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運動をしているのに痩せない!せっかくダイエットを始めたのに効果がでない!
……とお悩みの方は多いのではないでしょうか?
ダイエットはそれだけでも大変なのに、結果があらわれないとさらにストレスが溜まってしまう一方ですよね。
実は痩せない原因は、運動の方法と食生活にあるかもしれません。
ダイエットは、食事と運動を組み合わせて行いますが、ただ単に食べた分だけ運動をすればいいというものでもありません。
正しい運動をして適切な食生活を送ってこそ、ダイエットを成功させられるのです。
いま行っている運動方法やトレーニング方法、食生活が”正しいか”振り返ってみませんか?

運動で痩せるメカニズム

まずは、運動で痩せるメカニズムをおさらいしてみましょう。
運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
その違いは、運動の負荷の度合いや、身体に酸素を取り込んで行う運動か、そうでない運動かに分けられます。
有酸素運動の代表は、ウォーキングやヨガといった体内に酸素をたくさん取り込む運動です。
一方、無酸素運動とは、筋肉トレーニングや短距離走などに代表されるように、運動中に酸素の供給が追いつかず息が切れてしまうような運動を指します。
無酸素運動をして筋肉の量を増やすことで、カラダを動かすためのエネルギー「基礎代謝」を高め、カラダに蓄えているエネルギー(カロリー)を消費することで脂肪が燃焼し体重が減ります。

筋肉量を増やせば、おのずと脂肪が燃えて体重が減るというわけですが、ただ筋トレをしているだけでは、効率的に脂肪を燃やせません。
筋肉トレーニングだけ行っていると、疲労が蓄積されて筋疲労を引き起こしてしまい、運動を続ける事が難しくなってしまいます。
筋肉量を増やすには、筋肉に負荷を与え修復することを繰り返し行わなければなりません。
筋肉痛がある時の筋トレは、適した負荷を与えられないため効果が得にくいと言われているので、疲労が続いた状態で続けても筋肉量はなかなか増えないのです。

間違ったトレーニングを続けていては、痩せるはずの運動も水の泡です!

正しい脂肪燃焼方法

効率よく痩せる”正しい脂肪燃焼の方法”ですが、それは、「無酸素運動」と「有酸素運動」の両方を交互に行うこと!
無酸素運動で筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃やすことです。

無酸素運動は、瞬発力や強い力を発揮するときに必要な運動で、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われます。筋肉量を増やすのに”筋肉トレーニング”は有効です。

しかし、先ほども出てきたように、筋肉トレーニングだけ行っても良くありません。
そこで必要になるのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを代謝する運動のことです。
深い呼吸をする=酸素をたくさん入れ替えることで循環機能が促され、大きな筋肉を使います。 ウォーキングや水泳、エアロビクスが有酸素運動にあたります。この3つの運動の1時間あたりの消費カロリーは以下のとおりです。

●ウォーキング(やや早歩きで):約220kcal
●水泳(クロール):約525kcal
●エアロビクス(平均的な動きで):約300kcal

ただ、疲れてきますし、同じ負荷で1時間ずっと続けるのは難しいですよね。
そこで、この有酸素運動でダイエット成功のカギを握るのは、心拍数なのです。
脂肪が一番燃えやすくなるのは、その人の最大心拍数の50〜70%ほどだといわれています。

最大心拍数は、機器での計測が難しいとされていますが、計算によって算出することができます。
最大心拍数の計算
最大心拍数 = 220 – 自分の年齢
※30歳の方の最大心拍数は、190(=220-30)となります。
また、これで算出した最大心拍数に50%〜70%をかけることにより、効率的に脂肪燃焼できる心拍数を算出することができます。
目標心拍数=最大心拍数(220-年齢)× 0.6
この数字よりも低かったり、高かったりすると脂肪燃焼の効率が低下していってしまいます。そのため、運動中も心拍数を気にかけながら、運動量を調整してみるといいでしょう。

