脂肪燃焼を効果的に!心拍数ダイエット

ボディーズのコラムの中でも、常に上位にランキングされるのは“お腹周りの脂肪燃焼”や“食事でのダイエット”ですが、効率よく脂肪燃焼効果をUP!できるという「心拍数」ダイエットのコラムも人気なんです。以前ご紹介していたコラムには、有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすために、保つべき心拍数(目標心拍)の計算方法についてお伝えしていましたが、今回はさらにその心拍数の測り方や目標心拍数にはどのような運動がいいのかをご紹介していきたいと思います!

心拍数ダイエットは、最大拍数を計算し最大心拍数の45~60%(目標心拍数)を維持して有酸素運動するこれだけなんです。有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすために、保つべき心拍数「目標心拍数」の計算方法についてはこちらのコラムをご覧ください。

まったく運動習慣がない状態から始める方は、すぐに目標数値(最大心拍数の45~60%)に達することができると思います。注意することは、頑張りすぎて目標よりオーバーしてしまわないことです^^

平常時の心拍数の測り方

心拍数のはかり方は、左右どちらかの手の親指付け根下の手首の部分にある頚動脈に、反対側の親指か人差し指や中指を当てて10秒間脈を数えます。それを6 倍(60秒)してください。

運動中の心拍数の測り方

1）自分で脈を取る方法
運動中に心拍数を測定するのはなかなか難しいもの。多少の測定誤差が出やすいのですが、運動直後に止まって直ぐに15秒間だけの脈を測りその4倍したものを1分間の心拍数と考える方法がやりやすいと思います。

2）計測器を使って測る方法
計測器は正確に測れるというメリットがあります。腕時計タイプの心拍計があればもっと簡単・正確にはかることができます。
より正確に測りたい方は、胸にバンドを巻くタイプがオススメ!
心拍数の他に時計、消費カロリー、歩数、目標心拍数の設定、履歴などの機能か付いているものもあるのでお持ちの方は是非使ってみてください。

心拍数ダイエットにはどんな運動が良い?

脂肪を燃焼させることを目的とする心拍数ダイエットは、連続して20分以上を目標に運動します。20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めるからです。ですので、あまり息切れすることなくニコニコとおしゃべりできるペースでするウォーキングやジョギングがオススメです。

ウォーキングやジョギングをして目標数値内では物足りない、またはキツ過ぎるという方は目標数値からプラスマイナス10拍単位で調整しましょう。運動強度を上げすぎると有酸素運動ではく、無酸素運動の域に入ってしまい、脂肪燃焼効率も悪くなり、筋肉痛や関節痛の原因になってしまいます。あくまでも頑張りすぎない程度にがポイントとなります!

10分ずつ小分けにしてもOK!

連続で10分程度の有酸素運動が効果を得られる最低ラインといわれています。ですから忙しくて時間のない人は、1日10分でも有酸素運動をしておけば、最低限の運動はしていることになります。いつもより10分早く家を出て、通勤時に遠回りして歩いくと無理なく運動が続けられますね。

最近の研究では、10分の有酸素運動を1日のうちで2回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。忙しい方にはまとめてやるより、このような方法で運動を続ける方が適しているのかもしれません。

Bodies のスタジオには「パルスチャート」と呼ばれる表が掲示してあります。年齢別に目標心拍数がひと目でわかるので、トレーニングを行う前にチェックしていただき、運動時の目安にしてみてください。