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運動前にはいつ、何を食べるのが正解? 食事のタイミングや内容をチェック! 運動前にはいつ、何を食べるのが正解? 食事のタイミングや内容をチェック!

ジムに行く前、ランニングする前……運動前には食事をしていますか?たくさん食べてカラダが重いと感じたままの運動はカラダへの負担が大きいですが、空腹で運動すると十分なパワーを出すことができません。運動効果もアップして、カラダへの負担がかからない運動前の食事タイミング、食事内容の最適解を考えてみましょう!

満腹時・空腹時に運動したときのカラダへの影響

満腹時・空腹時に運動したときのカラダへの影響

食後すぐの満腹で運動しても、お腹が空いている空腹のままで運動しても、カラダには負担がかかっていると感じている方も多いのではないでしょうか。実際に、満腹時、空腹時に運動したとき、どちらも影響が出てしまいます。

満腹時に運動すると

学生の頃、お昼休みのすぐ次の時間が体育だったとき、走ったり運動するとよく脇腹が痛いと感じることがありました。私以外にもそんな経験をされた方は多いのでは?

食後すぐは胃の中に食べたものが残っており、それを消化する活動をしています。そのため、胃腸には大量の血液が必要になるのですが、運動すると筋肉に血液が取られてしまい、胃腸は血液不足に陥ります。食後すぐの運動で胃は激しく揺さぶられ、血流が不足すると痛みが生じると考えられています。 やはり食後すぐ、満腹での運動は禁物ですね。

空腹時に運動すると

反対に、胃の中を空っぽにして運動した場合はどのような影響があるでしょうか。まず、空腹時はエネルギー源となる糖質が不足しています。糖質不足のまま運動してしまうと、タンパク質がエネルギー生成のために分解されてしまいます。しかし、タンパク質は筋肉の材料になるもの。分解されてしまうと、筋肉の生成がされなくなってしまいます。せっかく運動するのにとってももったいない話ですよね。
そして、空腹時はやはりパワー不足や持久力不足になりがち。かつ、空腹のまま運動すると、運動後に普段以上の量を食べてしまう可能性もあります。

糖質不足とパワー不足、持久力不足の観点から考えても、これから筋トレを頑張りたいというときや、長時間のランニングや有酸素運動をしたいというときは、何か食べておくほうが良いのが分かると思います。

運動前の食事のベストタイミング

運動前の食事のベストタイミング

胃の消化活動を終え、かつ空腹にもならないということを考えると、大体運動の2時間前に食事を摂るのががベストと言われています。

しかし、誰もが運動の2時間前に食事をできるとは限らないでしょう。ベストは2時間前ですが、1時間前や30分前でも大丈夫。空腹状態にならないことと、満腹状態にならないことを意識して食事を摂ることを心がけるのが大切です。 運動前のおすすめの食事を時間別に考えてみましょう。

時間別!運動前の食事

時間別!運動前の食事

運動の2時間前

運動するまで2時間あるのであれば、消化もしっかりできると考えられるので、特定の何かを食べなくてはいけないということはありません。
せっかくであれば、バランスの取れた食事がベスト。運動する際にエネルギーとなる糖質、筋肉を生成するタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。

運動の1〜2時間前

運動まで2時間は切ったけど、まだ余裕はあるなと感じるのが大体1〜2時間前。ここからは、エネルギー不足にならないように糖質を中心に摂取することを心がけます。うどんやおにぎりを食べるのがおすすめ。どちらも、具材を工夫することで糖質以外もバランス良く手軽に補給できるのがさらに嬉しいですね。
運動する際にカラダが重いと感じないように、量の調節も大切。満腹になるまで食べるのは我慢して、腹八分目くらいで止めておきましょう。

運動の30分〜1時間前

運動まで1時間切ったら、まずは食べる量を抑え目にして軽食に留めましょう。必要な栄養分はやはり糖質です。ただ、胃の負担になるのは避けたいので、消化吸収が早くて軽めのものをチョイスするのがおすすめ。
一番手軽なのはバナナです。腹持ちも良く、運動直前の食事には最適!または、野菜ジュースやスムージーなどもおすすめです。ただ、飲料を飲みすぎても運動する際に支障が出やすいので、飲料だとしても量の調節は忘れずに。

運動前の食事で運動効果をアップ

運動前の食事で運動効果をアップ

運動で糖質をエネルギーにすること、運動に適したパワー補給をすること、持久力をキープすること。これら3つのことを考えると、運動の前にはしっかり食事を摂ることが大切です。しかも、ダイエットの敵とされやすい糖質をしっかり補給することが大切とは少し驚きでもありますよね。タンパク質を無駄にしないためにもしっかり糖質を補給して、運動効果をさらにアップさせましょう!

堀希和子

2007年に上智大学外国語学部英語学科を卒業後、国際線客室乗務員として勤務。
その後転職し、一部上場企業代表取締役社長秘書を経験。
現在は、結婚を機に退職し、コラムライターやwebデザイナーとして活動中。
子育てをしながら、「ママでも美しく楽しく」をモットーに、美ライフスタイルを追及中。
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