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「心拍数」ダイエットで、効率よく脂肪燃焼効果をUP!


心拍数とは?

心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ることができます。人間にとって心臓は車で言うエンジンで、心拍数はその回転数に当たります。
全身へ血液を供給するためにひたすらポンプ運動を続けている心臓は、体調や運動強度によって様々な動きの変化を起こします。
つまり、運動をしている人ほど、安静時の心拍数は少ないのです。

長距離選手やマラソンランナー 60~70
毎日ウォーキングをしている人 80~90
ふだんあまり運動をしない人 90~

安静時の心拍数が分かったら、それを、自分が無理なく歩ける速さ、距離などの「運動量」を決める目安にすることで、ウォーキングペース作りに生かしていきましょう。
ここで必要なのが、自分の最大心拍数と目標心拍数を知るということです。
最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「220-年齢」で求めることができます。
ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の60~80%を目安にします。
私たちは体から発せられる心臓の声を聞くことで、体調の変化を察知したり、トレーニングを効果的に行ったりすることが出来るのです。


心拍数の測り方は?

心拍数を計るには。次の3つの方法があります。
1)中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てて6秒間数え、10倍する。
2)中指、人さし指、薬指を揃えて首筋に6秒間当てて10倍する。
3)心拍計で計る。心拍数を正確に測れるのはリストウォッチ型心拍計。


心拍数の高い運動は、筋肉からエネルギーが発生するので、筋力は高まりますが、体脂肪をエネルギーに変える(脂肪燃焼)には至りません。
脂肪を燃やすには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は酸素をカラダに多く取り入れ、代謝を促すことで体内の脂肪を燃焼させるもの。一般的に、15分〜20分間の有酸素運動を続けると、体脂肪が直接エネルギー消費に使われると言われています。
軽い運動やラクをした運動では、呼吸が小さく酸素を多く取り込めないので、脂肪が燃えていきません。逆に、激しい運動やキツイ運動は疲労がたまり筋肉痛でカラダが動かせず、運動を続けることもイヤになってしまいます。
ですので「適度な強度を保った運動」を行うことが重要となります。そこでポイントとなるのが「心拍数」です。

心拍数は運動の強度に対して上がるので、心拍数を一定に保つ=運動強度も一定に保てることになります。そこで、心拍数を一定にコントロールして運動強度を維持していくことが、脂肪燃焼を効率よくする方法なのです。


ダイエットの目標心拍数は?

では、あなたにとってイチバン効率よく脂肪燃焼できる心拍数がいくつなのか、算出してみましょう!
有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすために、保つべき心拍数を「目標心拍数」といいます。Bodiesでは「220-年齢」で計算した最大心拍数の60%を「目標心拍数」としています。

 

目標心拍数=(220-年齢)×0.6

この値が、1分間の目標心拍数です。ご自身の年齢に置き換えて計算してみてください。

 

【30歳女性の場合】

 

(220-30)×0.6=114

もっとも効率よく脂肪が燃焼する心拍数がわかりましたね!
目標心拍数の範囲を維持しながら有酸素運動をしてダイエットをしていくこのが、効率よく脂肪燃焼させる秘訣です。ぜひ運動をする際に、意識してみてください。

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Bodiesのスタジオには「パルスチャート」と呼ばれる表が掲示してあります。年齢別に目標心拍数がひと目でわかるので、トレーニングを行う前にチェックしていただき、運動時の目安にしてみてください。
パルスチャート【図参照】
これで効率よく脂肪燃焼をして、最短距離でダイエットを成功させましょう!


心拍数を一定にコントロールして行うサーキットトレーニングについてはこちら

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