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陽射しも少しずつ強くなってきて春の訪れを感じる季節となりました。明るい色のものに目がいったりコートも薄手のものへとチェンジしたりと薄着になるのも近いなと感じています。
本格的に薄着になる前になんとかしたいのは、この冬の間に蓄えてしまったお腹や腰回りや太もものプニョプニョと柔らかい皮下脂肪・・・
そんなお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
皮下脂肪はなかなか落ちにくいものなので早めに意識して本格的な春夏を迎える前にスッキリしておきたいですよね!!
今回は、女性にはつきやすく落ちにくいという“皮下脂肪”の解消法についてご紹介していきます。

皮下脂肪と内臓脂肪

気になるお腹の脂肪は1つだけではありません。大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。1つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、 もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。内臓脂肪の落とし方についてはこちらのコラムでご紹介しています。
ぽっこりおなかを解消する3つのポイント!

皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪の原因は、ひとことで言えばエネルギーの摂り過ぎと運動不足です。さらに生活習慣とも密接にかかわっているので、1日のうちほとんどを椅子に座って過ごしている人は、余分なカロリーが体に蓄積しやすいと言われています。
1日に消費するカロリー以上に食事でカロリーを摂ると、余った分は全て皮下脂肪あるいは内臓脂肪として体に溜まります。特に皮下脂肪は、長い時間をかけて蓄積されていることが多いので、なかなか減りません。

下腹や太ももの“皮下脂肪”を効果的に落とす3つポイント

内臓脂肪に比べると減らしにくい皮下脂肪。
その皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因です。解消するには「カロリー制限+2タイプの運動」が重要となります!
1)カロリー制限
2)筋トレ
3)有酸素運動

1.カロリー制限

まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにしましょう。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です!
摂取カロリーの1日の目安として、厚生労働省の調査によると1日の活動量が「ふつう」の男性は2650kcal、女性は1950kcalであるとされています。これ以下になるようにカロリーを抑えた食 生活を心がけましょう。コンビニの弁当や総菜などは脂質や糖質が多いので、できるだけ避けることが必要です。
カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。食事をする前に水を飲むという方法もオススメです。水分が胃の中にたまることで満腹感が出るため、食事量を抑えることができて食べすぎをしなくてすむようになります。
食前にコップ1杯程度の量を、10分ほど時間をかけてゆっくり飲んでいきましょう。冷たすぎる水だと胃腸への刺激が強すぎるので、常温か、少し温めた白湯にするの がいいですね。

2.筋トレ

少しきついなと感じる強度の筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。最初に筋トレを30分~60分行い、次に有酸素運動を30~60分行うのがおすすめです。

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレ
*クランチ(腹筋)
 *プランク
 *スクワット
 *レッグレイズ


3.有酸素運動

皮下脂肪は、燃焼しにくいという特徴のため上手に燃やしていくには、一回一回の運動をじっくりと時間をかけて行う必要があります。そこで、軽負荷をかけ続けるような長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。運動時間としては1回に30~60分、週に3回を目安に行って行きましょう。
皮下脂肪を落とす効果的な有酸素運動メニュー *ウォーキング
 *ランニング 
*水泳(水中ウォーキング)

女性はホルモンの関係でもともと皮下脂肪がつきやすい体質とされています。皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動と筋トレに取り組んでみてください。両方ができるサーキットトレーニングなどがおすすめです。その上で、低糖質・高タンパクな食事を意識すれば、さらに効率的に皮下脂肪を落とせるはずです。バランスに気をつけながらチャレンジしてみてください^^

ビューティーコンサルタント
栗田加奈子
美容師・ブライダルスタイリスト・カラーリスト・イメージコンサルタントとして 23年間で10,000人以上の女性をプロデュース 百貨店や大手企業では、「第一印象力アップ講座」や(誰からも愛される)「しぐさ美人レッスン」など講師としても活動している。 (プライベートでは)2児の母として、“食”と“日本文化”を大切にした日常をおく り、光文社 STORY の読者モデル・公式デジタリストとしても心豊かな Life style をテーマにした記事を発信している。

 

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