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昼食をとった後はなんだかとてつもない眠気に襲われませんか^^;眠い状態で仕事を行なっても作業効率は上がらず、集中力が散漫になってしまいます。そんな中、GoogleやNikeなどの世界的企業をはじめ、日本でも感度の高い一部企業が取り入れ始めている短時間の仮眠=「パワーナップ(積極的仮眠)」についてご紹介します。実はこの「パワーナップ」、脳や体の疲労を取り除く、科学的にも正しい習慣だったのです!

パワーナップとは

お昼寝やうたたね、短時間の睡眠をあらわす『nap』と、powerupをかけた造語で、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースの研究です。通常私たちがとる夜の睡眠に加えて、日中に短時間の仮眠をとると睡眠の効用が最大化され、集中力が増し、疲労が緩和されるというのがマースの説です。

NASAで研究されたパワーナップ

極限の集中力が求められる宇宙飛行士を養成するNASAによる研究結果では、「パワーナップは効果的である」ということが明らかになっています。NASAの仕事、特に宇宙飛行士や航空機のパイロットには極度の集中力が求められます。そこでNASAは1994年に、集中力を維持させるための睡眠研究「Naps」を行ないました。具体的には、航空機のパイロットを「パワーナップをとる人、とらない人」の2組に分け、その後の認知力や注意力を計りました。結果、認知力は34%、注意力は54%も向上したと報告されています。

パワーナップの力

1.集中力や記憶力がアップする

2.脳が活性化する

3.ストレスを軽減させる

効果を引き出す5つのポイント

■ポイント1:仮眠時間は20分がベスト(最大30分)

眠りの深さには、浅めの「レム睡眠」と深めの「ノンレム睡眠」の2つがあります。普段眠るときはこれら2つの睡眠状態が90分周期で訪れるのですが、眠り始めだけノンレム睡眠に変わる時間が30分と短くなっています。そのため仮眠も最大でも30分未満にしておかないと、身体がノンレム睡眠に切り替わってしまい覚醒できなくなってしまうのです。パワーナップは「短時間で効果的な睡眠」を心掛けましょう。

■ポイント2:眠る前にカフェインを飲んでおく

パワーナップ最大のコツは、20分程度で目覚めることです。とはいえ、疲れていたり、夜更かししていたりすると寝過ごしてしまうのが心配ですよね。そこで、推奨されているのが、眠る前にコーヒーや紅茶などのカフェイン含有飲料を飲んでおくこと。カフェイン効果が表れるのは20分から30分後ですから、目覚めたい時間にちょうど覚醒効果が表れます。アメリカでは『カフェインナップ』なる言葉もあると言いますから、カフェイン飲料はパワーナップに最適の飲料と言えるでしょう。

■ポイント3:デスクに顔を伏せて寝る。できれば、体を横に

パワーナップには脳だけでなく体の疲労をとる効果もあります。仮眠なので眠りすぎないようにあえてリラックスできない体勢で眠りたいという人もいると思いますが、効果を最大限引き出すためには体を横にして眠った方がいいと言われています。すでにご紹介したようにGoogleでは、お昼寝専用のポッドが導入されているほど。日本企業でもGMOインターネットグループでは、リクライニングシートが並ぶ「お ひるねスペース」を設けています。もちろんオフィスなどでは体を横にして眠るのが難しい場合もありますよね。そんなときは机に顔を伏せて寝る状態で眠るといいようです。疲労やストレスをリセットできるパワーナップには社員の成人病や突然死のリスクを減らす効果も期待できます。社員を雇用する立場であるマネージメントサイドが積極的に導入する理由 がわかりますよね。

■ポイント4:光と音はできるだけ遮断する

光と騒音は睡眠の質を大幅に下げます。できるだけ静かなところで仮眠をとりましょう。オフィス環境ではデスクに顔を伏せたりアイマスクなどを使用するのも効果的です。無音もしくはホワイトノイズ(眠りの質を上げる音のことで「雨」「波」「風」などの音)を聞きながら寝るとより効果的です。

■ポイント5:仮眠は午後3時までに

睡眠時間が20分で良いとなるとお昼休みでも十分対応は可能。午後の就業開始に合わせてリフレッシュというのが理想的です。というのも、パワーナップの効果は午後3時までの仮眠に限定されるという説が一般的だからです。3時を過ぎてしまうと、夜の睡眠に影響を与えてしまうおそれがあるので気をつけてください。

日々の生活の中で、私たちが思っている以上に脳は疲労しています。パワーナップは、現代社会において究極のリラックス習慣かもしれません^^お昼休みにぜひ実践して午後からの仕事効率をあげ、アフターファイブも元気に豊かな生活を送ってください!

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