そして、有酸素運動のエネルギー源は脂肪! さらに疲労回復の効果があるので、無酸素運動だけでなく、有酸素運動も一緒に行うことが大切なのです。

ダイエットに効果的な運動時間

次に時間。長時間の運動は疲労が溜まる一方…。疲れた状態で長く続けていてもあまり効果はありません。
では、効果的な運動時間はどれくらいなのでしょうか?
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しない、と耳にしたことはありませんか?
実はこれらは間違いで、実際には5~10分程度でも脂肪は燃焼されると言われています。
カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。
実は、この体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているので、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が広まってしまったのです。
短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという研究もあるそうで、有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけこまめに継続していくことをオススメします。

Bodiesのプログラムである「サーキットトレーニング」は、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング方法で、筋トレを行うマシントレーニングを30秒間、ステップボード上で足踏みや軽いジョギングなどの有酸素運動を30秒間行います。
この“たった30秒”に、効果が得られる“正しい方法”があります。
まず、マシンを使った30秒の筋トレで、乳酸が筋肉に蓄積されて筋疲労を引き起こします。同じ筋肉を30秒以上トレーニングし続けても、脂肪燃焼の効果は上がりません。脂肪を燃やすには、”筋肉を休める”ことが必要です。
この筋肉を休める行為が、30秒間のインターバル。筋トレで負荷をかけた筋肉を休めることと、深い呼吸で心拍数を整える有酸素運動を行います、激しくカラダを動かしては、さらに疲労が蓄積してしまいます。
足踏みや軽いジョギングをするのが、脂肪燃焼効果が現れる“正しいトレーニング方法”です。

運動だけで痩せるのは難しい?

ダイエットのために運動をしていても痩せない理由は、食生活にもあります。

■忙しいから、または食事(カロリー)制限の一環として、朝ごはんを抜いていませんか?
もしかしたら、痩せない原因はそこにあるかもしれません。
では、なぜ朝ごはんを抜くことで痩せにくくなってしまうのでしょうか。
理由は、朝食を抜くことで1日に必要な栄養素が摂り切れなくなる可能性が高いからです。きれいに痩せたいなら必要な栄養素をしっかり摂るためにも、朝食を摂る方が望ましいのです。

もし「1日の総摂取カロリーを減らすことで、痩せるのではないか?」と思っている方は、活動のエネルギーとなる朝ごはんや昼ご飯を抜くことは避けましょう。逆に吸収率が上がって、太りやすくなってしまいます。
どうしても食事の回数を減らす、または置き換え食にする必要がある場合は、夕食で行う事をおすすめします。

■運動後のご褒美にお酒を飲んでいませんか?
汗をかいたあとの1杯、とても気持ちがいいですよね。
しかし、お酒は水とは違いカロリーがあります。せっかくの運動もその1杯でなかったことになっているかもしれません。
○代表的なお酒のカロリー
・ビール(瓶1本):約250kcal
・日本酒(とっくり1本):約200kcal
・焼酎(コップ1杯):約250kcal
・ワイン(グラス120ml):約100kcal

ビールやワイン、日本酒など、穀物や果物などをアルコールで発酵させて作られる醸造酒に含まれるカロリーは、穀物や果物など原料のカロリーで、これは体内に蓄積されます。
一方で、焼酎やウィスキー、ウォッカなどの蒸留酒は、醸造酒を蒸留する工程でアルコールなどの成分を抽出するため原料のカロリーや糖質がカットされます。アルコールそのもののカロリーは、エンプティーカロリーといい身体に残らず熱として発散されるので、もしお酒を飲みたくなった場合には、種類に気をつけてみてください。
当然のことですが、おつまみのカロリーにもご注意を!

おわりに

ダイエットにおいて運動は、一番健康的に痩せることができる方法です。
しかし、間違った方法や食生活を送っていてはせっかくの運動が無駄になってしまいます。
しかも運動は、食事制限のように即効性があるものではありません。
そのため、無理のない範囲で運動を継続していくことが重要です。
食事制限だけで痩せるとリバウンドしやすいと言われていますが、運動によって痩せた身体は、リバウンドしにくいと言われていますので、ぜひ効率よく成功しやすいダイエットに取り組んでみてください。
正しい運動と適切な食生活を送れば、ストレスを過剰に溜めることなく、キレイに痩せることができるはずですよ。

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