉や神経の機能を調整するミネラルが多く含まれているため、運動中の足のつりや、筋肉のけいれんの予防になります。

2.おにぎり

満腹による運動中の消化不良を防ぐために、消化のよい炭水化物を軽く食べるようにしましょう。うどんや脂質量が少ないパンもよいですが、おにぎりならお箸を使わず片手で食べられる手軽さがあり、食事時間の時短にもなります。おにぎりの具材はタンパク質も一緒に摂取できる鮭やツナマヨネーズ、納豆や辛子明太子などを選ぶのが理想的です。

3.サンドイッチ

おにぎりと同じく、サンドイッチも片手で手軽に食べられる食べ物です。バラエティ豊かな具材がサンドされているため、さまざまな栄養素を一度に補給することができます。

ハムやチキン、ツナマヨなどの具材であれば炭水化物と一緒に、タンパク質を摂ることが可能です。レタスやトマト、にんじんといった野菜がサンドされたものなら、ビタミンやミネラルも補給できます。

運動前の栄養補給におすすめの飲み物3選

食べ物だと量の加減がわからず、食べすぎてしまって満腹になってしまったということがあるかもしれません。そんなときは飲み物を飲むと、体に必要な栄養素を手軽に摂取しつつ、食事時間の短縮にもなります。

1.コーヒー

運動前にカフェインを摂取すると、運動のパフォーマンスが向上したという報告があります。浸出方法によって差はありますが、コーヒーには100mlあたりおよそ60mgほどのカフェインが入っているとされています。

カフェインの含有量だけでいうと、100mlあたり32〜300mgとエナジードリンクの方が多いですが、その分糖分がたくさん含まれています。糖分を過剰摂取すると血糖値が急上昇し、痩せにくくなるのはもちろん、あらゆる健康被害が懸念されるので、そういった点からもコーヒーの方がおすすめです。

2.緑茶

運動前に緑茶を飲むと、緑茶に含まれるカテキンの脂肪燃焼効果によって、運動による脂肪燃焼効果が促進されます。また、浸出方法によってはコーヒーよりカフェイン含有率が高いものもあります。煎茶には100mlあたり20mg、玉露には100mlあたり160mgのカフェインが含まれているため、運動のパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

3.プロテイン

運動前にプロテインを飲めば、消化・吸収されたタンパク質をしっかり使うことができ、運動中の筋肉の成長を助けてくれます。プロテインには動物性と植物性の2種類がありますが、運動前には動物性のホエイプロテインを摂取するとよいでしょう。

ホエイプロテインのホエイとは、牛乳に含まれている成分のことを指します。水に溶けやすく、消化・吸収が早い特徴があり、摂取した45分後には吸収されるとされています。

運動前の食事のベストタイミング

胃の消化活動を終え、かつ空腹にもならないということを考えると、大体運動の2時間前に食事を摂るのがベストと言われています。

しかし、誰もが運動の2時間前に食事をできるとは限らないでしょう。ベストは2時間前ですが、1時間前や30分前でも大丈夫。空腹状態にならないことと、満腹状態にならないことを意識して食事を摂ることを心がけるのが大切です。 運動前のおすすめの食事を時間別に考えてみましょう。

時間別！運動前の食事

運動の2時間前

運動するまで2時間あるのであれば、消化もしっかりできると考えられるので、特定の何かを食べなくてはいけないということはありません。
せっかくであれば、バランスの取れた食事がベスト。運動する際にエネルギーとなる糖質、筋肉を生成するタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。

運動の1〜2時間前

運動まで2時間は切ったけど、まだ余裕はあるなと感じるのが大体1〜2時間前。ここからは、エネルギー不足にならないように糖質を中心に摂取することを心がけます。うどんやおにぎりを食べるのがおすすめ。どちらも、具材を工夫することで糖質以外もバランス良く手軽に補給できるのがさらに嬉しいですね。
運動する際にカラダが重いと感じないように、量の調節も大切。満腹になるまで食べるのは我慢して、腹八分目くらいで止めておきましょう。

運動の30分〜1時間前

運動まで1時間切ったら、まずは食べる量を抑え目にして軽食に留めましょう。必要な栄養分はやはり糖質です。ただ、胃の負担になるのは避けたいので、消化吸収が早くて軽めのものをチョイスするのがおすすめ。
一番手軽なのはバナナです。腹持ちも良く、運動直前の食事には最適！または、野菜ジュースやスムージーなどもおすすめです。ただ、飲料を飲みすぎても運動する際に支障が出やすいので、飲料だとしても量の調節は忘れずに。

運動前の食事で運動効果をアップ

運動で糖質をエネルギーにすること、運動に適したパワー補給をすること、持久力をキープすること。これら3つのことを考えると、運動の前にはしっかり食事を摂ることが大切です。しかも、ダイエットの敵とされやすい糖質をしっかり補給することが大切とは少し驚きでもありますよね。タンパク質を無駄にしないためにもしっかり糖質を補給して、運動効果をさらにアップさせましょう！

～おわりに～

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