“皮下脂肪”を本気で落とす3つのポイント!

陽射しも少しずつ強くなってきて春の訪れを感じる季節となりました。明るい色のものに目がいったりコートも薄手のものへとチェンジしたりと薄着になるのも近いなと感じています。本格的に薄着になる前になんとかしたいのは、この冬の間に蓄えてしまったお腹や腰回りや太もものプニョプニョと柔らかい皮下脂肪・・・そんなお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
皮下脂肪はなかなか落ちにくいものなので早めに意識して本格的な春夏を迎える前にスッキリしておきたいですよね!!今回は、女性にはつきやすく落ちにくいという“皮下脂肪”の解消法についてご紹介していきます。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？

気になるお腹の脂肪は1つだけではありません。大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。1つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、 もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。内臓脂肪の落とし方についてはこちらのコラムでご紹介しています。
ぽっこりおなかを解消する3つのポイント!

皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪の原因は、ひとことで言えばエネルギーの摂り過ぎと運動不足です。さらに生活習慣とも密接にかかわっているので、1日のうちほとんどを椅子に座って過ごしている人は、余分なカロリーが体に蓄積しやすいと言われています。1日に消費するカロリー以上に食事でカロリーを摂ると、余った分は全て皮下脂肪あるいは内臓脂肪として体に溜まります。特に皮下脂肪は、長い時間をかけて蓄積されていることが多いので、なかなか減りません。

下腹や太ももの“皮下脂肪”を効果的に落とす3つポイント

内臓脂肪に比べると減らしにくい皮下脂肪。その皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因です。解消するには「カロリー制限+2タイプの運動」が重要となります!
1）カロリー制限
2）筋トレ
3）有酸素運動

1.カロリー制限

まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにしましょう。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です!摂取カロリーの1日の目安として、厚生労働省の調査によると1日の活動量が「ふつう」の男性は2650kcal、女性は1950kcalであるとされています。これ以下になるようにカロリーを抑えた食 生活を心がけましょう。コンビニの弁当や総菜などは脂質や糖質が多いので、できるだけ避けることが必要です。
カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。食事をする前に水を飲むという方法もオススメです。水分が胃の中にたまることで満腹感が出るため、食事量を抑えることができて食べすぎをしなくてすむようになります。
食前にコップ1杯程度の量を、10分ほど時間をかけてゆっくり飲んでいきましょう。冷たすぎる水だと胃腸への刺激が強すぎるので、常温か、少し温めた白湯にするの がいいですね。

2.筋トレ

少しきついなと感じる強度の筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。最初に筋トレを30分~60分行い、次に有酸素運動を30~60分行うのがおすすめです。

お腹を引き締める筋トレ1【クランチ】

クランチは腹直筋（お腹まわりの筋肉）上部を中心に鍛えることができます。

＜クランチのやり方＞
　1.仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げます
　2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
　3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げます

1回につき15回程度行いましょう。
余裕のある方は、回数を増やしていきましょう。

※使っている筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。

お腹を引き締める筋トレ2【リバースクランチ】

リバースクランチは腹直筋（お腹まわりの筋肉）下部を中心に鍛えることができます。

＜リバースクランチのやり方＞
　1.仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げます
　2.膝を曲げたまま、天井に押し付けるイメージで足を上げる
　3.数秒キープしたら、ゆっくりと足を下げる

※腰が上がらないよう気をつけて行いましょう

1回につき15回程度行いましょう。
余裕のある方は、回数を増やしていきましょう。

※使っている筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。

お腹を引き締める筋トレ3【プランク】

プランクは腹筋や臀部などのインナーマッスルを幅広く強化することが可能。

筋トレ初心者にもオススメのトレーニングのひとつです。 ＜プランクのやり方＞
　1.両肘を90度に曲げてうつ伏せになり、腰を浮かせます
　2.肘が肩の真下にくるように調整し、頭からかかとまで一直線にします
　3.10秒キープしたら、ゆっくりと足を下げる

1回10秒✖︎3回程度行いましょう。
余裕のある方は、1回あたりの秒数を増やしていきましょう。

※使っている筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。

3.有酸素運動

皮下脂肪は、燃焼しにくいという特徴のため上手に燃やしていくには、一回一回の運動をじっくりと時間をかけて行う必要があります。そこで、軽負荷をかけ続けるような長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。運動時間としては1回に30~60分、週に3回を目安に行って行きましょう。
お腹まわりの皮下脂肪を落とすためのオススメ有酸素運動を紹介します！ 有酸素運動は短時間よりも20分以上行う方が効率よく脂肪燃焼効果が得られると言われています。余裕のある方は無理のないペースで20分以上継続して運動しましょう♪

お腹を引き締める有酸素運動1【ウォーキング】

ウォーキングでは主に腹部や下半身の筋肉を使います。シンプルな運動ですが、効果的に行い、継続すれば内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことが期待できます。

＜ウォーキングのやり方＞
　1.胸を開いて背筋を伸ばし、骨盤を立てます。お腹周りに力を入れて姿勢を保ちましょう
　2.通常の歩幅より大きく踏み出し、かかと→足の外側→足の指先の順番に足を着きます
　3.歩くスピードも普段より早くし、動作を繰り返します
　4.余裕のある方は腕も振りましょう。二の腕の引き締めにつながります。

お腹を引き締める有酸素運動2【ランニング】

ランニングのエネルギー消費量はウォーキングの2倍と言われており、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。
ランニングというと辛いイメージがありますが、脂肪燃焼に最適なランニングは会話ができる程度のスピードで十分。
追い込み過ぎてしまうと脂肪燃焼の為に必要な酸素が足りなくなってしまうので、呼吸を止めずに走るのがポイントです。

＜ランニング時のポイント＞
　1.ウォーキングと同じように胸を開いて背筋を伸ばし、骨盤を立てます。お腹周りに力を入れて姿勢を保ちましょう
　2.腕を振りながら心地良いペースで走りましょう。走り慣れてない方は歩幅を小さくして始めましょう。

※負担が大きすると怪我の元となるので、無理のない範囲で行いましょう。

お腹を引き締める有酸素運動3【水泳(水中ウォーキング)】

ウォーキングよりも効率的なエクササイズがしたいけれど、ランニングは苦手という方にオススメなのが水泳(水中ウォーキング)
。真夏に外に出るのはなかなか気が進まない方も多いと思いますが、夏の水泳はエクササイズしながら水中でリフレッシュできて気持ちがいいですよ♪

＜水中ウォーキングのやり方＞
　1.ウォーキング同様、胸を開いて背筋を伸ばし骨盤を立てます。お腹周りに力を入れて姿勢を保ちましょう
　2.通常の歩幅より大きく踏み出し、かかと→足の外側→足の指先の順番に足を着きます
　3.歩くスピードも普段より早くし、動作を繰り返します
　4.余裕のある方は腕も振りましょう。二の腕の引き締めにつながります。

女性はホルモンの関係でもともと皮下脂肪がつきやすい体質とされています。皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動と筋トレに取り組んでみてください。両方ができるサーキットトレーニングなどがおすすめです。その上で、低糖質・高タンパクな食事を意識すれば、さらに効率的に皮下脂肪を落とせるはずです。バランスに気をつけながらチャレンジしてみてください^^