基礎体温を1℃上げて免疫力アップ

在宅ワークが普及し、自宅で過ごす時間が多くなった方も多いと思います。運動不足や免疫力の低下に負けないよう、今回は「免疫力アップ！ウィルスに負けない体をつくる」でご紹介した　1）基礎体温を上げる　について具体的な方法をご紹介していきたいと思います。

日本人の平均体温は36.89度ですが、最近では低体温の女性が増え36.20度まで下がっていると言われています。（基礎体温が１度下がると免疫力は３０％ダウンするというデータも）
基礎体温が上がることのメリットは
＊一時的に免疫力が５～６倍にアップ
＊血流がよくなり冷えや肩こりの解消
＊基礎代謝アップで痩せやすい体質になる
＊むくみの解消
＊生理痛や生理不順の改善
などのようにいくつもあるので、平熱が低いなと感じる方はぜひ実践してみてください。

基礎体温を上げる３つの方法

①食事編（内臓を温める）
なぜ内臓を温めたほうが良いのかというと、基礎代謝は筋肉よりも肝臓が働くことで消費されることのほうが多いからです。冷たいものを口にすると、体の中から冷えてしまい内臓機能の低下や消化不良を起こす原因になってしまうので、温かいものを食べたり飲んだりするように心がけましょう。

体温を上げる食材
東洋医学では、食材は「陰性」と「陽性」に分けられます。
「陰性」の食材とは身体を冷やす性質を持ち、「陽性」の食材は身体を温める性質を持つと言われています。

（熱性食品）　身体を温める食品
ニンニク　山椒　胡椒　唐辛子　芥子　酒　ニラ　葱　ラッキョウ　生姜　パセリ　人参　カボチャ　春菊　蕗・山菜類　羊肉　鶏肉　クルミ　栗　餅　牡蠣　なまこ　マグロ　鯛　鰻
基本的に、寒性食品と呼ばれる身体を冷やしてしまう食材には、水分をたっぷりと含んだ夏野菜が多いようです。

体温を下げる食材
（寒性食品）身体を冷やす食品
柚子　レモン　ミカン　梨　枇杷　リンゴ　トマト　スイカ　バナナ　パイン　アスパラ　セロリ　チシャ　苦瓜　蕪　茶　ほうれん草　牛蒡 胡瓜　ビール　モヤシ　冬瓜　茄子　鮑　雲丹　蛸　蟹　アサリ　昆布　蛤　味噌　塩

飲み物のおすすめは「白湯」です。体温が低いといわれている朝に、時間をかけて白湯を飲むことで、基礎代謝が高まることが期待されています。コーヒーや緑茶はカフェインが入っているため、体を冷やす効果があるのでNGです。
詳しくはこちらでもご紹介しています＾＾

②運動編（筋肉を増やす）
筋肉が少なくなると、体温も下がり基礎代謝も下がります。（基礎代謝とはじっとしているときでも体内でエネルギーを消費していること）筋肉を増やすには、ただ体を動かすだけではなく、筋肉量を増やすための栄養素を取り入れることが大切です！なかなか筋肉が増えないという人は、筋肉を補う栄養素が足りていないのかもしれません。

筋肉を補うのに必要な栄養素
「タンパク質」
が多く含まれている食材は、牛・豚ヒレ肉、モモ肉、鶏のささみ、魚介類、卵などです。
「ビタミンB6」
タンパク質の代謝を行うのに必要な栄養素で、ニンニク、レバー、カツオなどに含まれます。
「脂質」
脂質は体を動かすエネルギーとなるため、摂取しないと筋肉が付きにくくなってしまいます。

運動では“スクワット”がオススメ
家でもどこでも道具を使わずにでき、ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができる“スクワット”がおすすめです。下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。

③入浴編
シャワーだけで済ませてしまうと、体を温めることはできません。必ず湯船にゆっくりつかるようにしましょう。できれば、ぬるめのお湯に長時間入るのが良いといわれているので、「半身浴」がおすすめ。温度は38～40度で、入浴時間は20～30分が理想です。
お風呂にゆっくりつかることでリラックス効果もあり、全身の血行が良くなるので習慣づけるようにしましょう。

効果を最大限いかす入浴方法についてはこちらで詳しくご紹介しています。

生活の中でも、食べる・運動・入浴と当たり前のことばかりですが、一つ一つ少しの意識で選ぶものが変わり体も変わっていきます! 在宅時間が長くなっているこの時期だからこそ意識して基礎体温をあげ免疫力をアップしていきましょう！